top of page

5 způsobů, jak přirozeně snížit inzulínovou rezistenci

Inzulin je hormon produkovaný slinivkou břišní, který mění sacharidy, které jíte, na nejjednodušší formu cukru; glukózu.


Citlivost na inzulín je termín používaný k popisu toho, jak vaše buňky reagují na inzulín nebo jak dobře jej mohou využít pro konverzi glukózy.


Pokud vaše buňky nemohou dobře pracovat s uvolněným inzulínem, produkce energie klesá. Protože inzulin nyní zůstává v oběhu, objeví se také řada zdravotních problémů. To je inzulinová rezistence.


A pokud se inzulinová rezistence neléčí a stav se zhorší, případně přejde v chronický, můžete se brzy ocitnout v diabetu 2. typu.


Zde je 5 způsobů, jak tomu přirozeně zabránit a učinit vaše tělo přirozeně citlivějším na inzulín:


1. Omezte příjem polynenasycených mastných kyselin ( PUFA )

Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) jsou oslavovány jako zdravé tuky, i když ve skutečnosti jsou dost možná nejhorším typem tuků, které můžete konzumovat. Je to proto, že – díky svému dlouhému řetězci dvojných uhlíkových vazeb – jsou neuvěřitelně citlivé na oxidaci teplem, kyslíkem a světlem.


Pojídání – a skladování – PUFA způsobuje zvýšenou zánětlivost prostřednictvím procesu peroxidace tuků, což zase zvyšuje kortizol a kortizol podporuje inzulínovou rezistenci, aka. snižuje citlivost na inzulín.


Nemluvě o dalších škodlivých účincích PUFA, jako je snížená aktivita štítné žlázy a snížená produkce testosteronu a DHT u mužů.

2. . Cvičení přirozeně zlepšuje citlivost na inzulín

V mnoha případech je pohyb lékem, ať už se jedná o zlepšení pohyblivosti, lepší zvládání depresí, tak platí také pro zlepšení citlivosti na inzulín.


Nesčetnými studiemi bylo prokázáno, že cvičení od lehké chůze až po zvedání těžkých vah (neboli silový trénink), lze použít k výraznému zlepšení buněčné citlivosti vůči inzulínu.

Nejlepšími typy cvičení pro podporu citlivosti na inzulín jsou:

a). Chůze - ať už ve městě nebo v přírodě ( ta bude vždy o něco lepší volbou), tak chůze je jednou z nejmíň náročných aktivit a dá se tak v klidu provádět každý den.

b) Zvedání těžkých vah - silový trénink pomáhá svalovým buňkám využívat sacharidy a inzulín, navíc díky silovému tréninku naberete svaly, které změní vaší tělesnou konstituci a zrychlí metabolismus..


Silový trénink je dobrou volbou jak stimulovat tvorbu testosteronu.

3. Zaměřte se i na mikroživiny


Při řešení citlivosti na inzulín je velký rozdíl, jestli sníte 3000 kcal ve fast foodu a podobných kravinách( jelikož tím můžete zpomalit metabolismus a funkci štítné žlázy). Nebo když sníte 3000 kcal v kvalitních potravinách, které jsou plné mikronutrientů, déle a lépe se vstřebávají a více zasytí = nesníte jich tolik, pomůžou vám držet se vaší diety a nebudete tak nabírat zbytečný tuk, který by vám inzulínovou resistenci akorát tak zhoršoval a zpomaloval metabolismus.


Pokud nemusíte řešit inzulínovou resistenci, tak až tak stravu řešit nemusíte a bude vám stačit řídit se dle pravidla 80:20 = že 80% kcal příjmete v kvalitních potravinách a zbytek si dopřejete na co máte zrovna chuť - tím si zajistíte dlouhodobou udržitelnost diety a tím i trvalý progress

A je to tedy fakt takový rozdíl? V poměru mikroživin rozhodně - vitamíny a minerály používá vaše tělo na denní bázi pro srovnání hormon a procesů v těle.

Potřebujete dostatečné množství vitamínů rozpustných ve vodě (B komplex, C) , rozpustných v tucích (K2, D, E, A) a minerálních látek (zinek, selen, hořčík atd.). Při nedostatku těchto mikroživin může docházet k řadě zdravotních problémům a jedna z nich je i inzulínové resistence. Resistenci způsobuje nedostatek hořčíku, stejně jako nedostatek chrómu, nedostatek vápníku, nedostatek cholinu...

A jak tedy získáte mikroživiny? Získáte je prakticky jednoduše, stačí vám zlepšit jídelníček a jíst více kvalitních potravin a méně kravin.


Více potravin, jako jsou vejce, játra, houby, bobule, tropické ovoce, ryby, kvalitní maso... Naopak omezíte konzumaci potravin jako hamburgery, pizzy, přeslazené cereálie, atd...

4. Zkuste doplňky


Kromě mikroživin existuje několik doplňků, které mohou zlepšit citlivost na inzulín. Zde nemusíme extra rozepisovat podrobnosti, jelikož jsou to věci, které všichni znají.


A tak se na ně hned vrhneme:

Berberine - o tomto suplementu již brzy napíšeme článek a možná vás i překvapí jak dobrá věc to může být

Skořice (Cejlonská) - najdete snad v každém obchodě za pár Kč a je to naprosto dokonalá věc a přidá spoustu chutě

Taurin - jedna z aminokyselin, která se hojně používá do Energy drinků, brzy taky napíšeme celý článek

Ocet - o tom se snad ani rozepisovat nemusíme, ten má každý snad i rovnou doma


5. Buďte ve formě

Menší % tělesného tuku = lepší citlivost na inzulín. Neříkám, že máte být celoročně po 10% tuku, ani to není pro 99% populace udržitelné a zdravé, ale rozhodně je lepší udržovat se v relativní formě po celý rok, než - li mít 30+% tuku. Jelikož i studie prokazují, že větší % tuku = vetší inzulínová resistence. Díky nadměrnému tělesnému tuku, vzniká kaskáda ostatních problémů jako zvýšený kortizol, nižší testosteron, vyšší estrogen, vyšší zánětlivost a tyto ostatní problémy napomáhají inzulínové resistenci.

Řešení? Zhubnout. Nejen hmotnost, ale ideálně tuk a nabrat nějaký ten sval.



Zdroj: anabolicmen

347 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

Comentarios


bottom of page