top of page

Kompletní průvodce o spánku

Proč zrovna článek o spánku v této době? Jelikož spánek dost výrazně pomáhá imunitnímu systému a to od střeva až po nervový systém.


Proč musím spát? (Proč je spánek úžasný)


Spánek je kurevsky důležitý a měli byste si ho dopřávat více!


Článek končí!


Ne takhle jednoduché to naštěstí nebude.




Než vysvětlíme, proč je spánek důležitý, promluvme si o tom, co se stane, když ho nemáte dost.


Například: Pokud se vám podaří spát jen čtyři hodiny, tělo zbavené spánku může ve skutečnosti jednat podobně jako intoxikované tělo - trávení nebude fungovat jak by mělo (většina lidí pak tráví hůře např. syrovou zeleninu co má nějakou tvrdší slupku) a mozek bude taky jako omámený.


Ano, deprivace spánku vás může trochu omámit.


Pravidelně spíte méně než průměrně? Může s tím pak souviset větší ukládání tělesného tuku, větší problémy s citlivostí na inzulín a dokonce i větší úbytek svalové hmoty při kalorickém deficitu (což je naprostý opak toho o co se snažíme = zachovat nejvíce svalové hmoty a odebrat co nejvíce tukové tkáně)


Všichni víme, že díky chybějícímu spánku můžeme být mrzutí, nešťastní, nesoustředění a neproduktivní.


Pokud jste špatně spali, tak určitě počítáte s tím, že vaše tréninky nebudou tak dobré jako při kvalitním odpočinku a regeneraci, to samé jako v den tréninku když se pak špatně vyspíte, tak pravděpodobně nevybudujete svaly tak dobře jako při dobrém spánku.


Co jiného se tedy stane, když nemáte dostatek spánku?


Zde jsou některé potenciální důsledky nedostatku spánku:


Atrofie mozku.

Studie zjistily korelaci mezi spánkovou deprivací a atrofií mozku. I když korelace nedokazuje příčinu, předpokládá se, že narušení spánku má dopad na naši schopnost obnovit a uzdravit naše orgány, včetně našich mozků.

Zvýšený krevní tlak.

Nedostatečný spánek může zvýšit váš krevní tlak. Nedostatek spánku může ovlivnit váš centrální nervový systém a schopnost vašeho těla regulovat krevní tlak.

Zvýšené riziko obezity a cukrovky.

Některá metabolická onemocnění, jako je cukrovka, jsou spojena s nedostatkem spánku.



A teď si naopak probereme výhody, které nám kvalitní a dostatečně dlouhý spánek nabízí:


Spánek zlepšení vaší paměť a kreativní schopnosti = prakticky budete chytřejší a zvládnete lépe pracovat.

Spánek může zvýšit váš sportovní výkon - díky tomu, že sou vaše svaly lépe zregenerované, tak mohou lépe pracovat.

Spánek spouští uvolňování lidského růstového hormonu (HGH), který hraje obrovskou roli při regeneraci svalů a buněk.

Spánek snižuje riziko nachlazení a nemocí = což je obzvláště v této covid době důležité!

Díky spánku budete odolnější vůči každodennímu stresu = což znovu v této době prospěje, jelikož spousta lidí je v jakémsi divném rozpoložení a prakticky v depresích, jelikož nemůžou prakticky nic dělat. Takže alespoň na ten spánek se zaměřte.




A kolik spánku vlastně potřebuji?


7 - 9 hodin je takové obecné doporučení pro dostatečný a kvalitní spánek. Ale jsou i lidé, kteří po 9h spánku absolutně nemohou fungovat a potřebují více.


Ale je zde i malé procento lidí, kterým stačí 6 a méně hodin spánku a dokáží být velice produktivní. Rozhodně bych to ale moc nedoporučoval zkoušet nebo jen po omezenou dobu.


Takže teď víme, že minimum pro ideální spánek je 7h, ale teď jak aplikovat tuto vědomost do reálného života, to je věc druhá.


Některé věci se ale snadněji řeknou, než udělají.


Pojďme tedy většinu problému vyřešit:


"Vím, že potřebuji spát víc, ale můj den je příliš zaneprázdněný a prostě se nemohu dostat dříve do postele nebo se probudit dříve."


⬆ Takovýto scénář zažívá asi většina lidí, jelikož v dnešní době má skoro každý vícero prací aby uživil svojí rodinu, vybudoval byznys nebo jen měl něco bokem.


Nebo takovýto ⬇


Vždycky jsem strašně unavený a potřebuji pět šálků kávy, abych vůbec přežil den.

Dokonce i ve dnech, kdy mám dostatek spánku, se probudím omámený.

Jdu do postele , ale házím se a otáčím a zaspání mi trvá celou věčnost.


Uvidíme, jestli dokážeme tyto problémy vyřešit.


Jak vypadá dobrý spánek? (Dokonalá noc)



Představme si perfektní noc:


Jdete spát v době, kdy jste spokojeni a v klidu. Nejste ve stresu, jelikož nekoukáte na televizi, do telefonu - kde se to jen hemží negativními zprávami nebo dopaminovými bombami v podobě lajků, ale místo toho si čtete knížku, která vás sama o sobě unaví a přivede blíže k spánku.


Přes noc spíte nepřerušovaně. Máte snové sny.




Dobré sny nemusí záviset na kvalitě spánku, který získáte, ale jsou lepší než noční můry.


Když se probudíte, ať přirozeně nebo s alarmem ... okamžitě vstanete z postele, bez jediného oddálení budíku, a při tom se cítíte zatraceně dobře. Poté proletíte svojí ranní rutinou a ovládnete den jako nikdy před tím.


Tak teď si asi většina řekne, že je to totální hloupost nebo se nad tím jen pousměje. Ale to je jen, protože většina společnosti neví jak spánek funguje a většina lidí NEMÁ spánek jako prioritu.


Je čas začít se na spánek dívat jako na jeden z nejdůležitějších úkolů, který musíme každý den splnit!


Jaké jsou fáze spánku?




Kvalita spánku se může lišit a odvíjí se od fází spánku.


Některé typy spánku mohou být skvělé, zatímco jiné mohou být mizerné


Pojďme se nejprve podívat na různé fáze spánku.


Fáze spánku tedy jsou - Rapid Eye Movement (REM) a Non-Rapid Eye Movement (Non-REM):


Non-REM fáze 1: Kde spíte ... ale ne opravdu ... ale pracujete na tom. To trvá asi 5-10 minut.

Non-REM fáze 2: Vaše srdeční frekvence se zpomalí, vaše tělesná teplota se sníží a začnete klesat dále do spánku… to může trvat asi 20 minut.

Non-REM fáze 3 a 4: tyto fáze se také jinak nazývají „spánek s pomalými vlnami ,“ a každá z těchto fází může trvat až 30 minut. V těchto fázích dochází k „hlubokému spánku“.

REM fáze: Toto je bod noci, kdy se vaše oční bulvy prakticky zarazí do očního důlku. Je to také doba, kdy dochází ke snění, a je to jedna z nejdůležitějších fází duševního fungování následujícího dne.

Vaše tělo prochází těmito fázemi popořadě, ale jak se spánkové fáze přes noc opakují ( jeden tento cyklus trvá 90 minut), tak se jejich doby dramaticky mění.


Co se vlastně děje během těchto různých fází spánku?


Během hlubokých fází spánku Non-REM (3 a 4) si naše těla budují kosti a svaly (jako když jste po silovém tréninku), opravují tkáně a posilují náš imunitní systém.

Když vaše tělo nastartuje do REM spánku, nastává situace, kdy váš mozek zvýší aktivitu a vede ke snění, zatímco vaše tělo je nejvíce „paralyzováno“ a vyřazeno. Některé studie říkají, že REM je nejdůležitější pro obnovení mozkových funkcí.

Bláznivé je, že celé vaše ráno může být diktováno podle toho, v jaké fázi spánku jste byli před probuzením. Pokud jste někdy spali jen několik hodin a probudili jste se skvěle, nebo naopak spali spoustu hodin, ale probudili jste se omámeně, mohlo by to toto vysvětlit!


Jak zlepšit spánek (nejlepší doporučení pro usnutí na první dobrou)




Máme cirkadiánní rytmus (denní biologické hodiny), který odchází a proudí po celý den.


Naše tělo využívá vnější podněty a vlastní aktivitu k produkci určitých hormonů v určitých dobách, aby naše tělo bylo v té době více připraveno na požadované funkce (bdělost vs. neklid).


Podívejte se na to z evoluční perspektivy


Když slunce vyšlo, naše těla jsou signalizovala „den začal! do toho! “ Snižujeme hormony, díky nimž jsme ospalí, a produkujeme více hormonů, které nám umožňují dělat věci, které je třeba zvládnout.

Když slunce zapadlo, naše tělo začne produkovat více melatoninu, který produkuje tento ospalý pocit a povzbuzuje nás k odpočinku / zotavení. Naší jedinou možností pro světlo tehdy byla svíčka nebo táborák. Pokud by to zhaslo, měli bychom měsíční svit a nic jiného.

Během spánku naše těla věděla, že omezuje produkci moči, snižuje tělesnou teplotu, snižuje srdeční frekvenci a svalovou aktivitu. Naše mozky jsou během spánku stále velmi aktivní.


Bohužel v dnešní době naše těla nejsou vázána na vzestup a pád této obří plynové koule nad námi.


Místo toho dnes můžeme použít elektřinu, budíky, obrazovky počítačů, obrazovky chytrých telefonů a všechny ostatní druhy vnějších podnětů k přizpůsobení našeho přirozeného spánkového plánu.


To znamená, že naše těla často nemají ponětí, kolik je hodin!


Mimo náš cirkadiánní rytmus máme další biologický systém, který nám říká, kdy máme jít spát: chemický adenosin.


Přemýšlejte o tom jako o „spánkovém tlaku“. Jakmile se probudíte, vaše tělo začne produkovat adenosin. Když narazí na určitou hranici, unavíte se a začnete přemýšlet o svém polštáři.


Ideálně tak chcete synchronizovat svůj cirkadiánní rytmus a nárůst adenosinu. Když nejsou synchronizované, tak to není příjemné.


Pokud jste někdy letěli letadlem na delší vzdálenost, tak jste to zažili: jetlag nastává, když jste v jiné části světa, než je váš domov, takže změna denního světla rozhodí váš cirkadiánní rytmus.


Náš cirkadiánní rytmus je skutečně řízen sluncem.


Řekněme například, že bylo denní světlo, když jsem opouštěl Prahu a denní světlo, když jsem dorazil do Kalifornie o x hodin později.


Ale váš spánkový „tlakový systém“ to neví, takže se vás pokouší poslat do postele, přestože je poledne.


Tady je situace, kdy to může být opravdu nepříjemné: konečně se dostanete do postele v Kalifornii, ale váš cirkadiánní rytmus je stále spojen s Prahou (kde je ráno), takže vás začne upozorňovat a popohánět k výkonu, i když je noc a chystáte se spát.


A nespavost najednou zasahuje.





Tím se dostáváme k jediné nejlepší radě, jak zlepšit spánek: dělat, vše co můžete proto, abyste chodili spát a vstávali ve stejnou dobu!


I o víkendech!


To pomáhá vašemu cirkadiánnímu rytmu a hromadění adenosinu zůstat ve vzájemné shodě.


Ale abyste neřekli, že jsme vám moc neporadili, tak pro vás máme dalších pár tipů pro dokonalý spánek:



1) Vyhýbejte se obrazovkám (televize, telefon - modré světlo), čím jste blíže k spánku.

Proč se vyhnout času na obrazovce?

Je třeba vzít v úvahu několik věcí:


Existují určité důkazy, že světlo vyzařované z elektronických zařízení interferuje s naším cirkadiánním rytmem. Předpokládá se, že umělé světlo, konkrétně modré světlo, zaměňuje vnitřní blok našeho těla. Aby společnosti využily tohoto zájmu, nyní prodávají brýle blokující modré světlo, které jsou inzerovány jako spánkové pomůcky. Studie účinnosti těchto blokátorů modrého světla jsou smíšené.

Co jiného se může stát? Naše zařízení jsou navržena tak, aby monopolizovala naši pozornost, což znamená, že místo spánku trávíme více času na našich telefonech. Proto existuje asociace mezi používáním sociálních médií a deprivací spánku.


2) Zvažte nákup červených žárovek pro použití v lampách vaší ložnice, takže vaše ložnice bude místo s měkkým světlem - než jasným / drsným světlem.


3) Udržujte svou ložnici v chladu (ale ne příliš chladnou). Mimo světlo naše těla používají teplotu jako signál do postele. V noci se ochladí, takže tento posun teploty říká našemu tělu, že je čas jít spát. Jaká je ale ideální teplota? Tady trochu experimentujte, ale někde mezi 15–19 stupni Celsia by mělo být akorát. Jen nechoďte s chlazením vaší ložnice nízko, to by mohlo váš spánek naopak narušit.


4) Zvažte možnost zatemnění pro okna vaší ložnice, zvláště pokud žijete ve městě. Když žijete ve městě, tak je světlo prakticky na každém rohu, ať už z pouličních lamp nebo klubů co s vámi sousedí. Takže pořízení tmavých nebo klidně až černých závěsů, může tyto rušivé elementy zakrýt a pomoci vám tak lépe usnout.


5) Pořiďte si špunty do uší. Zvuky a jiné formy znečištění uší mohou působit rušivě, když se snažíte spát.


6) Žádná televize v posteli. To pro vás může být neuvěřitelně obtížné, obzvláště pokud už roky usínáte u televize. Místo toho, abyste usnuli s modrou záři televize na úpatí postele, přečtěte si knihu.


7) Kupte si správný typ matrace pro vaše tělo. Měkké matrace můžou způsobovat bolesti zad, jelikož nedokáží vytvořit ideální oporu pro vaše záda a lehce se proleží. Pokud chcete zlepšit váš spánek, určitě se vyplatí investovat do kvalitní matrace.


8) Mnoho z toho může záviset na tom, JAK spíte! Jste boční spáč? Spáč na zádech? Spáč na břiše? Ukázalo se, že existují některé evoluční důvody, proč některé styly fungují lépe než jiné! Zkuste si zjistit, která bude nejlepší.


9) Máte alergie? Vyzkoušejte hypoalergenní povlak na polštář! Vaše alergie na vás mohou mít vliv, když spíte, a mít správný povlak na polštář může změnit celý váš spánek.

Jak se více vyspat





Probírali jsem jak lépe spát, ale taky si musíme říct, jak spát více.


Aby bylo možné mít více spánku, musí se spánek stát prioritou. Pokud neustále zůstáváte příliš pozdě vzhůru, protože je třeba něco udělat, zhodnoťte, jak trávíte čas po práci. Vážně, přemýšlejte o tom!


Děláte nejdříve důležité úkoly? Nebo se motáte na internetu a začínáte s úkoly až pozdě večer.

Kontrolujete svůj chytrý telefon v posteli, sledujete Twitch nebo používáte notebook ke sledování dalších pořadů, na kterých vám na Netflixu opravdu nezáleží?


Pro mnohé z nás je však méně spánku často výsledkem neuspořádaných priorit a špatného využívání našeho času.


Zde jsou nejlepší praktické tipy, jak se dostat dříve do postele:


Pokud je to možné, nepijte po obědě kofein. Kofein může mít účinek až 6 hodin po konzumaci. Milujeme kofein z mnoha důvodů, ale chce ho pít s rozumem, aby naše tělo nebylo zbytečně probuzený i v době kdy má jít spát.

Vypněte elektroniku dříve. Nastavte si přísná pravidla, kdy odložíte své počítače a telefony, jelikož je pak možné, že se kouknete na jeden post nebo seriál a najednou jsou dvě hodiny ráno.

Přestaňte sledovat zbytečné televizní pořady! Jen proto, že existují, ještě neznamená, že se na něj musíte dívat. Vyberte si pár pořadů, které sledujete na Netflixu, ale dávejte si pozor na další epizodu „automatického přehrávání“! Netflix spoléhá na to, že budete líní, abyste místo spánku sledovali náhodně další epizodu.

Posouvejte věci každý týden o 15 minut. Pokud se chcete dostat do postele dřív, nezkoušejte jen spát o hodinu dříve, než je obvyklé. Pravděpodobně budete celou hodinu ležet v posteli a přemýšlet, proč nemůžete usnout, stresovat se a zhoršovat situaci. Nejlepší je postupovat postupně a to třeba tak, že se probudíte o 15 minut dříve a půjdete další den o 15 minut dříve spát. Takhle se postupně za pár týdnu dostanete do lepšího režimu a určitě se budete i lépe cítit.


Proč nejsem ranní ptáče?




Podle studií je asi 1 z 10 lidí skutečnými ranními ptáčaty, zatímco 2 z 10 jsou považováni za „noční sovy“. Zbytek zapadl někde uprostřed jako „kolibříci“.


Co to znamená: Někteří z nás jsou v určitou denní dobu bdělejší a přirozeně chtějí vstát dříve nebo zůstat vzhůru později.


Rozdíl mezi těmito dvěma extrémy není tak DRASTICKÝ, jak jsme si představovali. Lidé nikdy nemohou být přirozeně noční tvorové - nemáme noční vidění (zatím ...).


Nejsme naprogramováni tak, abychom fungovali uprostřed noci. Můžeme však použít své přirozené tendence, abychom mohli být efektivnější a produktivnější během určitých částí dne.


Můžeme se změnit a přizpůsobit. Stejně jako ti, kteří úspěšně pracují v práci na noční směně, i mnozí, kteří se považují za noční sovy, možná zjistí, že se mohou stát ranním člověkem, pokud si to dají jako prioritu.


Po léta jsem používal výmluvu, že jsem „noční sova“, abych se celý den poflakoval a pracoval každou noc od půlnoci do 4:00.


Co to všechno znamená: Určete si své biologické hodiny a pokud je to možné, zkuste je upravit , pokud to lze. Pokud však vaše práce vyžaduje, abyste vstali brzy nebo zůstali vzhůru později, tak lze jen změnit práci. Nedovolte vašim špatným návykům si zvyknout, na to býti „noční sova“


Mají šlofíky smysl?



V Evropských zemích, je na braní si šlofíků celkem pozitivní pohled (Siesta? Si, por favor!), narozdíl od zemích jako je například Amerika.

Pokud se cítíte špatně, že jste unaveni už brzy odpoledne, tak to není tím, že byste byli líní, ale je to zcela normální jev a dopřát si šlofíka by bylo určitě vhodné.

Takže, hle, síla power napu je zde.

Neměli jste včera dost spánku?Máte jen 20-30 minut na rychlou přestávku? Tak vyzkoušejte tkvz. power nap - navíc podpořený kofeinem. Takže pokud zrovna cítíte spánkovou krizi, dejte si kávu nebo něco s kofeinem a zkuste 15 - ti minutový šlofík. Kofein musí projít vaším zažívacím traktem a tak máte čas na to si zdřímnout. ihned po probuzení a restartování vašeho mozku, vám kofein "najede". Díky tomuto malému triku se můžete cítit jako po dobrém spánku a pomůže vám to přežít zbytek dne.



Co je spánková apnoe?(Jaká je nejlepší léčba spánkové apnoe?)




Spánková apnoe je stav, kdy někdo během spánku pravidelně přestává dýchat.

I když existuje několik různých verzí spánkové apnoe, nejběžnější je „obstrukční spánková apnoe“, ke které dochází, když se svaly krku příliš uvolní.

Známkou obstrukční spánkové apnoe je hlasité chrápání, i když ne každý, kdo chrápe, má spánkovou apnoe.

Spánková apnoe může být potenciálně docela vážná, ale závisí to na závažnosti stavu.

Pokud je mírná, měla by být relativně neškodná.

Avšak pokud je apnoe silnější, tak může vážně poškodit spánek a dokonce i zdraví daného jedince, jelikož nesprávné dýchání dokáže narušit imunitní systém.

Jak zjistíte, že je vaše spánková apnoe je mírná nebo závažná?

Jediným způsobem, jak si být skutečně jistý, je bohužel jít k lékaři. Pokud navštívíte svého lékaře, pravděpodobně vás pošle ke specialistovi na spánek, aby to zjistil. Pokud se ráno cítíte unavení, přestože máte dostatek spánku, a partner nebo milovaná osoba si stěžuje, že chrápete, možná by stálo za to podívat se na diagnózu spánkové apnoe.

Nadváha může přispět k vytvoření obstrukční spánkové apnoe, takže hubnutí může být možnou léčbou.

Takže pokud trpíš váš partner/partnerka tím, že moc chrápete, zkuste třeba zhubnout a pokud si nevíte rady jak začít tak o to se můžeme postarat my - v sekci Služby si můžete vybrat to co vám by zrovna vyhovovalo a brzy ebooky a receptáře ke stažení.


Tímto bych článek asi ukončil, jelikož je to zatím asi nejobsáhlejší článek na tomto webu.

Ale určitě vhodný pro dnešní uspěchanou společnost, kterou momentálně trochu přibrzdil jeden virus. Ale i tato doba se dá využít ke zlepšení svého zdraví a životního stylu.


Zdroj:

Nerd fitness. Nerd fitness [online]. USA: By Steve Kamb, 2020 [cit. 2020-11-06].

Dostupné z: https://www.nerdfitness.com/blog/are-you-making-these-mistakes-with-your-sleep/

12 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše
bottom of page