Ke zdravému životnímu stylu patří mimo cvičení a stravu také mnoho dalších aspektů. Jedním z nich je například náš cirkadiánní rytmus. Věřím, že jste tento pojem už někdy slyšeli, možná ale nevíte, co všechno v našem těle řídí, jaké další věci kromě světla ho ovlivňují, proč je dobré ho mít srovnaný a jaké problémy hrozí v případě, že jej dlouhodobě nerespektujeme.
CO TO JE CIRKADIÁNNÍ RYTMUS?
Jedná se o přirozený biorytmus, který synchronizuje naše tělesné procesy během dne. Ovlivňuje především, kdy bdíme a kdy spíme podle toho, jaká je část dne a zda je venku světlo nebo tma. Evolučně je tento rytmus geneticky zakódovaný nejen v nás, lidech, ale i v ostatních živočiších a například i v rostlinách.
Pojem cirkadiánní rytmus vzešel z latinských slov „circa“ = přibližně a „diem“ = den. Jeho cyklus totiž netrvá přesně 24 hodin, jako má náš astronomický den, ale individuálně se jeho perioda pohybuje v rozmezí 23-25 hodin. Z toho důvodu je také třeba ho každý den upevňovat a synchronizovat.
Kromě bdění, spánku a s tím související vyplavování hormonů (melatonin, kortizol, dopamin atd.) CR ovlivňuje ještě mnoho dalších tělesných funkcí. Mezi ně patří činnost a synchronizace jednotlivých orgánů, spuštění trávení a metabolismu, produkce energie a regenerační procesy.
JAK TO CELÉ FUNGUJE?
Naše vnitřní hodiny si můžeme rozdělit ještě na hodiny centrální, nacházející se přímo v mozku a hodiny periferní, které jsou v našich orgánech. Kromě signálů z centrálních hodin se činnost orgánů spouští také samostatně, nezávisle na cirkadiánním rytmu. Naše periferní hodiny pak zpětnou vazbou pomáhají synchronizovat ty centrální.
Příklad pro lepší pochopení – Po probuzení může být naše trávení spuštěno cirkadiánně, informací z mozku, že je ráno a blíží se čas, kdy je tělo zvyklé přijmout potravu. Zakručí vám v břiše, přijde pocit hladu a spustí se některé trávicí enzymy. Tyto enzymy se ale dokážou spustit i samostatně kdykoliv, když něco sníme. Pakliže se ráno najíme přibližně ve stejný čas, jako jsme zvyklí, dostanou naše centrální hodiny zpětnou informaci, že je skutečně ráno a jsou seřízené správně.
PODLE ČEHO SE NÁŠ RYTMUS „SEŘIZUJE“?
SVĚTLO
Primární faktor, který pomáhá synchronizovat náš cirkadiánní rytmus je barva světla, které dopadá na naši sítnici. Fotoreceptory v naší sítnici zpracovávají jednotlivé barvy světla a pomocí elektrochemických signálů šíří informace o přečteném světle do našich supra-chiasmatických jader v hypothalamu, kde se nachází naše centrální hodiny.
Před vynalezením umělého osvětlení byly přirozeným zdrojem světla pouze Slunce, měsíc a oheň. Lidé se probouzeli při úsvitu, ještě před východem slunce, den trávili venku na denním světle a byli vystaveni plnému barevnému spektru. Po západu slunce si pak rozdělávali oheň, v němž je hlavně
oranžová a červená a úplně chybí modrozelená.
Takovéto střídání barevného spektra během dne máme tedy evolučně zakódované a ovlivňuje náš cirkadiánní rytmus stále stejně až dodnes.
JÍDLO
Další roli v synchronizaci našeho cirkadiánního rytmu hraje čas, kdy se stravujeme. Ráno můžeme upevnit cirkadiánní rytmus tím, že se nasnídáme. Spustí se tak proces trávení, nastartuje se metabolismus, vyplaví se důležité hormony a tělo bude dokonale připraveno na den. Pokud budete dlouhodobě snídat každý den ve stejný čas, váš cirkadiánní rytmus bude přesný jako hodinky a zvýšíte i svou kapacitu trávení.
FYZICKÁ AKTIVITA
Dalším faktorem, který dokáže ovlivnit náš cirkadiánní rytmus je pohyb. Společně s pohybem se totiž zvyšuje hladina kortizolu, našeho stresového hormonu. Krátké dynamické protažení nám tak po ránu pomůže upevnit cirkadiánní rytmus a zároveň nás příjemně nabudit do nového dne.
TEPLOTA Další roli v ovlivnění našeho CR hraje i teplota. Během spánku se přirozeně snižuje tělesná teplota, proto se nedoporučuje spát v příliš vytopené místnosti a naopak je vhodné mít v ložnici teplotu nižší.
Synchronizovat CR po ránu nám pomůže také třeba ledová sprcha, jelikož se nám po ní vyplaví dopamin, noradrenalin a stoupne i kortizol.
CO NÁŠ CR OVLIVŇUJE NEGATIVNĚ A JAK SI POMOCI?
Práce na směny
Dle mého názoru je práce na směny nejhorším prohřeškem proti našemu cirkadiánnímu rytmu. Zejména pak taková, kdy se střídají denní, noční a volné dny. Organismus tak nemá šanci zvyknout si na jakýkoliv systém a dá se říct, že cirkadiánní rytmus u takového jedince pak v podstatě nemůže existovat.
Zde podám jen jednu, velmi efektivní a zároveň velmi nepopulární radu – změňte práci.
Modré světlo před spaním Problémem dnešní doby je, že si dokážeme uměle prodloužit den pomocí umělého osvětlení. Když pak trávíme večery pod vlivem modrého světla ze svítidel, televize nebo telefonu, skrz naší sítnici do mozku putuje mylná informace o tom, že je „den“. Náš cirkadiánní rytmus tedy pozastaví procesy, které jinak přirozeně večer probíhají - utišení trávení, tvorba melatoninu nebo třeba i sekrece růstového hormonu!
Připravíte se tedy nejen o kvalitu spánku, ale taky třeba o část svalové hmoty, kterou se tolik snažíte vydřít během tréninků.
Řešením je blokace modrého světla před spaním pomocí softwarových aplikací nebo brýlí blokujících modré světlo. Více můžete najít v článku o světelné hygieně.
Světlo během spánku
Během spánku už bychom se měli vyhnout jakémukoliv světlu, např. zářivé diody od spotřebičů, notifikace na mobilu nebo světlo z pouličního osvětlení. Ložnice by měla být v době spánku co nejtemnější, pomůžou k tomu zatemňovací závěsy nebo případně maska na spaní.
Jídlo před spaním
Načasováním jídla můžeme cirkadiánnímu rytmu velmi ublížit. Když se najíme večer těsně před spaním, kdy by se podle centrálních hodin měl organismus zpomalovat a měly započít procesy obnovy a regenerace, zbytečně se znovu spustí aktivita orgánů, které by již mely odpočívat a posune se náš cirkadiánní rytmus. Ráno se nebudeme budit svěží a plní energie, ale budeme potřebovat alespoň tři budíky a silnou kávu.
Ideální je mít poslední jídlo alespoň 3-4 hodiny před spaním.
Sociální noční směny
Oblíbené víkendové aktivity s přáteli, často doprovozené množstvím alkoholu, které se protáhnou až do nočních hodin, následný spánek až do oběda a víkend je najednou fuč. Začátek týdne nestojí za nic, koncem už se začíná vše vyrovnávat, ale ejhle… přichází další párty. Začarovaný kruh, ze kterého se těžko vymotává.
Řešení je skoro stejně neoblíbené jako u nočních směn. Nedělejte to. Užijte si večer s přáteli, ale ukončete ho včas. Nebo si ho užijte i do pozdních hodin, ale pouze jednou za čas. Trénink pozdě večer
Pokud se člověk věnuje pohybové aktivitě později večer, např. končí trénink ve 20h a chodí spát kolem 22-23h, jeho hladina kortizolu bude velmi vysoká právě v dobu, kdy už by měla být na minimu. Plánujte si své tréninky ideálně tak, aby se organismus stihl znovu uklidnit a přepnout se do parasympatiku.
Stres
Jakýkoliv stres vždy zapříčiní vyplavení adrenalinu a kortizolu. Pokud se tedy stresujete, zejména pak před spaním, může to mít na váš cirkadiánní rytmus a spánek negativní vliv. Pokud se jedná o ojedinělý případ, může vám pomoci meditace nebo dechové cvičení. Pokud je to stres chronický a tíží vás dlouhodobě, možná je třeba zvážit spolupráci s psychoterapeutem, protože jinak je pro vás rozhozený CR jen špičkou ledovce a zaděláváte si ještě na mnoho dalších problémů.
EMG záření
Elektromagnetické frekvence, neviditelná síla, která dokáže ovlivnit naše mozkové vlny a také hladinu melatoninu. Jedná se především o Wi-fi, LTE sítě, tedy i zapnutý telefon u hlavy. Pro optimální spánek a zdraví je nejlepší vypnout Wi-fi a telefon nechat ideálně v jiné místnosti.
DŮSLEDKY NARUŠENÍ CIRKADIÁNNÍHO RYTMU
Přestože se může zdát, že cirkadiánní rytmus jsou jen pouhé tělesné hodinky, které toho kromě časování různých tělesných procesů moc neumí, jeho dlouhodobé rozhození může mít nepříjemné zdravotní dopady. Většinou to bývá v kombinaci s celkovou špatnou životosprávou. Důležité je zmínit, že negativní dopady jsou velmi individuální. Někdo může být na narušení CR náchylnější více a někdo méně.
Setkáváme se nejčastěji s nedostatkem ranní energie nebo výkyvy energie během dne, zapříčiněné nedostatečným vyplavením kortizolu a buňkami, které nezvládají regenerovat a vytvářet dostatek energie.
Objevují se také negativní dopady na psychiku a sklony k depresím, zvlášť pak v zimním období, kdy se večer vystavujeme modrému světlu, ráno máme nedostatek denního světla a nevyplavuje se dostatek dopaminu a serotoninu.
Jelikož cirkadiánní rytmus pomáhá také s metabolismem, využitím živin, případně i sekreci ghrelinu a leptinu, jeho dlouhodobé nerespektování, spojené s horší životosprávou a stravováním, může vést také ke vzniku nadváhy, obezity a diabetu.
Pokud tělo v důsledku narušeného CR nedostává prostor během spánku korektně regenerovat a obnovovat své buňky, může se to pak projevit sníženou imunitou. Tím se zvyšuje náchylnost na různá virová a bakteriální onemocnění.
Chcete mít vaše vnitřní hodiny jako od švýcarského hodináře, ráno vstávat bez budíku, být plní energie a během dne být maximálně produktivní? Mám pro vás pár tipů. -Choďte spát a vstávejte každý den ve stejný čas -Ráno se vystavte slunci nebo chladu, rozhýbejte se, rozdýchejte se -Slunci se vystavujte co nejvíce i během dne -Stravujte se pravidelně – alespoň snídani a večeři mívejte ve stejný čas -Blokujte modré světlo před spaním -Udělejte si z ložnice tmavou a chladnou místnost Na závěr bych ještě ráda zmínila, abyste se nestresovali pokaždé, když si svůj CR něčím narušíte. Stejně jako u stravy bychom i zde mohli použít pravidlo 80/20. Pokud se o sebe a své zdraví dlouhodobě staráte, jakékoliv prohřešky a vybočení mimo vám tělo velmi rychle odpustí. Nic si z toho nedělejte, bavte se, žijte a buďte zdraví!