Slovo kreatin pochází z řeckého slova kreas, které se do češtiny překládá jako maso. Tato tělu vlastní látka je jednou z nejčastěji využívaných látek ve sportu. První zmínky o kreatinu se datují k roku 1993, kdy byl objeven v hovězím mase. V lidském těle je více než 95% kreatinu uloženo ve skeletárních svalech.
Jak už bylo výše zmíněno, ve sportu je kreatin jednou z nejčastěji využívaných látek. Suplementuje se za účelem podpory růstu svalové hmoty a dosažení maximálního výkonu. Nejvýznamnějším zdrojem kreatinu je maso, živočišné produkty a ryby. V současné době je také jedním z nejvíce vědecky prozkoumaných doplňků výživy, u kterého byla prokázána jeho bezpečnost, ale i jeho efektivnost.
Složení a funkce kreatinu v organismu
Kreatin je substance vyskytující se přirozeně v organismu, je tvořen z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu.
Svalové buňky generují mechanickou práci – ATP se rozkládá na ADP a P (fosfát). ATP se využívá velmi rychle, ale jen v omezeném množství. Většinou jen na pár sekund, při vysoce-intenzivní práci. Když se ATP vyčerpá, práce se zastaví. Tělo má ale několik způsobů, jak konvertovat ADP na ATP. ATP + kreatin umožňuje prodloužit práci na větší časové období. Kreatin tedy zvyšuje přísun ATP do svalové buňky, to umožňuje přísun energie a samozřejmě schopnost lépe pracovat. Zvýšeným příjmem kreatinu tedy „boostujeme“ své tělo. To pak může lépe pracovat, tím pádem můžeme vykonávat intenzivnější tréninky a také se zlepší regenerace.
Účinky kreatinu
Kromě efektu na svalovou sílu a rychlost její, má kreatin mnoho dalších pozitivních účinků. Z jedním dalších účinků je zvýšení svalového objemu. To je způsobeno tím, že kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách, tím pádem se sval opticky zvětšuje. Dále zvyšuje množství kreatinu ve svalech, zvyšuje anaerobní běžeckou kapacitu, snižuje únavu atd. Podle studií by také mohl mít vliv na testosteron, také by mohl snižovat deprese. Ale tyto účinky by měly být prozkoumány více studii.
Toto rozhodně nejsou veškeré účinky kreatinu, ale jsou to ty, které stojí nejvíce za zmínění.
Formy kreatinu
Na trhu můžeme nalézt mnoho forem kreatinu. Lze jej pořídit samostatně, nebo ho je možno nalézt jako součást různých komplexních produktů, jako jsou např. anabolizéry.
V tomto článku probereme nejpoužívanější formy kreatinu.
Jako první stojí za zmínku kreatin monohydrát. Tato forma je s nejvyšší pravděpodobností nejúčinnější a nejvíc prozkoumaná. Jeho absorpce je dobrá a nezpůsobuje žádné další vedlejší účinky (Deldicque et al. ,2008).
Kreatin monohydrát se také může objevit pod značkou „Creapture“. Což je ochranná známka zajišťující čistotu kreatinu. (garantuje čistotu až 99,8%). K výhodám monohydrátu patří jeho cenová dostupnost.
Další formou kreatinu je Kreatin ethyl ester (CEE). Tento derivát by měl mít lepší stabilitu a využitelnost, než-li klasický kreatin, díky jinému metabolismu. Na druhou stranu může zvyšovat vyšší hladinu kreatininu. To je způsobeno, že je tato forma kreatinu přeměněna na kreatinin jinými prostředky, v prostředí podobnému trávicímu traktu. Dodnes ale žádná studie nepotvrdila větší vstřebatelnost CEE.
Třetí a poslední formou, kterou bych zmínila, je Kre-alkalyn (buffered creatine). Tento produkt měl zvyšovat efekt kreatinu díky vyššímu pH. Nicméně opět není dokázán žádný rozdíl v nahromadění kreatinu ve svalové tkáni při použití monohydrátu a kre-alkaninu. Také může přispívat ke vzniku žaludečních onemocnění.
Existuje ještě mnoho dalších forem, jako je kreatin hydrochlorid, kreatin malát, kreatin pyruvát. Nejúčinnější formou ale stále zůstává kreatin monohydrát. A to nejen díky své biologické dostupnosti, ale i díky tomu, že vyžaduje nejmenší zátěž na tělo při jeho rozkladu.
Dávkování kreatinu
Na internetu se můžete setkat s mnoho rozdílnými radami, jak kreatin dávkovat, kolik ho za den suplementovat nebo s čím ho dávkovat, rozhodla jsem se stručně sepsat pár svých osvědčených způsobů.
„Kdy tedy kreatin používat?“ Jelikož se nachází v lidském těle, nezáleží na čase jeho konzumace. Jeho suplementace tedy může být kdykoliv během dne. Na etiketách ale můžeme nalézt informaci jako „konzumace výhradně po tréninku“, ale nebyl dokázán žádný přínos v nasycení svalů. Co by mělo být důležité, je přijímat kreatin v podobném čase každý den. A vyhnutí se konzumace s kofeinem, jelikož se jejich účinky mohou vyrušit.
Další otázkou je tedy „kolik a jak?“. Existují 2 různé způsoby, první možností je cyklování s počáteční nasycovací fází. Při této metodě se v prvním týdnu konzumuje 20-25g kreatinu denně, následujících 3-4 týdnů následuje udržovací fáze, při které se přijímá 5g kreatinu denně. Po udržovací fázi nastávají 1-2 týdny volna a poté se proces opakuje.
Druhým způsobem, je užívání kreatinu v konstantní denní dávce 2-10g denně. Tento způsob sice nezpůsobí tak rychlé nasycení svalů a rychlý efekt, nicméně po 4-8 týdnech bude výsledek nasycení svalů totožný s první metodou. Výběr metody dávkování je tedy velice individuální, např. nasycovací fáze u některých jedinců může způsobit žaludeční obtíže, tak raději zvolí variantu druhou.
Poslední otázkou je „s čím kreatin užívat?“. Kreatin je doporučené dávkovat společně s jednoduchými sacharidy. Je to z důvodu, že sekrece inzulínu vyvolaná příjmem sacharidů může pomoci se saturací svalů kreatinem. Dalším důvodem je, že konzumace sacharidů společně s kreatinem může podpořit syntézu glykogenu v kosterním svalstvu. Z dalších látek je vhodný např. beta alanin, HMB.
Bezpečnost užívání kreatinu
Kreatin by mohl být označen za velmi bezpečný a prověřený suplement. Žádné studii se doposud nepodařilo prokázat vedlejší účinky na organismus během užívání. Jedinou potíží, která by se mohla vyskytnout, jsou křeče způsobené nedostatečnou hydratací. Při užívání kreatinu je tedy důležité dostatečně pít.
Dalším běžným mýtem ohledně kreatinu, je to, že může být nebezpečný pro ledviny. Pokud se kreatin používá delší dobu, vzniká produkt s názvem kreatinin, který následně můžeme nalézt v těle. Kreatinin je výsledkem vstřebáváním kreatinu, je to vlastně odpadní produkt, který po sobě zanechá kreatin. Právě tyto zvýšené hladiny kreatininu vedou k těmto mýtům. Nikdy se ale ve studiích neobjevily žádné zmínky o tom, že by měl kreatin negativní následky pro naše ledviny. Ale samozřejmě lidé, kteří mají už existující problémy s ledvinami, by se měli poradit s odborníkem.
Na závěr tedy můžu říci, že kreatin může být tedy skvělou berličkou, rozhodně ho doporučujeme pro všechny druhy sportovců. A jelikož je cenově dostupný, nezruinuje vás jeho používání!
