V dnešní době, kdy už nějaký ten rok je tu s nám koronavirus tak se imunita skloňuje snad každý pádem. S tím jsou hodně spojené i články a příspěvky ohledně silového tréninku a " zdravého " životní stylu, ale opravdu pokaždé zlepšujete silovým tréninkem svojí imunity, jak všichni tvrdí?
Bohužel ne vždy je vše tak jednostranné a i silový trénink může mít své úskalí.
Průměrný člověk má ročně dvě až tři nemoci horních dýchacích cest. Vlastně každý den jsme vystavováni virům, ale někteří z nás jsou náchylnější než jiní otázkou je, zda -li za to nemůže i silový trénink?
Ano i ne.
Jelikož i studie jsou v těchto názorech dosti protichůdné.
Ale nějaké spojitosti tu přeci jen jsou a to, že v rámci imunity hraje velkou roli intenzita a délka tréninku.
Takže si to tu krásné rozdělíme na dvě skupiny a to "normální" neboli "lehké" cvičení a "šílenost" neboli velmi intenzivní trénink.
Lehké cvičení a imunita
I když imunologie v rámci silového tréninku je prakticky ještě v plenkách, tak se už i teď prokazuje že silový trénink v přiměřených dávkách pomáhá stimulovat imunitní systém.
Při rozumných dávkách silového tréninku dochází jak ke krátkodobým, tak dlouhodobým pozitivním účinkům na imunitní systém.
Silový trénink dokáže snižovat dlouhodobě stresové hormony ( i když akutně jo zvyšuje = při tréninku ) a zároveň snižuje zánětlivost celého těla. Skvělé dopady na imunitní systém bude mít obzvláště pro obéznější část populace.
Dle některých studií mírná tělesná aktivita jako například chůze nebo lehký silový trénink, která se opakuje několikrát do týdne (do 70% VO2 MAX) dokáže snížit počet dní, které je daný člověk nemocný, pokud už tedy nemocný je.
Z dlouhodobého hlediska přiměřený silový trénink snižuje zánětlivé procesy v těle zlepšuje metabolismus, a dokonce se i ukazují zlepšené markery pro onemocnění jako rakovina HIV cukrovka a kardiovaskulární onemocnění.
Intenzivní cvičení a imunita
Zde už jsou studie trochu méně jasné než-li v případě lehkého cvičení, ale občas se ukazuje, že intenzivní cvičení může snížit imunitu.
Pokud to přeháníte s cvičením, a to jak silovým tréninkem, tak tréninkem například pro váš sport, tak to může prakticky vypnout vaší imunitu klidně i na 48 - 72 h.
Jelikož při intenzivním cvičení se vyplavují ve velké míře hormony, které naopak snižují imunitu.
Dokonce se poslední dobou ukazuje, že pokud jste prakticky profi sportovec tak jste mnohem náchylnější na nemoci horních dýchacích cest, a dokonce ( což se bude hodit na dnešní dobu ) může mít takový profi sportovec nebo člověk, co to přehání s cvičením zhoršené reakce na očkování.
Bohužel je v tomto odvětví pořád málo 100 % prokazatelných studií, a když už se nějaká najde, tak se jí snaží hned lidi vyvrátit.
Ale můžeme zde použít jednoduché pravidlo a to - všeho s mírou. Prakticky toto se dá aplikovat na celý náš život.
Protože zrovna, když se bavíme o silovém tréninku, tak ten prakticky vytváří pro naše tělo jeden z největší stresů obzvláště, když jste například silový trojbojař. V tomto případě je váš centrální nervový systém ( CNS - hlavně před závody ) doslova v prdeli. Takže pokud se věnujete už nějakému sportu, tak se snažte vybalancovat ostatní položky vašeho života, jelikož se vám jinak ta imunita určitě jednou sesype.
Tímto odstavce nechci nikoho odradit od silového trojboje to byl jen příklad. Sám se silovému tréninku věnuji a náš celý web je o silovém trénink, ale jen říkám, že pokud člověk trpí na častější nemoci tak přehnaný trénink by mohl být jeden z důvodů, proč tomu, tak je.
Jak jsem psal o tom, že by měl člověk vybalancovat ostatní složky života, tak na imunitu mají rozhodně vliv tyto další aspekty:
Kouření cigaret
Únava a nedostatek spánku
Špatné jídelní návyky
Přetrénování
Stres
I proto studie nejsou až tak jednoznačné, jelikož na nemoci má prostě vliv až moc faktorů života. Silový trénink ( a celkově intenzivnější formy cvičení) a jeho intenzita je jen jeden z těch faktorů, které ovlivňují imunity, ale skoro pokaždé v tom seznamu je.
Jak se vyhnout snížené imunitě při silovém tréninku
Pokud se chcete vyhnout snížené imunitě a využívat tak benefitů silového tréninku pro vaše zdraví, tak máme pro vás pár rad.
Zatežujte tělo postupně
Každý z nás by chtěl přijít do posilovny a naložit si to, co tam tahají ostatní borci přeci, jen když to dělají oni, tak to zvládne každý. No, hned tady bych tuto myšlenku zastavil a rovnu řekl, že ego bude muset jít stranou, a pokud chcete silný imunitní systém a cvičit silově, tak budete muset přidávat postupně.
Pár % týdně bych viděl jako ideální = přidáte jedno opakování nebo jednu sérii nebo pár kg na činku. Vše ale dělat postupně a rozhodně ne najednou.
Pokud jste začátečníci nebo si nevíte rady, tak se můžete obrátit na jednoho z našich trénérů - TRENÉŘI
Nezapomínejte na regeneraci
Při nedostatečné regeneraci je tělo už tak unavené, a tak se nemůže prakticky moc bránit virům a odnáší to i imunitní systém. Pokud se necítíte odpočatí a víte, že by trénink dneska nebyl dobrý nápad, tak si radši dejte volno a pořádně se ten den najezte a vyspěte.
Bacha ale na rozdíl mezi leností a tím, že jste vážně unavení.
Rozlišujte nachlazení od nemoci
Pokud jste si silový trénink zamilovali, tak chcete na tréninky chodit, ať se děje cokoliv ve vašem životě, a to i dokonce, když už na vás " něco leze ".
Zde pozor na to, jestli jste jenom nachlazení nebo už prakticky nemocní.
V tom druhém případě vás silový trénink dodělá.
Bohužel občas budete muset udělat krok dozadu, abyste pak mohli udělat několik kroků, dopředu. Imunitní systém vám poděkuje, jelikož nebude muset nakonec řešit dvě věci najednou a bude se moc zaměřit jen na nemoc, aniž by se zatěžoval obnovou svalů ( které jste poničili ) a nervového systému.
Jídelníček je důležitý!
Rozhodně nejsem zastánce zastaralého jídelníčku kuřecí prsa rýže a brokolice.... fuj.
Takže to jsme rovnou smetli ze stolu, ale jídelníček je pro imunitní systém rozhodně důležitý obzvláště, když se snažíte nakládat na činku víc a víc kilogramů.
Nikdy bych po vás nechtěl 100% striktnost, jelikož to vede akorát do záhuby a problémům s příjmem potravy, ale když většina jídel bude "zdravější" tak to rozhodně bude mnohem lepší i pro vás a budete se cítit lépe.
Posledním tipem je abyste se snažili snížít stres - zde už je to prakticky na každém jak si zorganizuje svůj život.
Na závěr, i když studie nejsou úplně průkazné díky ostatní faktorům života tak se ukazuje, že když to budete se silovým tréninkem přehánět, tak i vaše imunita nebude úplně nejlepší.