Ihned na začátku bych měl napsat, že tím nemyslím trénovat jako trojbojaři, ale v nízkých počtech opakování = silové. Nejde tu o zkoušení maximálních vah na každém tréninku!
Když se začneme zajímat o cvičení a koukneme se na internet na nějaké silové tréninky, tak většina z nich bude s nízkými ( silovými ) opakováními.
Ale proč tomu vlastně tak je, když vlastně začátečníkovi ani nejde o to, aby zvýšil svoji sílu, ale jen chce vybudovat svaly?
Navíc se trošku víc bude pídit po informacích tak zjistí, že pro svaly a celkovou hypertrofii je nejlepší počet opakování mezi 6 až 12 a prakticky opakování blízko selhání.
Tak proč nakonec vlastně ve všech programech online jsou i nízké počty opakování jako například 5?
I když většina osobních trenérů spíše začátečníkovi dá počet opakování až do takového počtu, kde se mu prakticky chce zvracet, tak programy online jsou založené čistě na silovém tréninku a jen občas na doplňcích, které mají vyšší počet opakování.
Má tedy tento silový trénink proč začátečníka vůbec nějaký smysl?
Když osobní trenéři dělají s klienty úplný opak a prakticky je na každém tréninku vyždímou co nejvíce to jde. Řeknu vám jedno osobní trenéři tohleto, dělají jen a jen proto, aby ukázali klientovi, že vlastně co vůbec umí.
Není to vůbec o tom, že by chtěli klientovi poskytnout úplně tu nejlepší službu, ale spíše vyvolat pocit toho, že je klient v dobrých rukách.
V následujících řádcích se vám budu snažit přiblížit, proč je pravděpodobně lepší pro začátečníka cvičit menší počty opakování hlavně teda co se týče základních cviků.
Prvním bodem bude asi to, když chceme jak osobní trenéři někoho naučit jeden ze základních pohybů, jako je dřep bench a mrtvý tah tak když nám cvičenec, který tyto pohyby nikdy nedělal a najednou po něm budeme chtít 10 12 15 nebo i 20 opakování tak většinou jeho technika, která na začátku nejspíše dobrá nebude tak půjde ještě víc do ha j*l u.
Proto je dle mého názoru lepší se zaměřit na opakování v rámci silového tréninku třeba 4 - 6 s tím, že každý začátečník dokáže i tyto počty opakování udržet dobré technice.
Navíc dokáže každý týden přidávat nějaké to kilo na činku, což vlastně v začátku chce nakonec každý, protože váha na čince je začátku prakticky jediný ukazatel toho, že se den cvičenec někam posouvá.
V jednoduchosti, pokud roste váha na čince, tak budou růst i svaly a na začátku je váha na čince hlavním ukazatelem, jelikož růst svalů je pomalý proces, a to tak pomalý, že trvá roky a roky.
Rád bych vám zde napsal, že během tří měsíců budete vypadat jako Arnold, ale to bohužel není pravda, a to ani při super genetice.
Pokud budeme mluvit o vyšším počtu opakování, tak ty můžeme novému cvičenci dát na izolovanější cviky jako například jsou kladky bicepsové zdvihy a podobné cviky, ale na základu by se měl rozhodně držet v nižších počtech opakování, jelikož stoprocentně při vysokém počtu se ta technika zhroutí.
Na druhou stranu nechceme u začátečníka podstupovat ani extrémně těžké opakování (váhy), jako jsou maximální výkony nebo výkonný pro 2 až 3 opakování, jak jsem psal už v úvodu článku. Tyto silovější nebo fakt silové výkony bych si nechal na to, až bude daný cvičenec v pokročilejší fázi svého cvičení, což by mohlo odpovídat 100 až 120 kg na dřepy na benchpressu by to mohlo být mezi 80 až 100 kg a u mrtvého tahu klidně i 140 kg.
Až v této fázi bych se zaměřoval na to, jestli daný cvičenec chce zesílit nebo se bude dál zaměřovat na to, že by chtěl vybudovat svalovou hmotu, protože pokud V této fázi chce i sílu, tak můžeme přejít na program, který bude více zaměřen na silový trénink ( trojboj ). Zde už můžeme začít s pečlivějším programingem pro větší specificitu. Nebojte pořád vám porostou svaly jen bude více trénink zaměřen na sílu = i doplňkové cviky budou dělány tak, aby zlepšovaly ty základní cviky a ne přímo pro růst svalů, ale budou růst jako vedlejší produkt.
Ale když se vrátíme k tomu, proč vlastně většina online programů může mít zakomponováno například 5 opakování na všechny základní cviky tak jeden z důvodu může být to, že i začátečník se dokáže do těchto počtu opakování poskládat a nezhroutit se ve své technice.
Díky tomu se bude moct lépe posouvat, nepřestane ho to bavit a nezraní se. Kdyby totiž pořád cvičil ve vyšších opakováních (10 - 20) tak ten posun ve vahách nikdy nebude tak rychlý jako přitom nižším počtu opakování, protože ty svaly se rychleji unaví technika jde do háje tím pádem je mnohem těžší přidávat například 5 až 10 kg každý týden na činku, když máte mít například 5 sérií po 10 opakování versus 5 sérií po 5 opakování.
Díky tomu, že budete využívat nižší počty opakování, ale zároveň více sérií tak vybudujete prakticky stejné množství svalů v počátku, ale urychlí te ten proces do budoucna, jelikož budete mnohem rychleji zvedat větší váhy.
Pokud se budete zaměřovat jen a jen na vysoké počty opakování tak brzy přijde stagnace a ta pro začátečníka rozhodně není dobrá. Protože pokud přijde stagnace brzy, tak začátečník ztrácí motivaci a důvod, proč by se měl dřít, když z toho vlastně nic nemá.
V jednoduchosti, ať už máte, nebo nemáte trenéra, tak se jako začátečník zaměřte na základní cviky v nižších počtech opakování a s vyšším počtem sérií s tím, že budete mít vždy nějaké opakování v rezervě. A na doplňkové cviky si nechte ten " kulturistický " trénink, kde využijete izolovanější cviky a kde vám neselže technika natolik, že by vás to zranilo.