Bez nějakého prodlužování se na to hned vrhneme.
1. Nejez jako idiot - jednoduché pravidlo - nemusíš dodržovat pravidlo "eat big to get big" aneb sežer všechno co vidíš, jelikož máš přeci "objem". I když si v nějaké nabírací fázi, tak nemusíš brát jídelny útokem. Mnohem lepší strategií je zvolit kalorie někde kolem udržovacích = kalorie kdy si prakticky držíš váhu stejně. S taktikou "main gain" máš prakticky vyhráno, protože celoročně udržuješ formu v "koukatelné" podobě a nemusíš se pak trápit přežíráním nebo dlouho dietou, protože si přibral 20kg a z toho 15kg tuku.
Osobně mám jídelníček celoročně nastaven na 3000 - 3200kcal a to mi zaručuje pro moje tělo optimální poměr svalů a tuků a navíc jsem schopen se zlepšovat jak silově, tak pomaličku i svalově.
Pokud ti přijde, že máš málo jídla, tak se zaměř na to abys jedl jídla, která mají velký objem a nízký počet kalorií. Například je lepší si dát kuřecí prsa než kuřecí stehna. Nebo naopak pokud tedy máte problém ujíst větší množství jídla, tak volte potraviny kaloricky bohatá jako jsou arašídová másla, mletá masa, slanina...
2. Trénujte každou svalovou partii minimálně 2x za týden - Dávno už je prokázáno, že dvakrát je mnohem lepší než klasický "Bro split - 1x za týden", jelikož proteinová syntéza ve svalech trvá jenom 48 až maximálně 72h. Ono tedy i na bro splitu nějaké ty svaly vybudujete, ale nebude to ani zdaleka tak optimální jako když procvičíte každou partii dvakrát za týden. Některé partie je možné cvičit i třikrát pro optimální růst. Dnes se dokonce zkoušejí i celá těla pět až sedmkrát za týden, ale výzkumy ukazují minimální nebo žádný rozdíl. Takže pak už je prakticky jen na vás jak často chcete za týden cvičit a dle toho si můžete přizpůsobit tréninkový plán. Rozhodně sázejte na více kloubové komplexní cviky, které nabídnou maximální rozvoj všech partií.
3. Rozdělte si příjem bílkovin do více jídel - Teď mi může hodně lidí oponovat, že j to mýtus, a že dneska víme o tom kolik jídel doopravdy stačí a jak tělo dokáže strávit klidně i 100g bílkovin najednou. Ale bavíme se tu o optimálním růstu svalů a zde prostě platí pravidlo, že je lepší si příjem bílkovin rozdělit do tří až pěti jídel za den v rozmezí 30 - 50g na porci. Zlepšíte proteinovou syntézu, budete lépe trávit a vaše výkonnost v posilovně bude taky mnohem lepší.
4. Regenerujte stejně tvrdě jako trénujete - Každý snad už dneska ví, jak moc je důležitá regenerace v silových sportech a obzvláště když jde o budování svalů- Jelikož při tvorbě svalů prakticky svaly ničíte, takže jim musíte také dopřát adekvátní odpočinek. Proto pokud trénujete 7x v týdnu a nemáte extra potřebu volna (tak nejspíš trénujete na půl plynu), ale určitě neopomíjejte aktivní odpočinek jako například plavání, kolo nebo podobné aktivity, kde vyplavíte kyselinu mléčnou ze svalů. Rozhodně i uvažujte o zařazení sauny nebo masáží pokud máte pocit, že naopak nestíháte regenerovat. Udělejte si ze svého spánku prioritu a nastavte si ho na 7-9h každý den a ideálně ve stejný čas usínejte. Vyplatí se i pořídit si masážní válec (foam roll) a každý den si promasírovat ztuhlé svalstvo.
5. Buďte vytrvalý - Budování svalů není záležitostí pár týdnů, jsou to léta tvrdé dřiny, někdy dokonce i desítky let. Je to prakticky stejné jako se vším v našem životě - úspěšný byznys taky nikdo nevybudoval za jeden týden nebo z 80kg za 180kg taky trvalo nějaký ten měsíc než si to nabral. Proto u budování svalů je vytrvalost a konzistence to nejdůležitější co může být. Rok co rok a den co den dělejte vše co máte dělat a tělo se vám odmění.