top of page

Proč by ženy měli upravovat svůj trénink dle svého menstruačního cyklu?

V posledních letech se konečně, v silovém tréninku, začíná i řešit jak by měli ženy upravovat svůj trénink dle svého menstruačního cyklu. A proč je to vlastně důležité? Jelikož ženy mají v různých fázích měsíce naprosto rozdílné hodnoty hormonů a tak může v nesprávný den i lehký trénink být tím nejtěžším.


Až doteď se většina výzkumů tréninkového fázování testovala převážně na mužích a ženy byli odstrčeny na druhou kolej.

A tak jsou tréninková doporučení vydávána jako univerzální recepty a ženy ve všech životních fázích se optimisticky pokoušejí o nejnovější trend cvičení, aby dosáhly pozitivních výsledků, ale v reálném světě je to malinko jinak.


Navíc díky sociálním sítím si dneska ženy kladou na sebe občas nerealistické nároky, které vidí na insta modelkách, a snaží se kopírovat jejich rutiny a i přes špatné dny to prostě musí přervat, jelikož ta či ona "modelka" to přeci taky tak dělá.


Jako osobní trenér a přítel silové trojbojařky už jsem za těch pár let zpozoroval, že ženám to někdy jde a někdy zase absolutně ne. Prostě a jednoduše se ani pořádně nesrovnají do pohybů, ztrácí pevnost a jistotu a není to ono. V takové dny je lepší si klidně i dát pauzu. Dost často tyto pocity na tréninku s přítelkyní probíráme a tak mám pohled na tuto problematiku taky celkem zvládnutý, i když nikdy nebudu mít pocity jako ženy.


A když tedy sestavíme tréninkový plán dle menstruačního kalendáře, tak mohou ženy pracovat mnohem efektivněji a nemusím pracovat tvrději.


A jelikož je toto článek o menstruaci, tak je dobré i znát veškeré cykly ženského těla, aby se tak právě dal upravit tréninkový plán a volné dny.


Fáze menstruačního cyklu

Menstruační cyklus trvá v průměru 23–38 dní a zahrnuje 3 fáze.


Folikulární fáze


Folikulární fáze začíná prvním dnem menstruace a je charakterizována nejnižšími hladinami ženských hormonů v průběhu měsíce. Vzhledem k tomu, že pohlavní hormony jsou nízké, je ženské tělo nejvíce podobné mužskému tělu.


Folikulární fáze pokračuje 5–6 dní po posledním dni menstruace a trvá 12–14 dní. Po menstruaci se estrogen postupně zvyšuje, což vede k uvolňování luteinizačních a folikuly stimulujících hormonů, které vyvrcholí ovulací uprostřed cyklu.


Ovulace


Ovulace je, když vaše tělo uvolňuje vajíčko, a pokud je přítomna spermie, je to jedinečná příležitost pro implantaci a těhotenství. Ve 28denním cyklu nastává ovulace přesně kolem středu, často blízko 14. dne.


Luteální fáze


Luteální fáze nastává hned po ovulaci a trvá druhou polovinu vašeho cyklu a přináší s sebou hormonální parádu.


V tomto okamžiku má estrogen mírný druhý vzestup, ale co je důležitější, progesteron vstupuje do hry přináší spolu s ním řadu fyziologických symptomů.


Luteální fáze končí, když progesteron dosáhne vrcholu, a pokud nejste těhotná, estrogen i progesteron poklesnou a signalizují vašemu mozku, aby začal menstruaci a začal nový cyklus.


Nyní, když máme základní znalosti o hormonálních změnách, které definují menstruační cyklus, promluvme si více o fyziologických změnách, které mohou ovlivnit vaše tréninkové dny.



Účinky kolísajících hormonů

První část vašeho cyklu, známá jako folikulární fáze, je fáze nízké hladiny hormonů a jediné příznaky cyklu, které pravděpodobně zažíváte, jsou příznaky vaší menstruace.


Pokud se snažíte tvrdě cvičit, dávalo by smysl, že toto je období měsíce, kdy se můžete maximálně snažit, protože nemáte žádné hormonální příznaky, které by to komplikovaly. Z praxe vím, že přítelkyně bývá po prvních dvou dnech, někdy i při, prakticky nejsilnější za celý měsíc.


Případ ovulace může být poznamenán mírným zvýšením teploty ženy. Na teploměru to nevypadá jako velký problém, ale je důležité vědět, že toto zvýšení teploty pokračuje i po ovulaci a trvá po dobu druhé poloviny vašeho cyklu.


Vzhledem ke zvýšené teplotě během luteální fáze je ženské tělo citlivější na cvičení v horkém nebo vlhkém prostředí (například hot jóga, pobyt v teplé tělocvičně nebo běh venku v horkém letním dni) a sportovní výkon může opravdu zabrat.


Kromě zvýšení teploty, zvyšuje progesteron i vaši klidovou srdeční frekvenci a frekvenci dýchání. Všechny tři tyto příznaky lze interpretovat jako další zátěž pro tělo, zejména při cvičení, takže žena má pocit, že musí pracovat tvrději než obvykle.


Další charakteristikou progesteronu je jeho katabolický účinek, což znamená, že tento hormon rád rozkládá tkáň - neboli "ničí" svaly.


To je důležité, pokud jde o silový trénink během druhé poloviny vašeho měsíčního cyklu.


Za normálních okolností vyžadují silové cviky zátěž, proti které působí – tělesná váha, pásy, lana, kladky, volná závaží – která vytváří tenzi ve svalech.


Tím, že jsou svaly pod napětím, tak dochází k mikroskopickým trhlinám ve vašich svalech. Vaše tělo pak opravuje tyto mikroskopické trhliny opětovným růstem svalové tkáně, což má za následek větší a silnější svaly.


Pokud je progesteron přítomen během druhé poloviny menstruačního cyklu, může to mít za následek horší obnovu svalové tkáně a tak i menší růst svalů.


Jen tím, že upravíte pár návyku, tak můžete zlepšit vaše tréninkové snažení.


Sledování cyklu


Pokud chcete zlepšit efektivitu cvičení ve spojení s menstruačním cyklem, první věcí, kterou budete muset udělat, je sledovat svůj cyklus.


Dnes už se dá vše zapisovat do aplikací a tak se člověk ani nemusí moc snažit v hlídání a měl by mít cca přehled jak na tom je. I když aby to bylo co nejpřesnější, tak byste si museli měřit teplotu každé ráno a zapisovat si jí, díky čemuž byste přesně věděli v jaké fázi cyklu se nacházíte, ale jak říkám i přes aplikaci to bude dostačující.


Pokud ale berete antikoncepci, tak pozor na to, že antikoncepce může zabránit ovulaci a tak budou vaše výsledky trochu zkreslené.


V ideálním případě by bylo pro ženy měnit druhy tréninku dle fáze měsíce


Folikulární fáze

To je ta fáze kdy se dá cvičit tvrdě a ta můžete zvolit například tyto druhy tréninků -

HIIT

Silový trojboj = zvedání maximálních vah pro jedno opakování v disciplínách dřep, bench a mrtvý tah

Plyometrii - klidně i intenzivnější jako například skoky se závažím atd..

Dlouhé běhy, sprinty do kopce....

Mezi tvrdými tréninky si dejte alespoň jeden den odpočinku a dávejte pozor na známky přetrénování, protože některé studie naznačují, že v této fázi můžete být náchylnější k poškození svalů z přetrénování - i když z praxe vím, že přetrénování je fakt těžké dosáhnout, lidské tělo dokáže celkem dlouho dobu fungovat na pár hodin spánku a tvrdých tréninkách. I tak to ale nikomu nedoporučuji a rozhodně nepodceňujte odpočinkové dny.


Luteální fáze

V této fázi začíná hormonální tornádo a tak je ideálně potřeba s tím počítat.

Lehčí kardio - jakou jsou venkovní procházky a túry

Silový trénink - ideálně zvolit nižší intenzitu (% z maximální váhy) a radši se zaměřit na objem práce (počet opakování)

Jóga a pilates jsou asi nejlepší možnosti pro tuto fázi

Toto je dobrý čas pracovat na zlepšení své mobility a držet se dál od horkého cvičebního prostředí.

Sice tu máme prakticky ideální návod na to, jak trénovat během fází menstruačního cyklu, ale i takto nemusí být zrovna lehké dodržovat, pokud jste například závodnice před závody, tak bohužel tělo natolik poslouchat nemůžete.

Pokud ale cvičíte pro zlepšení vašeho celkového zdraví, tak je určitě dobré toto sledovat nebo mít trenéra co s vámi bude cvičit jak má.


Výzkum cvičení a doporučené protokoly se do značné míry opírají o údaje, které využívaly mužské subjekty, protože u nich nedochází k měsíčním výkyvům hormonů jako u žen.


Díky těmto pár znalostem můžete tedy zkusit optimalizovat svůj trénink a pracovat tak chytřeji.

54 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše

コメント


bottom of page