Keto dieta
Předem říkám, že takové ty kraviny, co se poslední dobou objevují v reklamách v televizi nemají nic společného s keto dietou a jde jen o “ nepovedený ” marketing. Jsou to diety založené prakticky na jídelech z prášku, co vám prodají, a když si spočítáte příjem kalorií z jejich doporučení, tak budete jíst jak 5 kg dítě. Takže prosím vás takhle ne jelikož keto dieta je úplně něco jiného. Dokonce jednou si jí koupil můj vlastní otec a prakticky mohl dát ty peníze za to mě nic horšího jsem nikdy neviděl. “ Jídla ” byli hodně pochybných kvalit.
Co je to vlastně keto dieta?
KETO dieta je dieta s mnohem vyššími hladinami nasycených tuků a mnohem nižšími hladinami sacharidů ve srovnání s WD = western diet = prakticky klasická dieta většinové populace = konzumace vysokého počtu sacharidů zpracovaného jídla …
Při keto dietě dochází v těle několika různým změnám. Hlavní změnou bude využívání jiného zdroje energie pro organismus. Když jsou glykogenové zásoby vyčerpány ( zásoby sacharidů v játrech / krvi ) tak naše tělo přepne na využívání tkvz. keto látek ( ketonů )
Prakticky tak tělo začne využívat tuky jako primární zdroj energie. Tento proces začne u každé osoby v jinou dobu a může mít různé dopady na organismus - např. keto horečka = prakticky odvykací proces - tělo se “ zbavuje ” sacharidů, na které bylo doposud zvyklé.
Keto dieta a hubnutí
Z počátku na keto dietě budete hubnout jako ve snu a kila poletí dolů raz dva. To je ale bohužel způsobeno tím, že sacharidy vážou mnohem více vody, takže z velké části budou první kila voda.
Právě díky tomu, že tuky vážou méně vody tak pokud s keto dietou ještě silově cvičíte, tak se můžete cítit takový “ prázdný ”.
Navíc jste prakticky limitování jen na určitý počet potraviny, jelikož nemůžete konzumovat sacharidy - to může být při hubnutí pro někoho problém obzvláště, pokud je člověk více sociální a nechce se stranit ostatním tím, že jí jinak než oni např. při oslavách. Takže co se týká samotného hubnutí tak to by problém být neměl, a pokud člověk bude dodržovat kalorický deficit, tak hubnout bude. Horší bude ten sociální aspekt. Nebo si vždycky člověk musí objednat párkový dort.
Vliv keto diety na zdraví
Se sníženým příjmem sacharidů je tělo nuceno přejít na oxidaci mastných kyselin. V těle tedy nastává ketogeneze.
Pokud máme dostatek kalorií pro fungování těla, tak může mít keto dieta dost pozitivních vlivů na zdraví.
Díky ketogenezi se léčí choroby, jako je refrakterní epilepsie Parkinsonova choroba Alzheimerova choroba traumatické poranění mozku a amyotrofická laterální skleróza. Keto dieta může vést k poklesu hustoty kostí = osteoporóza.
Díky tomu, že vyřadíme z jídelníčku sacharidy tak automaticky snížíme kalorický příjem, a to je spojené s dalšími zdravotními benefity ( bude se týkat všech diet, kde se sníží počet přijímaných kalorií ).
Příjem potravy s nízkým obsahem sacharidů mění tělesný metabolismus a tím spouští oxidaci mastných kyselin. Keto dieta by měla teoreticky prodlužovat délku života, ale zde bych na studie tolik nesázel.
Keto dieta může pomoci řešit poruchy pozornosti a hyperaktivitu
u dětí, dospělých a dospívajících.
U tohoto typu poruchy dochází k nepozornosti a člověk se nedokáže správně
kvůli nedostatku pozornosti soustředit.
Bylo provedeno mnoho studií, ale stále je příčina tohoto onemocnění neznámá, ale je považována za dědičnou poruchu, ale v některých studiích bylo prokázáno, že by právě keto dieta mohla pomoci léčit nebo léčit tuto poruchu.
Podobně je také účinná při snižování záchvatů,
ale skutečný mechanismus, kterým snižuje záchvaty, není znám.
Když člověk přijímá nízké hladiny sacharidů, náš mozek musí přepnout na tkvz. ketolátky místo glukózy. Je možné, že toto “přepnutí” může způsobovat snížení záchvatů.
Keto a zdraví v kostce
Ketogenní dieta stimuluje ketogenezi, která léčí některé neurodegenerativní
poruchy. Přestože se jedná o potraviny s vysokým obsahem tuků, je to pro naše tělo prospěšné, tedy za určitých podmínek.
Pak je také užitečná při dalších onemocněních, kdy je vyžadován snížený počet sacharidů v dietě.
Keto dieta a silový trénink trénink
Kdy je keto dieta vhodná pro silový trénink?
Pokud chcete trénovat některý ze silových sportů a při tom využívat keto dietu tak silový trojboj bude asi jediný sport, kde by vám neměla vadit a kde by neměla mít vliv na výkon. Jelikož při takovém typu silového tréninku děláte menší množství opakování a nevyužíváte tak zdroje energie, které jsou využívány při dietě na sacharidech.
Mělo by se ale jednat o tréninky, kde budete trénovat maximálně v rozmezí 3 - 5 opakování.. Takže ketóza zde může být v pořádku, protože obvykle se zde podává jen krátký výkon s dlouhými pauzami.
Pokud ale začnete trénovat série s vyššími počty opakování a zkrátíte pauzy mezi sériemi pod 3 minuty tak by jste v ketóze mohli mít problém.
Jelikož by se vám nemuselo během série stihnout doplnit ATP a vy byste tak museli přejít na sacharidy jako rychlejší zdroj energie nebo počítat s tím, že vám klesne výkonnost. Takže keto dietu klidně ale jen za určitých podmínek, pokud zvýšíte objem práce na svých trénincích, tak budete mít nejspíše problém.
Kdy keto dieta není vhodná pro silový trénink?
Jak už z logiky vyplývá, tak z předešlého odstavce víme kdy je vhodná, takže zde to bude naprostý opak. Sporty kde budete dělat vysoký počet opakování jako jsou kulturistika, strongman a nebo crossfit nebudou úplně optimální pro využívání keto diety.
Čím vyšší nebo větší objem práce, tím pro keto dietu hůř.
Nejhorší volbou bude keto dieta pro crossfiťáky.
Jelikož jejich tréninky se zaměřují na atletické/ silové pohyby, kdy se snaží prakticky udělat (většinou) co největší počet opakování.
Zde se pořád ukazuje využití sacharidů jako lepší volba.
Při cvičení ve vysoké intenzitě mezi jednou a třemi minutami tělo využívá energetický systém, který doslova odčerpává glukózu, která pochází ze sacharidů = na ketóze může tak váš výkon trpět.
I když jste v ketóze, tak nemusí hned znamenat, že nemáte glykogen ve svalech, ale jak tělo funguje na ketonech, tak nemusí tento glykogen optimálně využívat.
Prakticky to samé platí pro strongmany, hlavně tedy na závodech, kde mají podávat výkony, které jsou delší než jedna minuta a bude pro ně tak lepší využít sacharidy jako zdroj energie.
Jednoduše řečeno vám dojde pára.
Pokud se ale podíváme na vytrvalostní běžce, tak tam může být situace trochu jiná a dokonce by jim ketóza mohla být prospěšná (neplést si se sprintery, u nich bude absolutně k ničemu). Jelikož vytrvalostní běžci prakticky trénují v nízké intenzitě a na delší vzdálenosti, tak se zde může hodit energie, která se rozkládá delší dobu než-li sacharidy.
Když se zde bavíme o tréninku a silových sportech, tak keto dieta není úplně vhodná pro nabírání svalové hmoty.
Když budete tedy v kalorickem nadbytku, tak ano svalovou hmotu nabírat budete, ale nikdy to nebude tak optimální jako když budete konzumovat sacharidy.
“Keto dieta může být používaná ve většině silových sportů, jen počítejte s tím, že vaše výkonnost může být nižší než jste zvyklí. “
Osobní zkušenosti s keto dietou
Tak když jsme si probrali teorii a koukli na nějaké studie, tak si zde napíšeme i osobní zkušenosti s keto dietou.
Keto dietu jsem v životě zkoušel všeho všudy 2x a to vlastně jen kvůli mé trenérské práci, abych neradil klientům kraviny a měl reálné “hmatatelné” důkazy o tom jak funguje nebo nefunguje.
Jako první jsem vyzkoušel CKD = cyklická ketogenní dieta = x dní jíte dle keto diety a pak jeden nebo dva dny jíte sacharidy, kterými se prakticky snažíte doplnit celé glykogenové zásoby.
CKD nebyl špatné a jíst si přes týden klobásy, lososa, tučné sýry a tučné masa bylo super. O víkendu si člověk zase mohlo dopřát sacharidy, které mu přes týden chyběli, takže to bylo blíže “normální” stravě a dalo se to zvládat.
Ale problém byl ten, že sacharidové dny se občas vymkli kontrole a to tak, že toho byli cheat dny o 5 tisíc + kalorií až mi bylo blbě, ale bohužel se nešlo nějak extra hlídat, na to bych potřeboval asi větší vůli a to jsem člověk, který má vůli celkem velkou.
Takže i když se CKD dá lépe zakomponovat do normálního života, tak bych jí stále nikomu moc nedoporučoval, jelikož může vytvořit nezdravé návyky k jídlu.
Podruhé když jsem se vracel ke keto dietě, tak jsem chtěl zkusit co nejrychleji zhubnout a držel tak striktní keto dietu.
Bylo super si dát například 85% čokoládu jako předtréninkové jídlo a jít na trénink, ale tentokrát jsem i přes to, že jsem dělal vše dobře a doplňoval minerály, dostal horečku a nebylo mi pár dní vůbec dobře.
A i po překonání tohoto stavu, výkony šly prakticky do kopru a to jsem tenkrát trénoval více silově. Navíc bylo období dovolených a jíst na dovolené striktně dle keta se mi taky nechtělo. Takže keto šlo zase stranou.
Celkové zhodnocení zkušeností s keto dietou
Můžete si jíst prakticky tak jak jste vždycky chtěli - všechno tučné a dobré, jelikož tuk je nositelem chuti, ale vynecháte kompletně jednu makroživinu a tělo jí bude chtít zpět. Bohužel člověk musí mít velké odhodlání aby z keto diety udělal životní styl a proto keto dieta bude za mě jedna z diet, které doporučovat klientům ani nikomu jinému nebudu. I přesto, že má nějaké zdravotní benefity, tak pokud člověk nemůže na dané dietě žít pořád, tak to nemá cenu. Navíc kdo by chtěl být za toho týpka/typku co si nedá například dort na oslavě? Pravděpodobně jen asociál nebo člověk co nemůže jíst dorty :D