Nejdůležitější bod úspěšného hubnutí + příkladový jídelníček
Pokud chcete shazovat tuk neboli hubnout, tak se všichni shodneme na tom, že nejdůležitější je KALORICKÝ DEFICIT!
Kalorický deficit je v konečném důsledku nadřazený všem ostatním složkám hubnutí - časování jídla, hormony, glykemický index, makroživiny a další věci co většina lidí hrotí až moc.
Jednoduše musíte spálit více energie než přijímáte. Prakticky to není žádná věda, jen lidi z toho vědu dělají aby působily zajímavě.
Udržitelné hubnutí = úspěšné hubnutí
Ale co si spousta lidí neuvědomuje nebo přehlíží a jde to ruku v ruce s kalorickým deficitem, je UDRŽITELNOST.
Obzvlášť v dnešní době, kdy všichni hledají na internetu co nejjednodušší a nejrychlejší cestu jak zhubnout, je toto pravidlo celkem důležité opakovat.
Jelikož k čemu nakonec je, že máte jídelníček, kde je nastaven kalorický deficit, ale vydržíte dle něj jíst jen jeden měsíc v roce a pak se na to vykašlete.
Bohužel není to jen chyba začátečníků, ale ještě i v dnešní spousta trenérů je zaseklá v 80-tých letech kdy všichni byli kulturisti a jedli jen kuře s rýží - v těchto případech sice dochází k hubnutí a odstraňování tuků, ale jaksi moc lidí pak neukazuje ten jojo efekt, kdy po dietě, naberte všechny kilogramy zpět.
Pro úspěšné hubnutí je potřeba mít kalorický deficit, který je udržitelný po zbytek života
Máme tu ale ještě další ALE a to je, že to musí být nastavené pro vás.
Protože každý jsme jiný, takže udržitelný kalorický deficit nebude stejný pro Tondu jako pro Míru.
Každý má jiné preference, jiné tělo a jiné chutě popřípadě alergie a podobné věci.
Pro Tondu bude například v pohodě být na 2000 kaloriích, ale pro Míru to bude například utrpení a hubnout tak nezvládne.
Vše je zde nastaveno genetikou a jaké procento tělesného tuku zrovna máme.
V praxi pokud máme trochu větší procento tuku, tak máme menší hlad (každý máme hranici jinde, ale většinou tomu tak je).
Toto je způsobeno určitými hormonami v těle, které nám signalizují pocit hladu nebo pocit plnosti.
POZOR na to aby se z hubnutí nestala posedlost (kulturistika), tím by se člověk dostal jen z jednoho extrému do druhého.
Člověk by měl hubnout jen na takovou hranici, kde je schopný dobře fungovat, mít sex drive a mít dostatek energie na práci a případné tréninky.
Bohužel dnes máme spoustu influencerů, kteří razí jednu dietu jako jedinou možnou a nejlepší, ale to není aplikovatelné na většinovou populaci.
Z marketingového hlediska je to pro tyto trenéry a výživáře skvělé, jelikož zasáhnou jen určitou část trhu, která jim věří.
Například diety jako je Keto dieta nebo někdo kdo chce aby jeho klienti nakupovali jen bio a farmářské potraviny - pro někoho to prostě udržitelné není a to se teď nebavíme po hormonální stránce, ale například finanční i ta je důležitá.
Pokud tedy nemusíte hubnout do nějakého přesného data , například na soutěž do váhovky nebo kvůli estetice, tak je nejdůležitější, že dosáhnete svého cíle a je jedno za jaký čas = dejte si více času a buďte trpělivý s vaším cílem, protože pokud neudržíte svoji dietu i po splnění vašeho cíle, tak se jen ocitnete v bludném kruhu jojo efektu.
Čím bude vaše cesta "zábavnější" tím lépe jí dodržíte.
Klidně můžete zkusit přerušované hladovění, keto dietu... ale jako první bych nejspíše zvolil zlatou střední cestu a to relativně "normální" přístup, kdy budete mít rovnoměrně rozložené jídlo do celého dne a relativně v normálních poměrech makro a mikroživin.
Pro hubnutí je prakticky nejlepší zlatá střední cesta, což můžeme aplikovat prakticky i na zbytek života.
Když silově cvičíte zaměřte se dostatečný příjem bílkovin mezi 1.6-2.2g/1kg vaší váhy (berte jako obecné doporučení, můžete to mít jinak).
Pak ideálně abyste měli tuky cca kolem 1g/1kg vaší váhy pro podporu hormonálního systému (opět jen obecné doporučení) a zbytek můžete doplnit sacharidy.
Příkladový jídelníček pro úspěšné hubnutí
Jak jsem v nadpisu slíbil, tak vám zde napíšu dvě možné varianty toho, jak by mohl takový jídelníček při 1900 - 2000 kaloriích vypadat.
Zvolil jsem čtyři jídla na den, jelikož to mi přijde jako únosné pro většinu lidí.
V praxi to znamená tři hlavní jídla a jednu svačinu.
Například jídelníčky o dvou nebo naopak třeba semi jídlech mi udržitelné moc nepřijdou.
Snídaně - 500 - 520 kalorií
“Francouzský toast” - 2ks celozrnný toast, 1 ks vejce, 150g řecký milko jogurt, 125g borůvky/jahody, 100 ml polotučné mléko, 20g xylitol/stévie
Svačina - 350 kalorií
Skyr 300g, Cini Minis 40g
Oběd - 540 - 560 kalorií
“Twister” - Kuřecí prsa 150g, celozrnná tortilla 1ks, řecký jogurt 100g, ledový salát 50g, avokádo 80g
Večeře - 400 - 415 kalorií
Hermelín figura 100g, Penam večerní chlebík 50g, zelenina 150g
Nebo pak můžeme zvolit druhou variantu, kdy změníme jen styl jak je jídelníček napsaný a necháme si větší “volnost” například při svačině.
V tom případě může jídelníček být například v rozmezí 1800 - 2200 kalorií (počítáme s tím, že jednou má člověk větší hlad/chutě a podruhé zase ne = díky tomu se to za týden zprůměruje)
Snídaně - 500 - 520 kalorií
“Francouzský toast” - 2ks celozrnný toast, 1 ks vejce, 150g řecký milko jogurt, 125g borůvky/jahody, 100 ml polotučné mléko, 20g xylitol/stévie
Svačina - 0 - 550 kalorií
prakticky si zde dáme na co máme chuť, řešíme jen počet kalorií nebo alespoň odhad - například když se jedná o svačinu v práci, koupenou v automatu.
Oběd - 540 - 560 kalorií
“Twister” - Kuřecí prsa 150g, celozrnná tortilla 1ks, řecký jogurt 100g, ledový salát 50g, avokádo 80g
Večeře - 400 - 415 kalorií
Hermelín figura 100g, Penam večerní chlebík 50g, zelenina 150g
Dle mého názoru díky takovému jídelníčku dokážeme být na “dietě” prakticky napořád.
Nepotřebujeme různé “cheat” dny, jelikož prakticky máme v jídelníčku “cheat” jídla, ale taky je tam mít nemusíme.
Ideální pravidlo zde může být -
Pokud to chutná alespoň z 80% jako jídlo, kterého se nemůžeme/nechceme zbavit, tak se s tím dá žít.
Závěr
Úspěšné hubnutí nemusí být žádná věda, v jednoduchosti si jen můžete ubrat pár kostiček čokolády nebo půlku rýže z oběda a při stejné každodenní stravě budete hubnout, jelikož budete jíst o pár kalorií méně.
Ale dobře napsaný jídelníček, který je přizpůsobený vašim chutím dokáže úspěšné hubnutí posunout na level životního stylu, kdy splníte ten hlavní bod a to je UDRŽITELNOST.
Pokud se vám ukázka jídelníčku líbila, tak si můžete od nás pořídit kompletní sestavení plánu zde
Comments