Pokud jste někdy zkoušeli zhubnout, pravděpodobně jste slyšeli, že je zapotřebí kalorický deficit (Protože to je alfa a omega hubnutí - můžete mít nějaké omezení zdravotní, ale i v tomto případě bude kalorický deficit nad ním)
Možná přemýšlíte nad tím, co přesně to zahrnuje nebo proč je to nutné pro hubnutí.
Pomocí tohoto článku se budem snažit vysvětlit vše, co potřebujete vědět o kalorickém deficitu, včetně toho, co to je, jak ovlivňuje hubnutí a jak ho dosáhnout zdravým a udržitelným způsobem.
Co to je a proč je to důležité pro hubnutí
Kalorie jsou jednotky energie, které získáte z potravin a nápojů a když spotřebujete méně kalorií, než spálíte, dosáhnete kalorického deficitu.
Kalorie, které každý den spalujete nebo vydáváte - také známé jako výdej kalorií - zahrnují následující čtyři složky:
Výdej klidové energie - bazální metabolismus (BMR).
BMR označuje kalorie, které vaše tělo používá v klidu = k funkcím, které vás udrží naživu, jako je dýchání a krevní oběh.
TEF
Termický účinek jídla. Jedná se o kalorie, které vaše tělo vynakládá na trávení, vstřebávání a metabolizaci jídla.
EAT = prakticky termogenní aktivity - sporty - fitko, běh, kolo..
NEAT = aktivity jako například mytí nádobí, chůze... Které přidají do celkového výdeje za den. Tyto dvě položky jsou prakticky nejvariabilnější součástí energetického výdeje. Jelikož zde se můžeme pohybovat v pár % a až v několika desítkách % cca 30%. Záleží na tom zda daná osoba je velice aktivní nebo dělá jen běžné věci např. v domácnosti a nemá tak prakticky skoro žádný extra výdej.
Pokud svému tělu dodáte méně kalorií = sníte méně jídla, než kolik potřebuje na pokrytí těchto potřeb, tak se dostanete do kalorického deficitu = pokud v něm zůstanete, tak budete hubnout.
Naopak na váze budete přibírat, pokud svému tělu pravidelně dodáte více kalorií, než kolik k potřebuje na pokrytí všeho co spáltíe. Tomu se říká přebytek kalorií.
SHRNUTÍ
K deficitu kalorií dochází, když svému tělu trvale dodáváte méně kalorií, než kolik potřebuje k pokrytí výdeje kalorií.
JAK SI VYPOČÍTAT KALORIE
Pro většinu lidí je kalorický deficit 300 - 500 kalorií denně dostatečný pro hubnutí a je nepravděpodobné, že by významně ovlivnil váš hlad nebo hladinu energie.
Abyste vytvořili tento kalorický deficit, musíte vědět, jaké jsou vaše udržovací kalorie. Udržovací kalorie jsou přesně ten počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k podpoře výdeje energie.
Na výpočet tohoto čísla můžete použít online kalkulátory nebo kalorické tabulky a podobné aplikace, ale to nemusí býti přesné.
Takže nejlepší způsobem je sledovat týden nebo dva co jíte a jak na to reaguje vaše váha a dle toho si určit kalorie udržovací.
Jen aby byl výsledkem co nejpřesnější, tak je vhodné zachovat stejnou míru aktivity a vážit se ideálně ve stejné časy, při stejných podmínkách.
Váha se i tak může každý den měnit, jelikož můžete například méně spát a ráno zadržujete více vody, ale přesto pokud váha bude +- týden nebo dva podobná nebo stejná, tak jste nalezli svoje udržovací kalorie.
Takže pokud jste zapisovali do tabulek, tak vidíte kolik kalorií potřebuje a teď není nic jednoduššího než si ubrat 300 - 500 kalorií z denní příjmu a budete zaručeně hubnout.
Jak budete hubnout, vaše udržovací kalorie se časem sníží a budete muset upravit svůj příjem kalorií na základě vašich cílů při hubnutí.
ZPŮSOBY JAK DOSÁHNETE KALORICKÉHO DEFICITU
Kalorického deficitu můžete dosáhnout konzumací méně kalorií nebo zvýšením úrovně fyzické aktivity - nebo obojím.
Pro většinu lidí bude teda asi "snazší" odepřít si trochu toho jídla, než-li jít cvičit.
Ono když se člověk dočte, že silový trénink nakonec spálí "jen" něco mezi 200 - 350 kaloriemi za hodinu (podle váhy a aktivity člověka, beru v potaz "normálnější" lidi), tak si běžný člověk řekne, proč bych se zbytečně namáhal.
Ale není to tak jednoduché jako to zní na papíře. Sice je pravda, že silový trénink nespálí zdaleka tolik jak si všichni myslí a kardio spálí dvakrát tolik někdy i více za hodinu tréninku.
ALE! Silový trénink vám pomáhá v dlouhodobém měřítku, kdy nabíráte svalovou hmotu a ta je aktivní narozdíl od hmoty tukové.
Takže nejenže spálíte pár kalorií navíc, ale naberete hmotu, která vám bude kalorie pálit 24/7 a to se vyplatí. V konečném důsledku, i když je to časově a energeticky náročnější, je varianta cvičení lepší.
Navíc pravidelné cvičení ať už silové, tak kardio je výborné pro vaše zdraví, především srdce.
TIPY, JAK JÍST MÉNĚ KALORIÍ
Omezování kalorií ze stravy za účelem vytvoření kalorického deficitu nemusí nutně vyžadovat drastické změny.
Několik strategií vám může pomoci snížit příjem kalorií, abyste zhubli a udrželi ji.
Nepijte své kalorie
Nejjednodušší jak omezit nějaký ten příjem navíc, je přestat pít slazené nápoje jako je coca cola, pepsi, energy drinky a podobné pitíčka. V dnešní době máme snad od všeho ZERO variantu a to vám může v konečném důsledku ušetřit stovky kalorií, které můžete sníst a cítit se tak mnohem lépe.
Dalším pitným zdrojem kalorií mohou být i alkoholické nápoje, tudíž zdetím bych se také vyvaroval, pokud je váš cíl shodit nějaké to kilo.
Omezte vysoce zpracované potraviny
Cukr, tuky a sůl ve vysoce zpracovaných potravinách, včetně sladkých nápojů, rychlého občerstvení, dezertů a snídaňových cereálií, činí tato vysoce kalorická jídla vysoce chutnými a podporují nadměrnou spotřebu. Jelikož se zde jedná prakticky o "kalorické bomby" na malé množství jídla = za chvilku máte hlad a chcete jíst znovu a ideálně to samé.
Minimálně zpracované potraviny jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu a zahrnují potraviny jako bílkoviny ( maso, jogurty, proteiny,...), ovoce, zeleninu, ořechy a luštěniny. Dieta bohatá na minimálně zpracované potraviny vám pomůže zabránit přejídání a zajistí, že získáte živiny, které vaše tělo potřebuje. Vytvoříte si tak prakticky nízko kalorická jídla, které budou obsahovat velké množství bílkovin a vlákniny = nebudete mít potřebu pár hodin jíst.
Pokud se vaše současná strava skládá z mnoha vysoce zpracovaných potravin, začněte tyto položky pomalu nahrazovat těmi, které jsou zpracované minimálně. Například vyměňte sladké cereálie za ovesné vločky nebo vyměňte chipsy za domácí popcorn (který je plný vlákniny a trvá dlouho než ho sníte). Možnosti jsou prakticky neomezené s přehledem dokážete vytvořit i jídla jako francouzský toust, palačinky nebo pizzy a při tom dodržovat zdravý a nízkokalorický jídelníček.
Snažte se jíst jídla, co si sami uvaříte
Příprava a konzumace jídla doma vám umožňuje kontrolovat přísady a velikost porcí - a tedy i příjem kalorií.
Sice dost restaurací už dokáže napsat složení jídla a kalorické hodnoty, ale nikdy nemůžete odhadnout danou porci, protože to je čistě náhodné, kolik vám toho naloží. Takže cca něco málo odhadnete, ale určitě ne úplně vše. Samozřejmě, že když už cvičíte nějaký ten pátek a máme už všechno toto pod kontrolou, tak klidně můžete jíst "venku" a vaše forma nebude trpět. Toto doporučení bych volil spíše pro začátečníky, aby si dokázali vytvořit nějaký návyk a dosáhli co nejrychleji svého cíle.
Bonus
Časté vaření doma vám může ušetřit peníze .
Takže si to shrňme
Kalorický deficit nastává, když konzumujete méně kalorií, než kolik vaše tělo spotřebuje.
Kalorický deficit 300 - 500 kalorií denně je účinný pro zdravé a udržitelné hubnutí.
Eliminace sladkých nápojů, fast foodu a podobných věcí a naopka konzumace většinou minimálně zpracovaných potravin, jako je ovoce a zelenina, a konzumace domácích jídel vám mohou pomoci dosáhnout kalorického deficitu a to pak i bez složitého počítání kalorií