Ne všechny proteiny jsou stejné a nemají stejnou kvalitu.
Některé formy bílkovin, jako je syrovátka, jsou o něco lepší než jiné.
Syrovátkový protein obsahuje širokou škálu aminokyselin, které se dokážou rychle vstřebat.
Četné studie ukazují, že vám může pomoci zvýšit sílu, získat svaly a také vám může napomoci při vašem snažení o hubnutí.
Syrovátka je však více než jen bílkovina. Obsahuje mnoho dalších živin, některé se silnými biologickými účinky.
Ve skutečnosti je to jeden z nejlépe prozkoumaných doplňků stravy na světě.
Toto je podrobný článek o syrovátkovém proteinu – co to je, jak funguje a jak vám může pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness a zdraví.
Co je syrovátkový protein?
Syrovátkový protein je směsí bílkovin izolovaných ze syrovátky, což je tekutá část mléka, která se odděluje při výrobě sýra.
Mléko ve skutečnosti obsahuje dva hlavní typy bílkovin: kasein (80 %) a syrovátku (20 %).
Syrovátka se nachází ve vodnaté části mléka. Při výrobě sýra se tukové části mléka srážejí a jako vedlejší produkt se z něj odděluje syrovátka.
Pokud jste někdy otevřeli nádobu od jogurtu a viděli na ní plovoucí tekutinu – je to syrovátka. Dříve byla syrovátka prakticky odpadní surovina, i dnes si to občas lidi myslí, ale rozhodně tomu tak není a zjistilo se, že má skvělou vstřebatelnost a tak se začala vyrábět ve velkém.
Po oddělení během výroby sýra prochází syrovátka různými kroky zpracování, aby se stala tím, co lidi bežně znají jako syrovátkový protein – prášek, který se přidává do koktejlů, náhražek jídla a proteinových tyčinek.
Syrovátkový protein sám o sobě nechutná moc dobře, proto je obvykle ochucený. Dnes už najdeme na trhu velké množství příchutí od klasických jako je čokoláda, vanilka... tak po slaný karamel, latte, skořicová rolka...
Je důležité číst seznam přísad, protože některé produkty mohou obsahovat nezdravé přísady, jako je rafinovaný cukr.
Užívání syrovátkové bílkoviny je pohodlný způsob, jak přidat bílkoviny k dennímu příjmu. Prostě a jednoduše hodíte odměrku do vody zamíchate a během pár sekund máte v sobě.
To může být důležité pro kulturisty a nadšence do posilovny, stejně jako pro lidi, kteří potřebují zhubnout nebo jim prostě ve stravě chybí bílkoviny. Rozhodně totiž neplatí, že by protein byl jen pro kulturisty a nedej bože, že by to byl nějaký steroid, což si i v dnešní době "normální" populace nebo populace co necvičí, myslí.
Většina proteinů je dneska fakt dobře vychucená a navíc tepelně odolná a tak se z nich dají dělat skvělé například nízko kalorické recepty plné bílkovin.
Syrovátka většinou zvládnou i lidi co mají lehčí intoleranci na laktózu, ale pokud máte vážný problém s trávením laktózy, tak bych radši volil nějaký Izolát, jelikož přeci jen nějaké malé množství laktózy tam najdete.
V kostce
Syrovátkový protein je směsí bílkovin v syrovátce, která je vedlejším produktem při výrobě sýra. Obvykle se prodává jako ochucený prášek, který se přidává do koktejlů, náhražek jídla a proteinových tyčinek.
Syrovátkové proteinové doplňky mohou pomoci zvýšit váš příjem bílkovin a BCAA
Proteiny jsou hlavní stavební kameny lidského těla.
Používají se k výrobě různých důležitých věcí, včetně šlach, orgánů a kůže, stejně jako hormonů, enzymů, neurotransmiterů a různých molekul.
Proteiny jsou také stavebními kameny kontraktilních prvků ve vašich svalech.
Jsou sestaveny z aminokyselin, menších molekul, které jsou spojeny jako korálky na provázku.
Některé aminokyseliny jsou produkovány buňkami vašeho těla, zatímco jiné jsou dodávány v potravě, kterou jíte. Ty, které musíte získat z potravin, se nazývají esenciální aminokyseliny.
Nejlepší jsou proteiny, které dodávají všech devět esenciálních aminokyselin a syrovátkový protein je jimi nabitý (proto můžeme rozlišovat druhy bílkovin na plnohodnotné a neplnohodnotné).
Má zvláště vysoký obsah důležitých aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), jako je leucin, a také obsahuje vysoké množství cysteinu.
Studie ukazují, že leucin je nejvíce anabolická (růst podporující) aminokyselina a cystein může pomoci zvýšit hladinu buněčného antioxidantu glutathionu.
Syrovátkový protein je zvláště účinný při stimulaci růstu ( hlavně svalů ) u lidí. Ve skutečnosti lidské mateřské mléko obsahuje 60 % syrovátky ve srovnání s 20 % v kravském mléce.
V kostce
Proteiny v syrovátce jsou velmi kvalitní. Jsou nabité esenciálními aminokyselinami, včetně leucinu a cysteinu.
Typy syrovátkového proteinu: koncentrát vs izolát vs hydrolyzát
Existuje několik populárních typů syrovátkového proteinu.
Jejich hlavní rozdíl je ve způsobu zpracování.
Koncentrát: Asi 70–80 % bílkovin; obsahuje laktózu (mléčný cukr) a tuk a má nejlepší chuť. Už jen díky poměru bílkovin je jasné, že zde najdeme více cukru a tuku a tím je právě pak tvořena ta lepší chuť.
Izolát: 90 % bílkovin nebo vyšší; obsahuje méně laktózy a tuku a postrádá mnoho prospěšných živin, které se nacházejí v koncentrátu syrovátkové bílkoviny.
Hydrolyzát: Také známý jako hydrolyzovaná syrovátka, tento typ byl předtráven, aby se rychleji vstřebal. Způsobuje o 28–43 % vyšší nárůst hladin inzulínu než izolát.
Koncentrát je prakticky tou nejlepší volbou. Hydro a izolát jsou už pro lidi co řeší takové detaily, jako jestli budou mít protein vstřebaný o 10 minut dřív = což může být i v některých případech kontraproduktivní.
Koncentrát je nejlevnější a zachovává většinu prospěšných živin, které se přirozeně nacházejí v syrovátce. Mnoho lidí také preferuje chuť, což je způsobeno laktózou ( cukrem ) a tukem.
Pokud máte problémy s tolerancí koncentrátu nebo se snažíte klást důraz na bílkoviny a zároveň udržet nízkou hladinu sacharidů a tuků, může být lepší volbou syrovátkový proteinový izolát – nebo dokonce hydrolyzát.
V kostce
Hlavními typy syrovátkových bílkovin jsou koncentrát, izolát a hydrolyzát. Mohou se lišit obsahem bílkovin, chutí, stravitelností a cenou.
Účinky suplementace syrovátky na svalovou hmotu a sílu
Syrovátkový protein využijeme nejvíce při budování svalové hmoty a síly.
Využije se hlavně tehdy, když člověk spěchá a musí doplnit bílkoviny nebo například po tréninku. Osobně ho používám tedy ještě do ovesných kaší, jelikož mám rád chuť některých proteinů a tak se na snídani vždycky těším.
A jak vlastně takový protein s tvorbou svalů pomáhá si uvedeme zde:
- Poskytuje bílkoviny a aminokyseliny, které slouží jako stavební kameny pro růst svalů.
- Zvyšuje uvolňování anabolických hormonů, které mohou stimulovat růst svalů, jako je například inzulín.
- Má vysoký obsah aminokyseliny leucin, o které je známo, že stimuluje syntézu svalových bílkovin.
- Syrovátkový protein se vstřebává a využívá velmi rychle ve srovnání s jinými typy proteinů a díky tomu může zastavit nechtěný katabolismus.
Syrovátkový protein se doporučuje i dle studií dávat kolem tréninku, ale to už jak z praxe vím, tak není až tak moc potřeba, jelikož jídlo, které si dáme před tréninkem nás může zásobovat až několik hodin aminokyselinami.
Ale i tak si tím, že si dáte protein po tréninku můžete ulehčit denní dávku bílkovin a určitě si tím neuškodíte.
Ve srovnání s jinými typy proteinů, jako je sójový protein, má syrovátkový protein obvykle o něco lepší využitelnost a vstřebatelnost.
Ve srovnání s kaseinem už je to malinko více vyrovnané co se týče využitelnosti. Jen tedy vstřebatelnost je diametrálně rozdílná. Zatímco syrovátka je vstřebatelná prakticky ihned, tak kasein se vstřebává několik hodin - tím je vhodnější ho využít například na večer.
Také mějte na paměti, že pokud vaše strava již neobsahuje bílkoviny, suplementace syrovátkovým proteinem pravděpodobně nebude mít významný vliv na vaše výsledky. Jelikož protein nemůže nikdy nahradit pevnou stravu, proto je to jen doplněk stravy.
Pokud již jíte hodně masa, ryb, vajec a mléčných výrobků – to vše s vysokým obsahem kvalitních bílkovin – výhody proteinu budou o něco menší, jelikož už máte dostatek bílkovinu ve stravě, ale pohodlnost, rychlost a lepší stravitelnost si syrovátkový protein odnese vždy.
V kostce
Existuje mnoho důkazů, že syrovátkový protein je účinný při zvyšování svalové hmoty a nárůstu síly, i když občas se najde studie, kde nejsou výsledky tak jednoznačné - převážně tam kde je dostatek stravy.
Syrovátkový protein zlepšuje pocit sytosti a může podporovat hubnutí
Je dobře známo, že bílkoviny mohou pomoci při hubnutí, protože jsou zdaleka nejvíce zasycující makroživinou.
Protein může zvýšit energetický výdej o 80–100 kalorií denně a přimět lidi, aby automaticky snědli až o 441 kalorií za den méně.
V jedné studii konzumace 25 % denních kalorií v bílkovinách snížila chutě o 60 % a snížila touhu po pozdním občerstvení o polovinu.
Užívání syrovátkového proteinu je skvělý způsob, jak zvýšit příjem bílkovin, což by mělo mít zásadní přínos pro hubnutí.
Pokud se snažíte zhubnout, doplněk syrovátkové bílkoviny vám může pomoci zhubnout a udržet si svaly.
Zároveň s tím, že se cítíte více sytí, tak díky bílkovině i můžete spálit o něco málo více kalorií během dne, díky jejich termickému efektu. Termický efekt potravin znamená, to že když sníte nějaké jídlo, tak tělo na něj musí vynaložit různě náročnou práci a bílkoviny se z makroživin rozkládají nejhůře (jsou na trávení nejtěžší), tím pádem jídla s vyšším obsahem bílkovin mohou zároveň spálit více kalorií.
V kostce
Bylo prokázáno, že bílkoviny napomáhají hubnutí tím, že zrychlují metabolismus a snižují chuť k jídlu. Syrovátkový protein může pomoci zvýšit ztrátu tuku při zachování čisté svalové hmoty.
Další zdravotní přínosy syrovátkového proteinu
Syrovátka je více než jen kvalitní zdroj bílkovin, obsahuje i další prospěšné živiny.
Patří sem laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin a imunoglobuliny.
Kromě svalů, síly a štíhlosti může syrovátkový protein poskytnout řadu dalších zdravotních výhod.
To zahrnuje snížení krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a snížení příznaků stresu a deprese.
Také chrání před rakovinou, snižuje příznaky hepatitidy, zvyšuje hustotu kostních minerálů, zlepšuje imunitní funkce u pacientů s HIV ..
Zdá se, že skutečnost, že syrovátkový protein má velmi vysoký obsah aminokyseliny cysteinu, zprostředkovává mnoho z těchto zdravotních výhod. Cystein to dělá zvýšením hladiny glutathionu, hlavní antioxidační látky v buňkách vašeho těla.
V kostce
Syrovátka má vysoký obsah esenciálních aminokyselin a dalších zdravých živin. Je také bohatý na aminokyselinu cystein, která zvyšuje hladinu antioxidantu glutathionu a vede k mnoha zdravotním výhodám.
Dávkování a vedlejší účinky
Běžně doporučená dávka je 1–2 odměrky (asi 25–50 gramů) denně. To se však může lišit člověk od člověka, někteří sportovci (obzvláště s vyšší tělesnou váhou) mohou mít vyšší potřebu bílkovin, a tak mohou konzumovat i více proteinu.
Ale mějte na paměti, že pokud je váš příjem bílkovin již vysoký, přidání syrovátkového proteinu k aktuálnímu příjmu může být zcela zbytečné = akorát zbytečně vyhodíte peníze do záchodu.
Obavy z toho, že bílkoviny způsobují poškození ledvin a přispívají k osteoporóze, jsou neopodstatněné a většina dnešních studií to i potvrdila. Takže poškození ledvin se člověk bát nemusí, jen je to zbytečné, jelikož výhody už žádné navíc nemáte.
Ve skutečnosti bylo prokázáno, že bílkoviny chrání před osteoporózou, přičemž nemají žádný vliv na zdravé ledviny.
Lidé se současnými problémy s ledvinami nebo játry se však mohou chtít vyhnout syrovátkovému proteinu nebo se před jeho užíváním alespoň poradit s lékařem.
Jíst příliš mnoho syrovátkového proteinu může způsobit zažívací problémy, jako je nevolnost, plynatost, průjem, bolesti a křeče. Někteří lidé jsou také alergičtí na syrovátku a nebo laktózu, která je v malé míře obsažena.
Pokud nemůžete tolerovat běžný koncentrát syrovátkové bílkoviny, může být vhodnější izolát nebo hydrolyzát. Případně se můžete jednoduše vyhnout syrovátkovému proteinu a místo toho jíst jiné potraviny bohaté na proteiny.
Ale obecně řečeno, syrovátkový protein je pro většinu lidí naprosto bezpečný na konzumaci.
V kostce
Syrovátkový protein je velmi bezpečný. Běžně doporučená dávka je 1–2 odměrky (25–50 gramů) denně.
Závěrem
Syrovátkový protein je výjimečně zdravý způsob, jak přidat více bílkovin do vaší stravy. Je to kvalitní zdroj bílkovin, který lidské tělo efektivně vstřebává a využívá.
To je zvláště důležité pro sportovce, kulturisty nebo lidi, kteří potřebují nabrat svalovou hmotu a sílu a zároveň zhubnout.
Pokud jde o nárůst svalové hmoty a ztrátu tuku, bílkoviny jsou králem živin. Syrovátkový protein se zdá být ještě lepší než jiné formy kvalitního proteinu.
Pokud chcete doplňky za skvělé ceny, tak můžete nakupovat zde -
Nákupem podpoříte rozvoj i tohoto webu a motivaci vám přinášet dále kvalitní informace ze světa fitness. Děkujeme.