Nejlepší tréninkový split pro hypertrofii

V dnešní době je těžké si vybrat jak vlastně cvičit, tak si to v tomto videu nebo článku pod trochu ujasníme :)

Nejlepší tréninkový split pro hypertrofii: Co funguje nejlépe?

Full body, push-pull nebo vršek/spodek? Jak si správně rozvrhnout trénink pro maximální růst svalů?

Pokud se zajímáš o fitness, určitě už jsi slyšel o různých tréninkových splitech. Někdo tvrdí, že nejlepší je full body, jiní přísahají na push-pull-leg nebo vršek/spodek. Jaký split je ale opravdu nejefektivnější pro svalový růst?

Dnes si rozebereme nejčastější přístupy, jejich výhody a nevýhody, a zjistíme, který tréninkový plán je pro tebe ten pravý.

1. Brosplit – přežitek minulosti?

🔴 Verdikt: Nevhodné pro většinu lidí

Brosplit je systém, kdy každý trénink cílí na jednu svalovou partii (např. pondělí prsa, úterý záda, středa nohy…). Tento přístup býval velmi populární mezi kulturisty, ale pro běžného cvičence není optimální.

Proč Brosplit nedává smysl?

❌ Nízká frekvence stimulace – Každou partii cvičíš jen jednou týdně, což není efektivní pro růst svalů.❌ Dlouhá regenerace – Po tvrdém tréninku má svalová partie několik dní silné bolesti, což omezuje celkovou výkonnost.❌ Časově náročné – Abys procvičil všechny svaly, musíš chodit do fitka 5–6× týdně.

👉 Kdy dává smysl?Pokud už jsi pokročilý a potřebuješ se zaměřit na detaily svalového rozvoje, můžeš ho vyzkoušet. Pro většinu lidí je ale lepší volba jiný split.

2. Vršek/spodek – zlatá střední cesta

🟢 Verdikt: Skvělá volba pro většinu lidí

Vršek/spodek (Upper/Lower) je jeden z nejlepších tréninkových plánů. Cvičíš dvakrát týdně celé tělo – jeden den horní polovinu těla (prsa, záda, ramena, ruce) a další den spodní část (nohy, core, hýždě).

Proč je vršek/spodek efektivní?

✅ Vysoká frekvence – Každou partii procvičíš 2× týdně, což je ideální pro růst svalů.✅ Vyvážený objem tréninku – Můžeš si rozložit zátěž, takže se nebudeš přetěžovat.✅ Ideální regenerace – 3–4 tréninky týdně umožní dostatečnou regeneraci.

👉 Pro koho je vhodný?

• Středně pokročilí a pokročilí, kteří chtějí rovnoměrně rozvíjet celé tělo.

• Lidé, kteří chtějí mít čas na další aktivity (kardio, jiné sporty).

📌 Doporučený plán:

• Pondělí: Vršek

• Úterý: Spodek

• Čtvrtek: Vršek

• Pátek: Spodek

3. Push-Pull-Legs – pro zapálené fitness nadšence

🟡 Verdikt: Efektivní, ale časově náročné

Push-Pull-Legs (PPL) je rozdělení tréninku na tlaky (push), tahy (pull) a nohy (legs). Díky tomu můžeš procvičit každou partii dvakrát týdně s dostatečnou intenzitou.

Výhody a nevýhody PPL

✅ Skvělá frekvence – Každou partii procvičíš 2× týdně.✅ Logická struktura – Dělíš svalové partie podle pohybových vzorců.❌ Časově náročné – Potřebuješ trénovat 6 - 7× týdně, což není ideální pro každého.❌ Může být únavné – Pokud nejsi zvyklý na vysokou intenzitu, můžeš se snadno přetrénovat.

👉 Pro koho je vhodný?

• Pokročilí cvičenci, kteří mají čas a chuť trénovat 6 - 7× týdně.

• Lidé, kteří mají dobrou regeneraci a zvládají vyšší objem práce.

📌 Doporučený plán:

• Pondělí: Push (prsa, ramena, tricepsy)

• Úterý: Pull (záda, bicepsy)

• Středa: Nohy

• Čtvrtek: Push

• Pátek: Pull

• Sobota: Nohy

4. Full body – nejlepší pro začátečníky a časově vytížené

🟢 Verdikt: Ideální pro většinu lidí, kteří chtějí efektivitu

Full body trénink znamená, že v každém tréninku procvičíš celé tělo. Je to nejlepší varianta pro začátečníky, sportovce i lidi, kteří nemají čas chodit do fitka 5× týdně.

Výhody full body tréninku

✅ Nejlepší časová efektivita – Stačí 2–3 tréninky týdně a pokryješ celé tělo.✅ Vysoká frekvence stimulace – Svaly dostávají častý podnět k růstu.✅ Skvělé pro sportovce – Pokud hraješ jiné sporty, full body je ideální doplněk.

👉 Pro koho je vhodný?

• Začátečníci, kteří se chtějí rychle zlepšit v základních cvicích.

• Sportovci, kteří nemohou věnovat posilovně více než 2–3 tréninky týdně.

• Lidé s nabitým rozvrhem, kteří chtějí efektivní trénink.

📌 Doporučený plán:

• Pondělí: Full body

• Středa: Full body

• Pátek: Full body

Shrnutí: Který split si vybrat?

Typ splitu	Frekvence	Časová náročnost	Doporučeno pro
Brosplit	1× týdně	❌ Vysoká	Kulturisté, detailní rozvoj
Vršek/spodek	2× týdně	🟢 Střední	Většina lidí
Push-Pull-Legs	2× týdně	🟡 Vysoká	Pokročilí fitness nadšenci
Full body	2–3× týdně	🟢 Nízká	Začátečníci, časově vytížení

👉 Můj verdikt:Pokud jsi začátečník nebo nemáš moc času, běž do full body. Pokud chceš balanc mezi objemem a efektivitou, zvol vršek/spodek. A pokud chceš maximální hypertrofii a máš čas, push-pull-legs bude správná volba.

🎯 A co ty? Jaký split používáš? Dej mi vědět v komentářích! 🚀

Osobní tréninky

Rezervovat

Osobní trénink v rámci online spolupráce

Rezervovat