Z trojbojařské (powerlifting) komunity to zná snad každý, odjedete si jednu těžkou sérii a jdete si pokecat se zbytkem gymu. Za deset minut jste zpět a jdete teprve na druhou sérii.
Důvod? Přeci byste byli unavení a nezvládli zbytek tréninku. Ehm divná věc být unavený v posilovně,což?
Jednoduchá rada ODPOČÍVEJTE MÉNĚ - ale to přeci budu ještě víc unavený.
Většina lidí jde na svůj další set až potom co se na to "cítí" což někdy bývá déle než je potřeba.
Takže tipem číslo jedna bude:
STOPUJTE SI SVOJE PAUZY MEZI SÉRIEMI
Pro svoje hlavní cviky (více kloubové - dřep, mrtvý tah..) nastavte max 3 minuty, více ne. Pro zbytek cca minutu a půl max dvě.
Protože ne každý má, zrovna v dnešní uspěchané době, 3h na trénink a pak to dopadá, tak že má v programu napsáno např. 5x5 lowbar dřep a on místo toho dá 3x5, jelikož "nestíhá. Když mu pak člověk řekne o zkrácení pauz mezi sériemi, tak přijde druhá výmluva - Budu muset ale sundat váhu.
Jako trenér radši uvidím, že klient sundal váhu, ale odtrénoval všech pět sérií. Jelikož odvede mnohem více práce a na příští trénink zvládne v pohodě všech pět sérií.
PS: Pauza začíná hned jak odložíte činku do stojanu nebo na zem a končí jakmile činku zase zvednete. Není to tak, že by pauza začala po tom co se napijete a odskočíte si na záchod!
PŘESTAŇTE ODPOČÍVAT PŘI ZAHŘÍVACÍCH SÉRIÍCH
Mezi zahřívacími sériemi je jedinou vaší povinností přidávat váhu, lehčí pauzy bych začal dávat až kolem 80 - 90% vaší plánované pracovní série. Toto pomůže celkem drasticky zrychlit váš trénink a navíc se mnohem více zahřejete, než když si při zahřívání dáváte klasicky pauzu mezi sériema.
Pokud spěcháte více než kdykoliv předtím a stále chcete odtrénovat váš celý trénink, tak díky této strategii můžete i zkrátit nebo úplně vyškrtnout mobilitu před cvičením.
Ano není to úplně ideální stav, ale díky rychlejšímu zahřívání povolí i vaše zatuhlé svaly, šlachy a klouby.
DĚLEJTE STEJNÝ POČET OPAKOVÁNÍ PŘI ZAHŘÍVÁNÍ JAKO PŘI VAŠÍ TOP SÉRII
Zvláště když jste na online programingu, který se řídí dle RPE. Jelikož pokud máte v tréninku například 6, 8 nebo 10 opakování a vy si jako předposlední zahřívací sérii dáte jen jedno opakování, tak za prvé nepřipravíte adekvátně své CNS a za druhé se obíráte zbytečně o objem tréninku "zdarma".
Navíc pokud se pak připravujete na soutěž v silovém trojboji a máte v plánu trojky a jedničky, tak to bude pro vás easy shit.
Díky těmto pár radám nejenže ušetříte čas, ale vaše tělo se přizpůsobí novým podmínkám, při kterých bude muset lépe pracovat a vaše regenerace jak mezi sériemi , tak celková se zlepší a vaše tělo dokáže snést větší objem práce.