top of page

Makroživiny - vše co o nich potřebujete vědět

Makroživiny - vše co o nich potřebujete vědět

Slyšíte pojem MAKROŽIVINY poprvé? A chcete se dozvědět co to vlastně je?

V dnešním článku vám přiblížím co jsou to makroživiny a proč jsou vlastně úzce spojené s kaloriemi i když z nich někteří lidé dělají úplně separátní věc.

U makroživin jsou důležité pojmy jak je počítat, co vlastně znamenají a jakou kalorickou “nálož” každá makroživina má.





Rozdělení makroživin


Bílkoviny


Pro nás fitness lidi asi nejdůležitější makroživina. Bílkoviny jsou doslova základní stavební jednotkou našich svalů a podílí se na velké části metabolických procesů v našem těle.

Bílkoviny obsahují tkvz. aminokyseliny a ty se dále dělí na - esenciální a neesenciální.

Neesenciální aminokyseliny si dokáže naše tělo vyrobit samo a není nutné je konzumovat.

Naopak esenciální aminokyseliny si naše tělo nedokáže vyrobit samo a je tak nutné je přijímat z potravy nebo potravinových doplňků.

Bílkoviny přijímáme ze dvou typů a to jsou živočišné a rostlinné.

Živočišné bílkoviny mají kompletní spektrum aminokyselin a nemusíme k nim tak přidávat nic navíc abychom splnili požadavky pro naše tělo.

Rostlinné bílkoviny většinou mají ten problém, že jim nějaké ty aminokyseliny chybí a je tak dobré je kombinovat z vícero zdrojů najednou, tím se vytvoří kompletní spektrum.

Pokud vám jde o to budovat svaly, zhubnout tuk (a udržet svaly) nebo výkonost v silovém sportu, tak pro vás bude optimální denní dávka v rozmezí 1,5 - 2,2 g/kg. Toto rozmezí berte jen jako obecné doporučení a každému bude vyhovovat něco jiného.

Jelikož každý jsme jiný a někdo nemusí větší množství bílkovin trávit dobře.

Bílkoviny obsahují 4kcal/1g.

Vhodné zdroje bílkovin jsou: kuřecí maso, vepřové maso (pozor aby nakonec nebylo spíše zdrojem tuku, ale i tak si ho můžete dávat, jen s tím počítat), hovězí maso (zde platí to samé jako u vepřového a některé druhy, jsou spíše zdroj tuku než bílkovin, vejce, většina mléčných výrobků, ryby (zde pozor zase na tučnější - opět je to pak více zdroj tuku než bílkovin, ale zase obsahují cenné Omega 3, takže je rozhodně nevynechávat), whey protein, tofu, tempeh.

Pro vegany a vegetariány bude list potravin trochu osekaný a bude se především skládat z tofu, tempehu, kombinací luštěnin a obilovin a dalších náhražek živočišných bílkoviny.

Pozor například na náhražky “sýrů” - veganské sýry jsou většinou dělány z kokosu a je to doslova čistý tuk a prakticky nulová část bílkovin, narozdíl od klasického sýru, kde je tento poměr vyváženější.



Sacharidy


Sacharidy slouží pro naše tělo primárně jako zdroj energie a vlákniny.

Sacharidy se rozdělují do tří skupiny (někomu postačí dvě hlavní skupiny) a to jsou komplexní sacharidy, jednoduché neboli cukry a vláknina.

Komplexní sacharidy - v jednoduchosti sacharidy, ze kterých se uvolňuje energie postupně = měli by pro nás být hlavním zdrojem. Do této skupiny patří převážně obiloviny, luštěniny a zelenina.

Cukry (jednoduché sacharidy) - v tomto případě se jedná o zdroje sacharidů, ze kterých se uvolňuje energie rychle = rychle nabyl, rychle pozbyl = energie z těchto potravin nevydrží dlouhou dobu.

V ideálním případě bude, když zkonzumujete tyto potraviny společně s něčím - bílkoviny a tuky - tím dosáhnete pomalejšího uvolňování energie.

Do této skupiny patří ovoce, obyčejný cukr a podobné…

Rozhodně bych se ale ovoci nevyhýbal, jen protože obsahuje cukr.

Tím byste se ochudili o vlákninu a spoustu důležitých mikronutrientů.

Vláknina - rozděluje se na dva druhy - rozpustná a nerozpustná.

Rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu, bobtnat a v trávicím traktu fermentuje, proto může být zdrojem energie, ale obsahuje menší množství energie než-li bílkoviny a sacharidy. “Pozor na to při počítání kcal, někteří výrobci nepočítají vlákniny do celkových kalorií výrobku a tím se může kalorická hodnota lišit od reality.”

Tím, že váže vodu a bobtná, tak navozuje pocit sytosti = pomůže vám držet se diety, jelikož nebudete mít hlad.

Nerozpustná vláknina v trávicím traktu nefermentuje, není zdrojem energie. Zvětšuje objem obsahu ve střevech a zkracuje dobu, po kterou tam zůstává potrava. Zejména příznivě se uplatní v tlustém střevě, kde se díky zvětšení objemu stolice naředí odpadní látky, které vznikly při trávení.

Vlaknina je také důležitou složkou potravy a neměli bychom jí opomíjet, ale musíme si dávat pozor na to, že i vláknina má 2kcal/1g

Ideální denní příjem vlákniny je kolem 30g - je to zase obecné doporučení, takže okud budete mít více nebo méně, tak se nic neděje.

Někomu větší množství vlákniny může naopak dělat problémy s trávením!

Ideálními zdroji sacharidů jsou: rýže, brambory (sladké brambory),ovesné vločky (nebo ostatní druhy vloček - hrachové, jáhlové, pohankové…), ovoce (prakticky jakékoliv), zelenina (jakákoliv), pečivo (ano ani pečivu bych se nevyhýbal a nemusí být ani nutně celozrnné).


Tuky

Mají základní rozdělení na - nasycené a nenasycené.

A ač mají nejvyšší kalorickou nálož a to 9kcal/1g, tak bych se jim nevyhýbal a to ani v dietě, jelikož hrají důležitou roli při našich hormonálních procesech. I většina vitamínu je rozpustná právě v tucích.

Nenasycené tuky - ty se dále dělí na mononenasycené a polynenasycené, ve kterých jsou obsaženy omega 3,6 a 9. Tyto tuky pomáhají organismu bojovat proti zánětům (pokud tedy nemáte přemíru omega 6,9 vs omega 3, na tuto dysbalanci si dávejte pozor), snižovat cholesterol… Například omega 3 pomáhají bojovat proti srdečním chorobám.

Tyto druhy tuků najdeme v potravinách, které se často označují jako “zdravé” tuky - jako např. avokádo nebo avokádový olej, chia semínka, oříšková másla, olivy nebo olivový olej, lněná semínka, losos…


Nasycené tuky - bývají označovány jako “nezdravé”, ale nemusí to být nutně pravda.

Pokud to s nimi člověk nepřehání nebo vyrovnává balanc se zdravými tuky, tak nasycené tuky dokáží podporovat tvorbu testosteronu.

Zde máme na výběr z potravin jako jsou např. hovězí maso, slanina, vejce… převážně tuk ze živočišných produktů.


Jak si nastavit poměry makroživin

Toto bude hodně záležet na to co děláte za sport a jaké máte cíle.

A v konečném důsledku to není ani až tak důležité.

Pokud vám tedy jde o budování svalů/hubnutí tak by mělo být vhodné mít bílkoviny kolem 2g na kilogram vaší tělesné váhy a tuky minimálně 0,5g na kilogram, ale z mých zkušeností 1g na kilogram bude mnohem lepší. Zbytek si dosadíte sacharidama.

Pokud vám ale půjde o výkon - například crossfit nebo cvičíte v posilovně jen jako doplněk pro váš sport (atletický), tak budete těžit z vyššího příjmu sacharidů, jelikož vaše tělo bude pálit mnohem větší množství.


Kalorie vs makroživiny

Jak jsem psal v ůvodu tak dokonce i spousta trenérů dělá z makroživin, při sestavování jídelníčku, to nejdůležitější.

Ale ať vám jde o hubnutí nebo nabírání svalů, tak vždy bude hlavní to, zda-li jste v kalorickém deficitu nebo nadbytku.

Poměr makroživin už tak podstatný v realitě není. Hlavně co se týká sacharidů a tuků.

Pokud tedy nedodržujete nějaké eliminační diety jako je keto, paleo, carnivore…

Ono i z logiky kalorie = součet všech makroživin, takže největším a hlavním ukazatelem budou vždy kalorie a až pak nějaký poměr makroživin.

Tím zase neříkám, že jsou makroživiny úplně k ničemu, to rozhodně ne, jelikož bez nich bychom neměli energii a ani svaly, jelikož bychom pravděpodobně nepřijímali potravu.




Součástí makroživin jsou ale i mikroživiny, které jsou pro naše tělo také velmi podstatné a většina z nich se podílí na metabolických a hormonálních procesech v našem těle.

Takže pokud máme řešit dopodrobna makroživiny, tak bychom neměli zapomínat i na mikroživiny.



28 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše
bottom of page