12 důvodů proč vám nerostou nohy
Snad každý kdo vstoupil do fitka a začal brát budování svalů vážně, tak se bojí syndromu kuřecích nožiček.
Proto tu máme dnešní článek o tom jak trénovat aby vaše nohy rostly.
I když předem vám říkám, že nohy nerostou jen tak.
Necvičíte Vastus Medialis (kapku)
Vastus medialis je sval, který se nachází u kolene a prakticky jde o takovou tu kapku těsně nad kolenem.
A i když asi většina z vás už určitě bude provádět klasické dřepy, tak tuto oblast klasickými dřepy nikdy nezacílíte nebo né tak dostatečně.
Proto abychom zacílili Vastus medialis (VMO), musíme zvolit specifické cviky, jelikož pokud budete jen dřepovat, tak naše nohy budou vypadat "vtipně" - nebo tedy asi ne tak jak byste si přáli.
Prakticky budete mít jen svaly v horní části stehen a nad kolenem vůbec nic.
Ale naštěstí se Vastus medialis dá cvičit a celkem jednoduše.
Pro největší zapojení nebo zacílení tohoto svalů musí koleno cestovat co nejdále přes špičku.
Takže vhodnými cviky pro zacílení VMO jsou například čelní dřepy s podloženými patami nebo hacken dřepy nebo například split dřepy.
Prakticky všechny cviky až do bodu kdy si skoro sednete až na zadek.
Díky tomu že vaše koleno bude cestovat přes špičku tak trénujete nejvíc právě VMO.
Zapomínáte na hamstringy
Trénink hamstringů je svým způsobem něco jako trénink zad, většina lidí chce trénovat jenom to , co vidí v zrcadle tudíž biceps, prsa, ramena a možná i stehna.
Ale na zadní část těla se zapomíná.
Pokud ovšem chcete mít velké nohy, tak hamstringy tvoří prakticky tu největší část vaší nohy.
Přirovnal bych to k bicepsu a tricepsu, vy si myslíte že když máte velký bicák, tak díky bicepsu jsou vaše ruce velké, ale ve skutečnosti je to díky tricepsu.
Stejné je to i u spodní části těla, proto nesmíte zapomínat na hamstringy a ideálně pokud je máte slabší tak je dávat na začátek tréninku.
Ideální trénink hamstringů by měl obsahovat kombinaci ohybu v kyčli a ohybu v koleni = začnete například nějakým zakopáváním a pak přidáte nějakou variantu mrtvého tahu.
Není třeba v tom hleda extra vědu a jen tyto dva pohybové vzorce budou krásně fungovat.
Vaše nohy trénujete "lehce"
Jelikož trénink nohou opravdu bolí, tak většina lidí se bojí jít do selhání nebo se alespoň k němu přiblížit.
Tím neříkám, že máte cvičit například dřepy nebo mrtvé tahy do selhání, jelikož toto jsou cviky na kterých se selhává opravdu těžko a většinou selže technika než vaše svaly, což úplně nechceme.
Ale pokud se bavíme o růstu svalů a například o izolovaných cvicích, tak tam už si můžeme dovolit jít do selhání a nebo dokonce za něj.
Co tím myslím?
Tím myslím, že například když vezmeme v potaz předkopávání, tak ve chvíli kdy už nemůžete a myslíte si že jste v bodě selhání, tak uděláte ještě několik polovičních opakování nebo vám sparing pomůže ještě vymáčknout pár opakování navíc.
Bude to bolet ale nohy vám z toho porostou
Nadužívate kolenní bandáže
Tato chyba je nejčastěji vidět u mladých chlapců, kteří začali cvičit a jejich ego úměrné stoupá s počty kilogramů na čince.
Ale právě díky jejich egu a honění za maximálními výkony snad úplně na všem, tak začnou bandáže prakticky zneužívat i na ostatní cviky jako je leg-press nebo hacken dřep. Díky tomu mohou svému kolenu spíše působit více zla než dobra a to jen kvůli pár kilogramům na čince navíc.
Navíc ne vždy dokážete obě bandáže utáhnout naprosto stejně, a tak jedno koleno dostává víc zabrat než druhé.
Kolenní bandáže na víc omezují rozsah pohybu a tím pádem vy tak nedostatečně zapojujete všechny svaly na svých nohách = pokud vám jde tedy o rozvoj svalů na spodní části těla takto to asi není úplně nejlepší cesta.
Pozor nepleťte si bandáže s neoprenovymi návleky, návleky jsou v pořádku. Návleky prakticky jen dodají vašemu kolenu stabilitu a jistou + udržují vaše kolena v teple.
Volíte špatnou techniku dřepů pro růst svalů nohou
Technika dřepů se taky může lišit dle toho na co se chcete zacílit.
Pokud vám jde jen o zvednutí co největší váhy, bude vaše technika o něco odlišnější než když vám půjde o růst svalů.
Pokud vám jde o růst svalů je pro vás vhodnější využívat techniky dřepů stylem high bar SSB nebo čelní dřep.
Pokud ale usilujete o to být nejsilnější dřepař ve vašem fitku, tak na tyto techniky nebo varianty rovnou zapomeňte nebo alespoň většina z vás (jsou i vyjímky) a rovnou použivejte low bar.
Ale jelikož se zde bavíme o růstu svalů tak bych low bar nevolil.
Jelikož díky němu zapojíme více posterior chain a záda než li stehna
Máte trénink nohou špatně poskládaný
Pořadí cviků má na růst svalů vašich nohou celkem velký dopad.
Tudíž nebude úplně ideální když přijdete do posilovny a začnete třeba hacken dřepy nebo nějakou variantou cviků po jedné noze.
Takové cviky by ideálně měli být na druhém a třetím místě ve vašem tréninku.
Pokud vám jde rozvoj svalů, tak bych začínal buďto klasickými dřepy nebo nějakou variantou ohybu v kyčli = mrtvý tah.
U mrtvého tahu už je jedno jestli půjde o rumunský mrtvý tah nebo mrtvý tah s nataženýma nohama obě varianty jsou pro budování svalů dobré. Samozřejmě i klasický mrtvý tah nebo sumo mají své místo, jen jsem zvolil “izolovanější” varianty mrtvého tahu jako lepší volbu pro rozvoj daného svalu.
Až po těchto základních cvicích bych přešel na cviky jako je leg-press hacken dřep nebo výpady…
Prostě i uspořádání cviku ve vašem tréninku musí dávat nějaký smysl.
Nechtějí se vám dělat jednostranné cviky
Kdybych dostal 1000Kč pokaždé když slyším od klienta, že nesnáší bulharské dřepy tak bych byl už nejspíš milionář. “”
Jednostranné cviky bolí a to tak že hodně.
Proto většina lidí se jim radši vyhne a nebo je považuje za zbytečné.
Přitom drtivá většina mých klientů ví jak moc rád dávám do tréninku bulharské dřepy.
A má to svůj důvod jelikož bulharské dřepy nebo split dřepy jsou skvělým doplňkem pro rozvoj svalové hmoty na spodní části těla.
Navíc tyto varianty jsou i skvělým cvikem pro sportovce a atlety, kteří využívají ve svém sportu hodně sprintu startu a změnu pohybu.
Frekvence vs regenerace
V dnešní době kdy každý říká něco jiného, je těžké najít ten správný poměr mezi frekvencí tréninku a regenerací.
Většina kulturistů vám řekne, že stačí procvičit daný sval jednou za týden, rozbít ho třeba 30 sériemi a pořádně ho vyždímat a pak nechat růst po zbytek týdne.
Studie zase ukazují, že je lepší každý sval procvičit několikrát do týdne.
Tyto protichůdné informace mohou začínajícího cvičence poněkud zmást a může tak zkoušet oba dva způsoby, jen že při zvýšené frekvenci neví jak si upravit trénink = nakonec nezvládne regenerovat.
Dle mého názoru i dle zkušeností jakožto osobního trenéra, tak pro většinu lidí bude frekvenční trénink naprosto vyhovující, ale musí být upraven objem práce na daný trénink = nebude to jako kulturistický trénink 1x týdně.
Ideální případ vypadá, tak že cvičenec trénuje nohy 2x do týdne a počet sérií bude mezi 20 až 25 maximálně.
I to může být pro někoho až moc a například úplný začátečník bude růst i z 10 sérií za týden.
Takže ideálně neřiďte se ani jednou hraniční stranou a zvolte zlatý střed.
Nechcete si zvyknout na bolest
Jak už jsem několikrát zmiňoval trénink nohou bolí a bolí fak hodně.
Hlavně když jde o cviky jako jsou například předkopávání (nebo prakticky jakýkoliv při vysokém počtu opakování) kde si myslíte, že vaše nohy jsou v jednom ohni.
Bohužel při tréninku nohou se tomuto nevyhnete a na bolest si prakticky musíte zvyknout.
Když například dřepuje tak takovouhle bolest až tak zažít nemusíte, nejhorší to bude vždy při izolovaných cvicích. Jelikož jak už jsem zmiňoval dříve, tak na dřepu bych nechodil až tak často do nějakého selhání.
Kašlete na rozsah pohyb
To neznamená, že po přečtení tohoto nadpisu máte začít dřepovat ass to grass neboli zadkem až na zem, ale dost velká část lidí se nepřiblíží ani 90°.
A když to ještě přenesete do ostatních cviků jako je leg-press a podobně, tak se prakticky ani nemůžete divit, že vaše nohy nerostou.
Vždycky plný rozsah pohybu které vaše tělo dovolí je ten správný a ideální pro růst svalů.
Moc pospícháte
Prakticky každý klient, který mi prošel rukama, tak se při nějakém cviku snaží mít ho co nejrychleji za sebou.
Ale ani si neuvědomuje, že tímto okrádá jenom sebe.
Ano bude mít trénink rychle hotový a nebude ho to tolik bolet, ale prakticky nedá svalu ani podnět aby rostl = jedním z důvodů proč svaly rostou je TUT time under tension neboli do češtiny čas pod napětím.
Do určité míry platí to že pokud chcete budovat svaly, tak čím pomalejší nebo čím déle bude trvat ta série, tím více rostou vaše svaly.
Samozřejmě to platí jenom v určité časové rovině a nejde zase udělat jednu sérii na hodinový trénink.
Přeháníte to s kardiem
Jelikož prakticky při každé kardio aktivitě zapojíte nohy, tak si musíte dávat pozor na to jaké kardio děláte a kolik ho děláte.
Tedy pokud vám jde o to mít co největší nohy, jelikož jinak kardio je důležité pro vaše zdraví.
Takže se kardiu úplně nevyhýbejte.
Ale ideální volbou pro vás bude v tomto případě chůze (článek o chůzi máme pro vás zde), jelikož je to málo invazivní kardio a nemělo by to narušit vaše GAINS.
Naopak bacha na HIIT kardio, jelikož to je spíš pro atlety, kteří chtějí podat nějaký výkon a ne pro lidi co chtějí budovat svalovou hmotu - to by vám mohlo spíše “ublížit”.
Růst nohou v kostce
Budování svalů na spodní části těla nikdy nebude lehkou záležitostí, ale pokud je to vaším cílem tak se určitě nevyhýbejte i těžším tréninkům a cvikům které jsou jednostranně zaměřeným můžete i zkusit variantu kdy váš trénink nohou začnete například zakopáváním a až potom půjdete na dřepy a podobné cviky.
Možná i touto změnou ucítíte, že vaše dřepy jsou hned o moc lepší protože máte zahřátá kolena.
Takže pokud chcete vážně velké nohy musíte cvičit tvrdě!