Lidské tělo je plné bilionu bakerií, virů a plísní, které můžeme souhrnně označit pojmem mikrobiom (někdy je možné se setkat i s pojmem mikrobiota).
Mikrobiom se skládá z mikrobů, které jsou užitečné i potenciálně škodlivé. Většina z nich je symbiotická (prospěch má jak lidské tělo, tak mikrobiota) a některé, v menším počtu, jsou patogenní (podporují onemocnění). U zdravích jedinců koexistuje patogenní a symbiotická mikrobiota. Pokud však dojde k narušení této rovnováhy (např. způsobené infekčními nemocemi, dlouhodobým užíváním ATB), dojde k dysbióze. V důsledku toho se tělo může stát náchylnější k nemocem.
Každý člověk má svůj unikátní mikrobiom, který je často přirovnáván k jedinečnosti otisku prstu.
Co to vůbec ten střevní mikrobiom je?
Střevní mikrobiom označuje všechny mikroby v našich střevech, které fungují jako další "orgán" důležitý pro naše zdraví.
Mezi mikroby můžeme zařadit právě bakterie, viry, houby a další mikroskopické živé organismy. Triliony těchto mikrobů se nachází hlavně ve střevech a na kůži. Ve střevech jich najdeme nejvíce ve slepém střevě.
Věděli jste, že v našem těle je více bakteriálních buněk než lidských? Bakteriálních buněk je v našem těle zhruba 40 bilionů a "pouze" 30 bilionů lidských buněk. To znamená, že jsme více bakterií, než jsme člověkem!
A co víc, v lidském střevním mikrobiomu je až 1000 druhů bakterií a každá z nich hraje v našem těle jinou roli. Většina z nich je extrémně důležitá pro naše zdraví, zatímco jiné mohou způsobit onemocnění. Dohromady mohou tito mikrobi vážit až 1-2kg (takže nejsme tlustí, jen máme těžkej mikrobiom).
Péče o zdraví střev a udržování správné rovnováhy těchto mikroorganismů je nezbytné pro fyzické a duševní zdraví a imunitu!
Střevní mikrobiom a zdraví
Střevní mikrobiom začíná ovlivňovat naše tělo již od narození. V dalších letech dochází k diverzifikaci mikrobiomu, což znamená, že začíná obsahovat různé typy mikrobiálních druhů. Právě vyšší diverzita mikrobiomu je považována za prospěšnou pro naše zdraví.
1) Podílí se na zdraví střev
Mikrobiom ovlivňuje zdraví našich střev a může také hrát významnou roli u střevních onemocnění (jako je např. syndrom dráždivého tračníku, či zánětlivá onemocnění střev).
2) Zlepšuje imunitu
Trávicí systém je nazýván primárním imunitním systémem. Je hlavním "kanálem" mezi vnějším prostředím a vnitřními systémy našeho těla.
Imunitní systém a střevní mikroflóra mají symbiotický vztah, spolupracují na vzájemné podpoře a regulaci. Důležitost této "spolupráce" podtrhuje i skutečnost, že 70-80% imunitních buněk se nachází právě ve střevě.
Nedávno se prokázalo, že změny mikrobiálních "komunit" mohou způsobit imunitní dysregulaci, což může vést k autoimunitním poruchám.
3) Může být prospěšný pro zdraví srdce
Z nedávné studie na 1500 lidech bylo zjištěno, že hraje střevní mikrobiom důležitou roli při podpoře "dobrého" cholesterolu (HDL) a triglyceridů.
Navíc některé bakterie ve střevním mikrobiomu mohou produkovat chemikálie blokující tepny, což může vyústit onemocněním srdce. Probiotika však mohou napomoci snížit cholesterol a riziko srdečních onemocnění.
4) Může se podílet na kontrole krevního cukru
Střevní mikrobiom hraje roli při kontrole hladiny cukru v krvi a může také ovlivnit nástup diabetu 1. typu u dětí.
5) Může ovlivnit zdraví mozku
Určité druhy bakterií mohou pomoci produkovat chemické látky v mozku (neurotransmitery). Například serotonin, který hraje významnou roli v tom, jak se každý den cítíme. Při jeho nízké hladině můžeme pociťovat ve větší míře bolest, stres, depresi a úzkost.
Střevo je navíc fyzicky propojeno s mozkem prostřednictvím milionů nervů. Proto může střevní mikrobiom také ovlivnit zdraví mozku tím, že pomáhá kontrolovat zprávy, které jsou do mozku posílány těmito nervy.
Malý počet studií také ukázal, že určitá probiotika mohou zlepšit příznaky deprese a jiných poruch duševního zdraví.
6) Může být prevencí obezity
Střevní mikrobiota by mohla hrát roli ve vývoji a progresi obezity. Většina studií u lidí s nadváhou a obezitou ukazuje dysbiózu charakterizovanou nižší diverzitou. Dlouhodobý přírůstek hmotnosti (nad 10 let) u lidí koreluje s nízkou diverzitou mikrobioty a tato souvislost je navíc umocněna i nízkým příjmem vlákniny.
Dysbióza střevní mikroflóry pravděpodobně podporuje obezitu způsobenou dietou a metabolické komplikace řadou mechanismů včetně imunitní dysregulace, změněné energetické regulace, změněné regulace střevních hormonů a prozánětlivých mechanismů.
Lze nějakým způsobem podpořit střevní mikrobiom?
Ano, jde! A dokonce existuje velká řada možností, aby byl váš mikrobiom jako v bavlnce.
1) Jezte fermentované potraviny
Fermentované potraviny obsahují přirozeně probiotika, což jsou živé bakterie, které příznivně ovlivňují naše zdraví. Procesem fermentace ale vznikají i další mikronutrienty - např. vitamín C, vitamín K2, a také enzymy, které usnadňují trávení.
Mezi moje oblíbené fermentované potraviny patří:
Kimchi
Kefír
Kombucha
Nakládaná zelenina
Kváskové pečivo
Tempeh
2) Jezte prebiotickou vlákninu
Probiotika se živí nestravitelnými sacharidy, nazývanými prebiotika. Tento proces podporuje množení prospěšných bakterií ve střevě.
Mnohé výzkumy naznačují, že právě prebiotika mohou pomoci probiotikům stát se odolnějím vůči určitým podmínkám prostředí, včetně změn pH a teploty.
Mezi potraviny bohaté na prebiotika patří:
Chřest
Banány
Česnek
Cibule
Celozrnné potraviny
Prvním, a pro člověka nejlepším, zdrojem prebiotik je mateřské mléko.
3) Omezte příjem cukru a umělých sladidel
Nadměrná konzumace cukru nebo umělých sladidel může způsobit střevní dysbiózu, což je nerovnováha střevních mikrobiomů.
4). Snižte míru stresu
Zvládání stresu je důležité pro mnoho aspektů zdraví, včetně zdraví střev.
Studie na zvířatech naznačily, že psychické stresory mohou narušit mikroorganismy ve střevech, i když je stres jen krátkodobý.
U lidí může zdraví střev negativně ovlivnit řada stresorů, včetně:
Psychického stresu
Enviromentální zátěže, jako je extrémní horko, chlad
Nedostatku spánku
Narušení cirkadiánního rytmu
Ke zvládání stresu si každý může najít tu svou cestu - například meditace, pravidelné cvičení.
5) Vyhněte se zbytečnému užívání antibiotik
Což není možné vždy, často jsou antibiotika nutná k boji proti bakteriálním infekcím, avšak nadměrné užívání je významným problémem, který může vést k rezistenci vůči antibiotikům.
Antibiotika poškozují střevní mikroflóru a imunitu, některé výzkumy dokonce uvádí, že i 6 měsíců po jejich užívání chybí ve střevech několik druhů prospěšných bakterií.
Proto se společně s užíváním ATB doporučuje i příjem probiotik.
Mezi další možné varianty, jak střevní mikrobiom podpořit patří pravidelné cvičení, dostatečný a kvalitní spánek, pestrá strava, vyhnutí se kouření a suplementace probiotik.
Na závěr
Střevní mikrobiom se podílí na mnoha aspektech našeho zdraví již od narození.
Existuje mnoho způsobů, jak podpořit růst těch "správných" bakterií. Důležité je také dodržovat aspekty zdravého způsobu života, kvalitní a pestrý jídelníček, pravidelná pohybová aktivita, kvalitní spánek, regenerace a snížení míry stresu mohou střevní mikrobiom také pozitivně ovlivnit.