Článků, které se zabývají svalovou hypertrofií je jistě nepřeberné množství. Všichni máme nějakou představu o tom, jak takový trénink vypadá, ale přemýšleli jste někdy nad tím, proč tomu tak je? V tomto článku bych vám toto téma rád přiblížil a poměrně jednoduchým způsobem popsal pár mechanismů, díky kterým nám ty bicepsy rostou. Úvodem bych rád řekl, že toto téma je poměrně obsáhlé a tudíž jsem vybral pouze pár principů, o kterých si myslím, že je dobré mít nějaké povědomí. Rovněž bych rád uvedl, že článek je zaměřen převážně na svalovou hypertrofii, nikoliv silově-výkonnostní trénink.
Hlavní mechanismy svalové hypertrofie
Mechanické napětí
První a velice důležitým faktorem svalového růstu je tzv. „mechanické napětí“ či „mechanická zátěž“. Vědci předpokládají, že právě „mechanická zátěž“ je hlavním mechanismem svalové hypertrofie. Mechanickou tenzi si můžeme nejlépe představit jako souboj našeho těla s gravitací, která na něj neustále působí a naše tělo se na to musí adaptovat. V kontextu silového tréninku lze říct, že mechanickou tenzi představuje zvedání dostatečně těžkých břemen. Mechanosenzory jako takové jsou citlivé jak na velikost zátěže, tak i na jejím trvání. Mechanickou zátěž tedy nelze chápat jako maximální výkon na jedno opakování, ale jako spíše vystavení se dostatečnému zatížení, na které není naše tělo zvyklé. Na druhou stranu se ovšem počítá i s tím, že pouze samotná mechanická tenze není výhradním faktorem zodpovědným za svalový růst, protože některé tréninkové rutiny o velkém mechanickém zatížení vyvolávají neurální adaptace bez nárůstu hypertrofie. Zjednodušeně řečeno: cvičenec se stává silnějším, ale k nárůstu svalové hmoty nedochází. Důvodem může být, že zátěže okolo 85 % maximálního výkonu, jsou sice velkou mechanickou zátěží, ovšem z důvodu relativně krátkého času, potřebného na provedení série, je většina energie získávána z ATP a nikoliv glykolýzou, což souvisí s nižší akumulací metabolitů (viz. Následující část).
Metabolický stres
Přestože úloha mechanické zátěže je při budování svalové hmoty nesporná, existují důkazy, že při budování svalové hmoty hrají roli i další faktory. Jedním z nich je metabolický stres - cvičením způsobené nahromadění metabolitů (zejména laktátu, anorganického fosfátu a H+ iontu). Metabolický stres je úzce spjat s aktivitami, kde dochází ke glykolýze, tedy tam kde je využívám jako zdroj energie svalový glykogen. Anaerobní glykolýza je dominantní u aktivity, která trvá od 15 do 120 sekund. Akumulace metabolitů následně způsobuje periferní únavu svalů (nikoliv tedy centrální únavu, která je naopak ovlivněna nervovým systémem. Typickým příkladem tréninku, kde dohází k metabolickému stresu, je kulturistický trénink o 8-12 opakování (nebo více). Někteří vědci se tedy domnívají, že metabolický stres je hnacím faktorem svalové hypertrofie a staví ho nad úroveň mechanického napětí, ovšem jiné studie toto tvrzení zpochybňují. Celkově je tedy dominance jednotlivých faktorů stále nejistá a bude potřeba většího zkoumání. Je tedy vhodné poznamenat, že jako ideální kombinace se jeví trénink ve středním rozsahu opakování (6-12), který poskytuje optimální kombinaci mechanického zatížení a metabolického stresu.
Svalové poškození
Intenzivní trénink, zejména v případě kdy na něj daný jedinec není adaptovaný, může způsobit poškození kosterních svalů. Tento jev je známý především jako poškození svalů způsobené cvičením (dále jen EIDM – exercise-induced-muscle-damage). Na EIDM má největší dopad především excentrické (negativní) fáze pohybu a to především u rychlých svalových vláken. Symptomy EIDM zahrnují: sníženou schopnost produkovat sílu, zvýšenou svalovou ztuhlost, otoky, bolest svalů s opožděným nástupem (DOMS) a zvýšenou fyziologickou stresovou reakci ústící ve zvýšenou srdeční frekvenci u submaximálního tréninku a vyšší tvorbu laktátu. Následné poškození svalů se snižuje, pokud je daná aktivita prováděná opakovaně. V těchto případech dochází k posílení pojivových tkání, vyšší efektivita náboru motorických jednotek, lepší synchronizace motorických jednotek, rovnoměrnější rozložení zátěže mezi vlákny a větší pomoc svalů, které se nepřímo podílejí na pohybu. Efekt na hypertrofii je některými vědci zpochybňován zejména proto, že například metody využívající sníženého průtoku poukazují na významný hypertrofický efekt s minimálním poškozením svalů. Závěrem se tedy zdá, že menší míra svalového poškození může mít pozitivní efekt na růst svalů, ovšem jeho vyšší míra bude mít efekt spíše opačný. Je tedy nejasné, jaké svalového poškození je žádoucí a má na svalový růst pozitivní efekt.
Tréninkové proměnné
Intenzita
V tomto případě budeme na intenzitu nahlížet jako na množství váhy na čince vztažené k našemu maximu. Tedy vyšší váha bude znamenat vyšší intenzitu. V tomto ohledu provedl velice zajímavý experiment Brad Schoenfeld. Tohoto experimentu se účastnilo 20 trénovaných mužů, kteří byli náhodně vybráni do jedné ze dvou skupin. Skupina „A“ prováděla „kulturistický split“, kdy byla partie procvičována jednou v týdnu třemi cviky, ve schématu 3x10 opakování s 90s pauzou mezi sériemi. Skupina „B“ prováděla trénink silového charakteru, kdy byla partie procvičována 3x týdně jedním cvikem ve schématu 7x3 a pauzou o délce 3 minuty. Trénink obsahoval tlakový cvik na hrudník, tahový cvik na záda a jeden cvik na nohy. Celkový objem byl u obou skupiny srovnatelný. Jinými slovy obě skupiny nazvedaly během týdne stejný počet kilogramů. Série byly prováděny do koncentrického svalového selhání. Po 8 týdnech došlo u obou skupin ke srovnatelnému nárůstu svalový hmoty (měření probíhalo u bicepsu). Z pohledu síly došlu u obou skupin k nárůstu jejich maxima, ovšem u skupiny, která prováděla silové tréninky, došlo k vyššímu nárůst síly u bench pressu a vykazovala i větší nárůst síly u dřepu. Z tohoto pohledu je srovnatelný efekt na hypertrofii jak u 3 tak 10 opakování, pokud je objem srovnatelný. Důležité je však dodat že skupina „B“, která prováděla silový trénink, vykazovala vyšší známky přetížení, únavy a bolesti kloubů. Navíc skupina „B“ potřebovala k provedení tréninku 70min v porovnání se skupinou „A“, které k provedení tréninku stačilo 17min. Skupina „A“ by také zvládla více cviků, protože by na to měli čas i energii. Z tohoto experimentu si lze vyvodit nepříliš překvapivý závěr: pro svalovou hypertrofii je vhodnější používat středně vysoké váhy - pro sílu jako takovou je vhodnější aplikace nižších počtů opakování.
Z pohledu intenzity je dobré zmínit i studii „Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity“, kterou prováděl Holm a kolegové. V této studii cvičenci prováděli 8 opakování předkopávání na jednu končetinu a 36 opakování na druhou. U vysokých opakování provedli 1 opakování každou pátou sekundu po dobu 3 minut, aby docházelo ke snížení únavy. U nižších opakování probíhal trénink v tradičním schématu. Celkově bylo prováděno 10 sérií 3x v týdnu. Po 12 týdnech byl u končetiny s nižším počtem opakování podstatně významnější nárůst hypertorie.
Závěrem lze tedy říct, že bude určitá hranice, kdy již nedochází k efektivnímu nárůstu svalové hypertrofie. Brad Schoenfeld v tom ohledu udává hranici 60% maximu.
Počet opakováním před selháním.
Další proměnnou je v tomto ohledu svalového selhání. Konkrétně počet opakování než svalové selhání nastane. Můžeme se setkat s několika názory. V první řadě bych rád uvedl článek/schéma, který publikovat Chris Beardsley. Ten uvádí, že pro svalovou hypertrofii, je stěžejních posledních pět opakování před svalovým selháním. V tomto případě je tedy srovnatelné provedení šesti či patnácti opakování, pokud budou v obou případech prováděny do selhání. Na tomto modelu rovněž vidíme, proč jsou nižší opakování méně efektivní pro svalovou hypertrofii. Nedochází zde k naakumulování dostatečného počtu efektivních opakování v dané sérii.
Výše uvedené vysvětlení může poměrně jednoduchou odpověď na věčné rozepře mezi příznivci nízkých a vysokých opakování.
Na druhou stranu s lehce kritickým názor se můžeme setkat v článku „The Evidence is Lacking for Effective Reps“ na webu Sronger by Science. Jsou zde mimo jiné zmíněny studie, které nám ukazují, že u vícekloubových cviků nemusí být tato spojitost tak jednoznačná. Dle prováděných studií se zdá, že k náboru většiny motorických jednotek dochází u hlavních hybatelů pohybu při nižších intenzitách a rovněž i dál od selhání. Zajímavostí je, že aktivita svalů, která se na pohybu podílý sekundárně, naopak vzrůstala se zvyšující se intenzitou, či blízkostí svalového selhání. Dále jsou v článku zmíněny i další studie, které obecně neprokázaly větší nárůst hypertrofie při sériích prováděných do selhání. Závěr výše zmíněného článku koresponduje s tím, že pravda bývá někde uprostřed a člověk musí na tuto problematiku nahlížet komplexně. Pokud se totiž budeme bavit o vícekloubových cvicích, není nutné dosáhnout selhání, či být v jeho těsné blízkosti už jen z hlediska možného rizika zranění.
Závěr
V současné době nelze stále s jistotou říct, co je přesným klíčem k tomu, abychom maximalizovali růst našich svalů. Ovšem není nutné upadat do zoufalství. Máme tu objasněné principy, které fungují, a předpokládáme, že se vzájemně prolínají. Zjednodušeně řečeno, tyto principy často korespondují s empirickými znalostmi. Pokud tedy budeme zpravidla cvičit v rozsahu 6-12 opakovaní, která budou přiměřeně blízko selhání, rozhodně tím nic nepokazíme. Z mého pohledu se rozhodně vyplatí experimentovat a sledovat to, jak naše tělo na daný tréninkový systém reaguje. V poslední řadě si myslím, že je vhodné vybrat si takový tréninkový systém, který nás baví a pokud takovýto program splňuje i základní předpoklady, proto aby fungoval, tak je to vše, co potřebujeme.
Zdroje:
Science and Development of Muscle Hypertrophy [Schoenfeld, Brad J.]
The Evidence Is Lacking For “Effective Reps” https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/