Jak se dopracovat k prvnímu shybu
Poslední dobou za mnou chodí klienti s jasně daným cílem a to je udělat první shyb.
Většinou jde teda o chlapskou část populace, ale proč by i ženy nemohly udělat shyb?
A jelikož mi to přijde jako velice zajímavý cíl a není to pořád jen to samé - jako hubnutí nebo nabírání svalů - což chce většina klientů. Tím neříkám, že to by byli špatné cíle, jen prostě shyb je o něco méně brán jako cíl.
Předem napíšu, že shyb je velice náročný cvik, tedy pokud se ho snažíme provést technicky a to i se zapojením středu těla.
Takže cesta k vašemu prvnímu shybu bude složitější než byste mohli očekávat na první pohled.
V tomto článku si tedy probereme cviky, které podpoří sílu svalů zapojených právě u shybu a pak si povíme něco málo o technice a co ještě budete muset nejspíš udělat mimo cviky a techniku.
Historie shybu
Přišlo mi, že zmínit trochu historii shybu je fajn vsuvka do tohoto článku aby to nebylo jen o doplňkových cvicích a psaní o tom jak máte zhubnout nebo nabrat svaly.
Bohužel se asi přesně nedozvíme kdo jako první vymyslel shyb jako takový.
Ale můžeme z historie získat data ( i když asi nebudou úplně přesná) o tom jak a kdy se shyb nebo podobný trénink používal.
Takže když se podíváme hodně hodně zpět až do starověku, tak zjistíme, že už tam se používal trénink s vlastní vahou pro výcvik řeckých a římských vojáků.
Nebo alespoň tehdejší spisovatelé o tom psali.
Dokonce už tenkrát prý využívali i nějaké lehké jednoručky ke svému trénink a i právě shyb byl součástí jejich tréninkové rutiny.
Ve starověkém Egyptě zase údajně používali Inverted row ( neboli přítahy ). Takže jak vidíte shyb a jemu podobné cviky mají vážně dlouholetou tradici.
Některé záznamy ukazují i používání shybů v tréninku v Indii.
Když se pak přeneseme do moderní doby, tak největšími propagátory shybu jsou sporty jako gymnastika, fitness ( nebo kulturistika ) a nakonec v úplně nejmodernější éře crossfit - i když zde se nebavíme o klasickém shybu.
I tak je z historie krásně vidět, že shyb je skvělým cvikem a rozhodně by se ho každý kdo se zajímá nějak o cvičení, měl naučit.
Doplňkové cviky pro první shyb
Dead hang (vyvěšení se na hrazdě)
Uplně nejjednoduším cvikem pro začátek bude “prosté” vyvěšení se na hrazdě.
Tento cvik neposiluje přímo svaly na zádech potřebné ke shybu, ale naopak protahuje celá záda.
Ale hlavní výhodou tohoto cviku je, že se začátečník naučí podsadit správně pánev i v protažené pozici a posílí úchop, který je při trénování shybu jednou z nejdůležitějších častí.
Dead hang elevace a deprese lopatek
Už o něco komplikovanější cvik, ale zásadní cviky pro naučení správných pohybů lopatek při shybování. Jelikož shyb není jen pouhé přitahování k hrazdě, ale zapojíte při něm z velké části lopatky. Díky správnému zapojení lopatek, zapojíte i lépe ostatní svaly a tak budou i vaše záda vypadat lépe.
Stahování horní kladky nadhmatem
Prakticky totožný pohyb jako je shyb, ale s rozdílem, že při shybu přitahujete svoje tělo k hrazdě a kladku stahujete shora k vašemu tělu. Díky kladce můžete začít cvičit s velmi malou váhou a naučí vás podobný pohybový vzorec. S tím že díky postupnému přetěžování vybudujete svaly a navíc vaše tělo už bude připravené na cvičení s nějakou váhou = bude pak pro vás vaše vlastní tělo lehčí.
Inverted row
Cvik, který je prováděný s vlastní vahou podobně jako shyb. Jen s rozdílem, že se přitahujete od země například k ose, která je umístěná v silové kleci.
Díky tomuto cviku procvičíte krásně vaše lopatky a naučíte se jaké je to pracovat s vlastní tělem i když to bude jen polovina, jelikož nohy budete mít na zemi.
Negativní shyb
Zde už začíná jít do tuhého a prakticky jste blízko k tomu, že brzy provedete váš první shyb.
Negativní shyb znamená to, že si stoupnete na nějakou lavičku nebo box a “vyskočíte” prakticky do horní pozice vašeho shybu, ale dolů brzdíte pohyb co nejvíce to jde pomocí vašich svalů.
Shyb s odporovou gumou (expanderem)
Zde už máte prakticky vyhráno, naučili jste se shybovat, ale už jen nezvládnete zvednout svojí váhu a díky expanderům si můžete odlehčit spodní část shybu.
Expandery se prodávají v různých hmotnostních odporech a tak můžete začít na těch velmi silných až po slabé a měnit například i trénink dle zvoleného expanderu - tím myslím, že například už budete mít sílu na ten nejslabší, ale zvolíte ten nejsilnější a uděláte s ním například 10 opakování, jindy zase zvolíte ten nejslabší a uděláte například 3 opakování…
Teď si ale ještě musíme říct co by vám mohlo pomoci krom doplňkových cviků k vašemu prvnímu shybu.
Zhubnout
Bohužel pokud je vaše tělo moc těžké, museli byste být ultra silný atleti abyste udělali alespoň jeden shyb.
A i když to prakticky nikdo nechce slyšet, tak díky tomu, že zhubnete několik kg klidně i pár desítek kg, tak možná nakonec ani nebudete potřebovat ty cviky nahoře a udělate shyb i bez toho.
Je to prakticky jednoduché pravidlo a i logické, jelikož musíte zvednout menší váhu.
Nabrat svaly
Opozitní stranou prvního bodu budou lidi, kteří nevykonají shyb i přes lehkou váhu těla.
V tomto případě musíte ať chcete nebo ne nabrat pár kg svalů, jelikož svaly jsou tou hmotou, která vás do shybu dostane. Takže v tomto případě bych se zaměřil na hypertrofický trénink a pak zkoušel přenést specificitu na trénink shybu.
Příklad tréninkového plánu pro provedení shybu
Pondělí:
Dead hang (elevace a deprese) - 3 - 4 série po 3 - 6 opakováních
Stahování horní kladky nadhmatem - 4 série po 10 - 12 opakováních
Klasický dead hang - 3x max co se zvládnete udržet
Středa:
Inverted row (přítahy) – 4 série krát max opakování
Negativní shyby - 4 série po 5 opakováních
Dead hang - 3x max co se zvládnete udržet
Pátek:
Shyby podhmatem (+ expander nebo protiváha) – 4 série po 1 - 3 opakováních
Shyb negativním (kladivovým) úchopem (+ expander nebo protiváha) - 4 série po 5 opakováních
Negativní shyb + váha navíc - 3 série po 3 opakováních
Takto by mohl například vypadat trénink, kdy se vážně hodně zaměřujete na provedení shybu. Tímto byste si mohli zaručit celkem rychlé získání síly a po provedení vašeho prvního shybu se klidně posunovat dále například přidáváním závaží nebo počty opakování.
Osobně jsem měl vždycky nejradši shyby se závažím navíc, to byla vždycky pro mě varianta číslo jedna.
Vysoké počty opakování jsem na shyby nikdy nepreferoval a ani neznám moc lidí, kteří by je měli rádi.
O shybu nakonec
Shyb je ve své podstatě jako každý jiný cvik = čím více ho cvičíte, tím lépe ho budete umět ( do jisté míry). Vždy jde o vaše aktuální cíle a dle těch by se měl poskládat i tréninkový plán. Pokud vám jde právě o shyb, tak je dobrou volbou trénovat již zmíněné cviky a nebo pak vícekrát do týdne shyb = díky tomu na něj budete rychleji silnější.