Otužování vol.2 - co na to říká věda?

Tímto článkem bych chtěla navázat na ten předchozí, který byl spíše v duchu osobních zkušeností. Nyní bych se ráda podívala více do hloubky na všechny zdravotní benefity, které otužování přináší. Prvně si pojďme říct, co všechno lze vlastně považovat za otužování. Jedná se o jakoukoliv formu krátkodobého vystavení chladnému prostředí. Může to být tedy pohyb na chladném vzduchu, krátká ledová sprcha, ponor do kádě nebo vany s ledovou vodou, válečka ve sněhu, venkovní ponor na otevřené vodní ploše či například kryosauna.

CO SE DĚJE S TĚLEM PŘI OTUŽOVÁNÍ?

Chlad na tělo působí hned na několika úrovních, ovlivní především oběhovou a nervovou soustavu, metabolické procesy a mozek. Obecně považujeme krátkodobé vystavení se chladu jako pozitivní stres. Autonomní nervový systém se během otužování nachází v sympatiku a je tedy třeba vhodně zvolit, kdy tělo tomuto stresu vystavíme. (Např. nejméně vhodná doba je přímo po tréninku, kdy je pro tělo žádoucí být spíše v parasympatiku) V chladném prostředí dojde nejprve k zúžení cév. To proto, aby tělo vydalo co nejméně tepla a uchránilo si svoji vnitřní teplotu, zatímco se nachází v extrémním prostředí. Následně, po vystoupení z chladu, přichází opačný efekt a to, že se cévy roztáhnou – někdy dokonce až čtyřnásobě. To zajistí lepší prokrvení tkáně, která v důsledku toho pak lépe regeneruje.

V momentě, kdy tělo ztratí příliš mnoho tepla, nastupuje metabolická reakce v podobě svalového třesu. Rytmické svalové kontrakce využívají energii z tukové tkáně a vytváří tak zdroj tepla. Nutno dodat, že v tento moment je již vhodné z extrémního prostředí vystoupit a nechat tělo opět postupně ohřát. Nástup svalového třesu je u každého člověka velmi individuální a ovlivněný také např. podílem hnědé tukové tkáně, která taktéž tvoří velké množství tepla.

Na úrovni mozku pak působení chladu pomáhá vyplavit celou řadu hormonů. Mezi ně patří především endorfiny, které dokážou tlumit bolest a způsobují nám pocit štěstí. Proto nikdy neuvidíte z ledové vody vycházet člověka ve špatné náladě! Dále dochází také ke zvýšení hladiny noradrenalinu a dopaminu. Noradrenalin, přezdívaný hormon soustředění, ovlivňuje naše kognitivní funkce a dává nám chuť být aktivní. Společně s dopaminem, který je úzce spojený s naší motivací, tvoří jakousi antidepresivní dvojku. V chladu se jejich hodnoty zvednou o 250 – 500%, a to už po pouhých 20-ti sekundách intenzivního chladu! ZDRAVOTNÍ BENEFITY A CO NA NĚ VĚDA?

1. Posílení imunitního systému Přestože tato oblast ještě není studiemi tolik prozkoumaná, tak víme, že při dlouhodobém vystavování se chladu získává tělo schopnost lépe se adaptovat na nepříznivé podmínky a správně reagovat na klimatické změny z vnějšího prostředí. V překladu to znamená, že neomarodíte pokaždý, když se trochu míň oblečete a o větách od maminky typu „zastrč si to triko“ nebo „vezmi si šálu a rukavice,“ si můžete myslet svý. Zima už vás totiž tak snadno nedoběhne. Vaše obranyschopnost bude velmi silná a tělo se snadno vypořádá s různými neduhy. Zvýšením hladiny noradrenalinu, který pomáhá tlumit záněty, se při opakovaném působení chladu také výrazně snižuje tělesná zánětlivost.

2. Zrychlení metabolismu Při nižších teplotách musí tělo generovat více tepla a vydat více energie, aby se ohřálo. Nějaké kalorie navíc tedy spálíte jak při ponoru do ledové vody, tak i pokud si doma příliš nepřetápíte a udržujete spíše nižší teplotu. Podle studie zpracované studenty na Karlově univerzitě, se při hodinovém ponoru do vody o teplotě 20°C zvýší klidový metabolismus o 93%. Při ponoru do vody o teplotě 14°C se zvýší až o neuvěřitelných 350%.

3. Přeměna tukové tkáně

V našem těle můžeme odlišit dva dva druhy tukové tkáně - bílou a hnědou. Bílou tukovou tkáň zpravidla považujeme za tu „špatnou“, jelikož si ji tělo ukládá a při vyšším podílu této tkáně vzniká u člověka nadváha či obezita. Množství hnědé tukové tkáně u člověka s přibývajícím věkem klesá. V chladném prostředí hnědý tuk produkuje velké množství tepla, aby zpomalil nástup svalového třesu. Jako palivo mu navíc slouží právě onen nežádoucí bílý tuk.

Při opakovaném vystavování chladu tedy můžeme hacknout množství hnědého tuku v těle a jeho podíl zvýšit až o 45%!

4. Zlepšení regulace krevního cukru Ještě na malý moment zůstaneme u hnědého tuku. Dle studie prováděné na laboratorních myších zvyšuje podíl a aktivace hnědé tukové tkáně toleranci na glukózu a citlivost na inzulin. Myškám, kterým byla transplantována hnědá tuková tkáň, se během následujících 8-12 týdnů zvýšila tolerance na glukózu, snížila se celková tělesná hmotnost, tuková hmota a zvýšila se citlivost na inzulin. Vědomá práce s chladem a aktivace hnědé tukové tkáně by podle vědců mohla být budoucností v léčbě obezity a diabetu typu 2.

5. Snížení bolesti svalů po výkonu

Několika studiemi již bylo dokázáno, že sportovci užívající chladovou terapii po výkonu, vykazovali následující den menší svalovou bolestivost. Dle vědců za to může zejména zúžení cév, kdy dojde k menšímu přísunu krve k poškozené tkáni a tedy i snížení zánětlivé reakce. Chladová terapie navíc nemá žádné negativní účinky na svalovou výkonost v následujících dnech.

6. Zlepšení soustředění a nálady Naše soustředění, paměť a kognitivní funkce jsou spojeny s již zmíněným hormonem noradrenalinem, jinak nazývaného norepinefrin. Naše motorické funkce, učení a motivaci pak ovlivňuje neurotransmiter dopamin.

Během relativně krátké chladové terapie se skrze chladové receptory v kůži vyšle do mozku velké množství elektrických impulzů z periferních nervových zakončení, které tyto dva hormony vyplaví. V důsledku toho se pak jejich hladina několikanásobně zvýší. U noradrenalinu je to až o 530% a u dopaminu něco kolem 200%, přičemž během první hodiny dochází k poměrně velkému poklesu, nicméně poté jejich hladina přetrvává ještě několik dalších hodin. Díky tomu pak na sobě můžeme pozorovat větší schopnost se soustředit a zpracovávat informace. I z toho důvodu je doporučováno dávat si ledovou sprchu spíše ráno a nastartovat tak svůj den. V práci nebo ve škole pak zvýšené kognitivní funkce určitě oceníte.

7. Obnova a tvorba nových mitochondrií

Kdo nezná pojem mitochondrie, může si pod tím představit malé továrničky na energii nacházející se v našich buňkách. Množství a zdraví našich mitochondrií následně ovlivňuje naši výkonnost, aerobní kapacitu, schopnost rychleji regenerovat, zpomalují stárnutí a také třeba snižují rizikové faktory pro různá onemocnění. Během chladové terapie dochází k jejich bioregenezi, tedy tvoření nových mitochondrií.

Moudro na závěr...