Jak zrychlit metabolismus: Realita vs. mýty a co na to věda

Každý někdy slyšel větu: „Musíš zrychlit metabolismus a budeš hubnout raz dva.“ Ale… o kolik to vlastně jde? Dá se metabolismus vůbec zrychlit tak, jak si spousta lidí myslí? Pojďme si to rozebrat, bez keců a s reálnými čísly.

Co je vlastně metabolismus?

Základem je pochopit, že tvé tělo spaluje kalorie ve třech hlavních kategoriích:

1️⃣ Klidový metabolismus (BMR)

To je počet kalorií, které spálíš i kdybys jen ležel na gauči a koukal na Netflix. Zabírá až 60 % celkového výdeje.

2️⃣ Termický efekt jídla (TEF)

Kolik kalorií spálíš jen na trávení a zpracování potravy. U bílkovin je to nejvíc.

3️⃣ Pohyb (NEAT a trénink)

Vše, co děláš navíc – chůze, cvičení, uklízení, běhání na tramvaj.

Kolik můžeš reálně svůj metabolismus zrychlit?

Teď k tomu klíčovému číslu, na které všichni čekají: vědecky prokázané maximum je 5-15 %.To znamená, že si můžeš reálně zvednout metabolismus maximálně o 150 až 250 kcal.

✔️ To je zhruba jedna malá svačina nebo sendvič.

✔️ Žádné kouzlo, ale když to spočítáš na celý rok = až 10 kilo tuku navíc spáleno.

Největší mýty o rychlejším metabolismu

❌ Genetika rozhoduje o všem.

Realita: Geny hrají roli, ale návyky jsou minimálně stejně důležité.

❌ Spalovače tuků udělají zázrak.

Realita: Bez změny stravy a pohybu jsou to vyhozené peníze.

❌ Štíhlí lidé mají superrychlý metabolismus.

Realita: Často jen víc chodí, mají víc svalů a lepší stravu.

Jak reálně zrychlit metabolismus? Těchto 5 věcí funguje

💪 1. Nabírej svaly

Svaly spalují víc kalorií i v klidu, ale jak říkám ve videu - 1kg svalů spálí 13kcal za den. Takže ano, ale právě toto vám zvýší metabolismus jen o těch 150-250kcal za den, jelikož jako naturál dokážete nabrat 10-20kg svalů za celý život - počítám ženy i muže. Takže pro lepší spalování je dobré zaměřit se i na ostatní aspekty než-li jen zvedání vah a budování svalů.

🍗 2. Jez víc bílkovin

Z bílkovin spálíš při trávení až 25 % kalorií – víc než u tuků nebo sacharidů.

🚶‍♂️ 3. Pohybuj se i mimo trénink

Každý krok navíc = víc spálených kalorií. Chůze, stání, běžné aktivity mají obří vliv.

😴 4. Spánek na prvním místě

Nedostatek spánku zpomaluje metabolismus a rozbije hormony hladu = pokud spíte méně je pravděpodobnější, že budete mít více chutě na sladké a větší hlad. Navíc kvalitní a dlouhý spánek zaručí i skvělou regeneraci a lepší výkon ve sportech = více spálených kcal za prakticky menší úsilí

🏃‍♂️ 5. Kardio pro extra spalování

Pravidelné kardio – pro většinu lidí bude naprosto stačit svižná chůze, ale pokud jste na tom fyzicky lépe, tak běh, kolo nebo plavání nebo prostě cokoliv co bude kardio navíc je skvělou možností jak spálit více kcal přes den.

O kolik kalorií denně navíc ti tohle všechno přidá?

	Extra spálené kcal denně
Více svalů	+150 - 250 kcal
Bílkoviny	+50 kcal
Více pohybu	+100 - ? kcal
Kvalitní spánek	Stabilizuje metabolismus
Kardio	+100 - ? kcal

Závěr – žádné zázraky, ale chytrá kombinace

Zrychlit metabolismus o 50 %? Na to zapomeň. Ale pokud uděláš tyhle chytré kroky, můžeš každý den spálit o pár stovek kalorií víc – a to už je rozdíl.

Největší kouzlo je v konzistenci. Tyhle návyky tě nezachrání za týden, ale za rok s nimi můžeš být o 10 kilo tuku lehčí – a to už stojí za to.

Chceš víc podobných fakt-checků a tipů? Sleduj náš blog a buď o krok napřed!

Osobní trénink v rámci online spolupráce

Rezervovat

1x Osobní trénink