Každý z nás jednou začínal svojí fitness cestu a každý dělal nějaké chyby, tady vám přinášíme 15 chyb, kterým se díky tomuto článku můžete hned ze začátku vyhnout.
1. Snažíte se v tréninku jenom o svalovou pumpu
Ačkoliv pumpování svalů je velice uspokojující a je prakticky ihned vidět.
Tak s tvorbou svalové hmoty moc společného nemá.
Jelikož jednoduše neposkytuje pro svaly dostatečný odpor a tak potřebný stimul pro novou adaptaci = svalový růst (hypertrofie)
Prakticky si to můžete vyzkoušet ihned při čtení tohoto článku, zkuste například půl hodiny jen zatínat hrudník - budete nejspíš mít pumpu jakou jste v životě ještě neměli, ale během dalších pár minut bude pryč a vaše svaly se jen zalily krvý. Nic víc nic míň se nestalo, možná jste měli na nějakou chvíli dobrý pocit z nafouklého hrudníku. Možná jste se cítili jako Arnold, ale i to vám nepomůže při budování svalů.
Tím, ale nechci říct, že pumpování je absolutně zbytečné. Jen by nemělo být prioritou vašeho tréninku. Navíc pokud trénujete dostatečně tvrdě, tak napumpování svalů by mělo přijít samo.
2. Potřebujete cítit "bolest" po každém tréninku
Zde je to podobné jako s předešlém bodě. Bolest, únava svalů nemusí rovnou vést k větší svalům.
Jednoduchý příklad si můžeme dát na klasickém "BRO" splitu = prakticky odcvičíte každou partii jednou za týden, ale v tréninku máte 20 - 30 sérií na tu danou partii. A tak díky tomuto se vám vyplaví velké množství kyseliny mléčné do svalů = bolest. Tím pádem si myslíte, že jste odjeli kvalitní trénink, ale bohužel do 48 Max 72h svaly přestanou růst a vy čekáte dalších pár dní na trénink, protože si myslíte, že potřebujete regenerovat, kvůli bolesti svalů.
Lepším rozvržením bude rozdělit partie na 2 - 3x za týden a po menších dávkách v tréninku = rychleji si zvyknete, svaly přestanou bolet, ale začnou rychleji růst, jelikož je zatížíte častěji a lépe se vám bude progresivně přetěžovat.
Jediné v čem vám bolest může být napomocná, je v tom, že relativně druhý den víte, že jste cvičili danou partii dobře, ale nemá to nic moc společného s růstem svalů
3. Netrénujete dostatečně tvrdě
Tím nechci tvrdit, že máte cvičit celé tréninky do selhání, ale rozhodně určitou část tréninku se tomu svalovému selhání blížit.
Jelikož růst svalů je vlastně taková obrana na nový stimul a když budete cvičit jen s lehkým nasazením, tak si tělo řekne: Ok toto množství svalů nám momentálně stačí, jelikož nemusím překonávat něco těžkého.
V ideálním případě by se váš trénink měl pohybovat v rozmezí né více jak 3 opakování v rezervě = pokud dáte navíc 4 opakování v sérii nad předepsaný počet, tak trénujete pravděpodobně málo.
Takže se držte max cca těch 3 opakování v rezervě a občas tu a tam si dejte cviky do totálního selhání.
4. Nezapisujete si svoje tréninky
Jedna z největších chyb co můžete udělat!
Je to prakticky jednoduché pravidlo, není možné si pořádně zapamatovat co jste a s jakou váhou odjeli minulí týden nebo natož měsíc před.
A tak volíte náhodné cviky a váhy = nejde pořádně progresivně zatěžovat svaly.
Váš trénink by měl mít hlavu a patu a v ideálním případě by jste se měli každý týden posouvat na většině cviků z tréninkového plánu.
Progresivní přetížení je hlavním stimulem pro svalový růst (hypertrofii).
Je jedno jestli přidáte sérii, opakování nebo váhu, hlavní je každý týden se někam v tréninku posunout a to bez zapisování půjde jen horko těžko.
5. Měníte pořád svůj tréninkový plán
Posloucháte Arnolda z Pumping Iron, kde řekl, že musíte šokovat svaly abyste rostly.
Bohužel pro pořádný progres bude lepší se držet jednoho plánu po delší dobu například 8 - 12 týdnu. Za tuto dobu už lze zjisti co vám sedí a co ne a na čem se zlepšujete více a na čem méně.
Měnit každý týden plán nebo tréninky nebude v dlouhodobém měřítko moc produktivní, jelikož se nebudete dostatečně zlepšovat na žádném cviku.
Většina cviků je totiž založená na tom, že je musíte opakovat dokola a tím se na nich můžete zlepšovat.
Kdežto když si dáte první týden plánu dřepy, druhý legpress a třetí hacken dřepy, tak když se pak vrátíte ke klasickým dřepům, tak vám zaručuji, že nezvednete o 20kg více než na začátku. Nejspíše zvednete stejně nebo méně.
6. Dáváte přednost jen některým partiím
Toto se bude asi nejvíce týkat začátečníků a více chlapské populace.
Jelikož snad každý chlap co kdy začínal cvičit, tak chtěl velké prsa a biceps = bude cvičit jen tyto dvě partie.
Při tom tyto partie jsou jedny z nejmenších na lidském těle = málo spálených kalorií, menší hormonální odezva, nesymetrie postavy.
Vždy bude lepší procvičit celé tělo minimálně 2x za týden a nezaměřovat se na jen na "insta" partie, které nakonec stejnak nikoho nezajímají
7. EGO cvičení
Už název tohoto odstavce říká všechno, ale jde o to, že ne vždycky je váha na čince to hlavní pro svalový růst. Pokud se u cviků kroutíte jako kdybyste dělali pole dance, tak to asi nebude úplně ideální pro zapojení správných svalů při daném cviku.
Zvedejte jen váhu, kterou dokážete zvednout s "ucházející" technikou. Nemusí být 100%, protože to nikdo z nás nemá, ale co nejlepší co dokážete s vaším tělem (proporcemi) dokázat. Díky tomu můžete předejít zraněním a neukončíte si tak vaší kariéru nabírání svalů předčasně.