Začátky ve fitness aneb poučte se z mých chyb
Dnes se podíváme na to co bych změnil, kdybych znovu začínal s fitnessem (posilováním), ale měl bych stejné vědomosti, které mám teď po 11-12 letech na fitness scéně.
Díky těmto vědomostem bych se vyhnul spoustě chyb a vy tak můžete po přečtení tohoto článku začít s vaší fitness cestou lépe nežli já.
Poučte se z mých chyb a nastartujte svojí fitness cestu mnohem lépe. Jelikož začátky ve fitness světě můžou být dosti krkolomné.
Určete si motivaci vaší fitness cesty
Ať už vám jde o to mít velký biceps nebo sbalit tu holku, která se vám vždycky líbila ( i když k tomu vám svaly nepomohou :D).
Nebo vás už nebaví si kupovat trička velikost XS (beru v potaz chlapy).
Je jedno jaký k tomu máte důvod nebo motivaci, vždy je dobré vědět proč to budete dělat a co je vaším cílem, motivací.
Prostě něco co vás udrží ve fitness hře prakticky napořád. Bohužel nejsme zde ve hře, ale v realitě a tak si nemůže dát pauzu, uložit si hru a vrátit se k ní později, tak to ve fitness a v reálném životě nefunguje. .
Najděte motivaci co vás udrží na vaší fitness cestě napořád.
Mým první cílem bylo jít na závody v kulturistice a ač jsem na žádné nikdy nešel, prošel jsem si celou předzávodní dietou a mohu říct, že to byla skvělá zkušenost. Bohužel jsem zjistil, že to není nic pro mě. Motivace se přesunula na silový trojboj, ve kterém jsem i závodil a po splnění tohoto cíle už zbyla jediná a to být skvělým trenérem. Následně jsem vybudoval komunitu v našem fitku Pod Činkou.
Zjistěte si kolik máte jíst
Neříkám, že máte vidět jídlo už jen jako čísla, ale je super si zjistit kolik kalorií by měl člověk jíst.
Bez tohoto údaje se prakticky budete plácat někde mezi tím, že to funguje a nefunguje a vaše fitness cesta nebude natolik zábavná, aby vás to udrželo déle.
Nebo progres nebude takový jaký by mohl být.
Samozřejmě online kalkulačky o nás neví vše, jedná se především o odhad, jelikož míru vašeho stresu, celkového pohybu a dalších věcí nespočítá ani ta nejlepší kalkulačka přesně. I přes to může být kalkulačky využito jako odrazového můstku, který můžete následně upravovat podle svých cílů.
A bacha na to co těchto kalkulaček dáváte za informace, není to seznamka, tak nemusíte lhát. Jen byste tím škodili sami sobě.
Díky předběžnému odhadu kalorií budete vědět dříve váš přesný udržovací počet kalorií a vaše fitness cesta bude mít dříve směr
Naštěstí nemusíte nějak extra změnit své stravovací návyky, co jste měli doposud, ale začít třeba jen upravením porcí.
Pokud totiž drasticky změníte to jak jíte, pravděpodobně moc dlouho tuto změnu nevydržíte.
Upravením porcí už zlepšíte poměr přijímaných kalorií a později můžete přejít na systém 80/20 nebo 70/30 - což v praxi znamená, že většina vašeho jídla bude z kvalitních zdrojů a zbytek si doplníte z toho co máte rádi, tzv. “fun foods”.
Příklad mých začátků - i když už jsem něco málo věděl, tak jsem absolutně neřešil kolik kalorií přijímám, a i když mým cílem bylo nabrat svaly, tak jsem nabral spíše hmotu.
Jelikož pro mě nebyl problém každý den jíst 1-2 grilovaná kuřata a 500g rýže, už to to samo o sobě dá solidní porci kalorií. Při tréninku jsem pil iso drinky a podobné kraviny, aniž by mě napadlo, že v tom jsou kalorie taky.
Nakonec to dopadlo tak, že jsem měl krásných 100kg a z toho bylo tak 25 - 30 kg tuku (špeku).
Takže ze mne si příklad neberte!
Nekupujte zbytečné suplementy
Jeden fakt z důležitých bodů, jelikož pokud se zblázníte do zkoumání suplementů, tak budete muset asi vyloupit banku, jelikož zjistíte, že potřebujete úplně všechno.
Na začátku vaší fitness cesty bych se soustředil převážně jen na základy, jelikož není potřeba nic komplikovat - pamatujte si suplement = doplňek stravy = má jen doplnit něco co vám chybí (většina začátečníků to bere spíš jako kompletní nahrazení stravy - včetně mě.) Do začátku vám plně postačí:
Protein
Základní suplement, pro někoho něco jako steroid a když to bereš, tak už nejsi naturál, ale ve skutečnosti je to jen upravená syrovátka ochucená sladidlem.
Metody filtrace a který protein je lepší, jestli whey nebo iso, bych na začátku taky neřešil - koupil bych obyčejný Whey a experimentoval s příchutěmi, každému sedí totiž něco jiného.
Protein je ve skutečnosti jednoduchý suplement - chybí vám bílkoviny a nechce se vám patlat s jídlem? Tak si dejte protein. Nebo vás nebaví sladká jídla bez chuti? Dejte si tam protein - navýšíte počet bílkovin a vylepšíte chuť - přesně na to je protein.
Pokud by vás protein zajímal víc tak máme na našem blogu kompletní článek zde
Kreatin
Po proteinu druhý nejprověřenější doplněk stravy. Kreatin má jako jeden z mála suplementů prokázané účinky, jelikož je studovaný už dlouho a navíc je to jeden z nejlevnějších suplementů.
Kreatin funguje na doplňování ATP = zvyšuje regeneraci mezi sériemi, dokážete zvednout o trochu více a zavodňuje svaly = člověk působí větší a do svalu pronikne více živin.
Pokud by vás znovu zajímali podrobnější informace o kreatinu, tak máme článek zde.
Multivitamín + Omega 3
Prakticky dva suplementy, ale dal jsem je do jedné skupiny, sice nemají benefity do silového tréninku a prakticky ani pro růst svalů, ale jsou důležité pro zdraví a funkci hormonů.
Multivitamín je snad každému jasný a co se týče omega 3, buďme realisti.
V našem prostředí jíme málo tučných ryb, naopak máme nadbytek omega 6, který v nadbytečném množství působí zánětlivě.
Z tohoto důvodu je vhodné tuto nerovnováhu kompenzovat, ať už zvýšeným příjmem potravin s přirozeně vyšším obsahem omega 3 (např. losos, makrela), nebo jeho suplementací.
Bonus
Pokud se potřebujete dostat do nálady před tréninkem nebo potřebujete pořádně nakopnout, tak si můžete koupit nějaký nakopávač. Tento suplement bych dal čistě jako třešničku na dortu, jelikož ten opravdu nutný není a postačí vám obyčejné kafe nebo kofeinové pilulky.
Ano sice v nakopávači jsou ještě další látky, které zajišťují například lepší průtok krve a podobně, ale pokud nemáte peníze na rozdávání, tak se bez něj obejdete.
Příklad mých začátků - ohledně suplementace jsem byl doslova magor. Co šlo to jsem koupil, jelikož jsem věřil, že mi to pomůže.
Dost často jsem končil na záchodě s křečemi v břiše nebo něčím horším. I tak jsem do sebe cpal všechny ty základy, které jsem vám doporučil, ale k tomu ještě tribulus, gainer, pumpu (+ k nakopávači), glutamin, bcaa a myslím, že i HMB. Díky tomu jsem byl schopen utratit i přes 10 tisíc měsíčně za suplementy. Což doufám, že už teď každý ví že je to kravina, jelikož jsem nezískal ani gram svalů navíc, spíše ztratil.
Mějte smysluplný tréninkový plán
Jako začátečník nevíte co dělat a tak kopírujete tréninky ostatních?
Líbí se vám nejvíce hrudník a bicák, tak netrénujete nic jiného?
Nebo trénujete bro split - pondělí hrudník, úterý záda, středa ruce, čtvrtek ramena a pátek nohy… ehm nohy vlastně ne ty jsou v kalhotech.
Vidíte se v nějaké z těchto variant? Tak na takové druhy tréninků hned zapomeňte a jako začátečníci si raději dejte fullbody.
Díky fullbody tréninku vybudujete solidní základ, naučíte se základní cviky a naberete hrubou svalovou hmotu. Později se můžete zaměřit na rozfázování vašeho tréninku například na vršek/spodek.
“V jednoduchosti je krása”
Příklad mých začátků - v tréninku jsem prakticky taky zahodil snad rok nebo dva práce.
Moje tréninky byli právě ty na hrudník a biceps.
Po chvilce to přešlo tedy do Bro splitu a nohy jsem začal trénovat asi až po půl roce a to ještě jenom na předkopech a zakopech.
Jednoduše katastrofa.
Pokud tedy nechcete ztrácet čas, tak si ideálně do začátku zvolte fullbody trénink, který vás posune mnohem rychleji než ostatní kraviny.
Využijte toho, že na začátku jsme prakticky jako na steroidech a rostete už jen z toho, že sáhnete na činku.
Nepřehánějte to
Začalo vás cvičení bavit a to natolik, že si ani neuvědomujete že nedělaté nic jiného než počítate gramy, koukáte na videa o cvičení a nemyslíte na nic jiného?
Možná i to je špatně.
Když jsem začínal s fitnessem nebo cvičením, tak mě to pohltilo natolik, že jsem prakticky nikam nechodil,všude s sebou měl krabičky svého jídla a nedal si nic jiného pokud nebyl cheat day.
Prakticky jsem si namlouval, že je to ok, ale rozhodně nebylo. Pokud se chystáte na kulturistickou soutěž, tak je to ovšem něco jiného to vše řešit můžete, ale kdo z vás se chystá na kulturistickou soutěž?
Fitness by měl být jen součástí a ne celým světem.
Prostě pokud chce například vaše přítelkyně jít ven a najíst se někde v dobré restauraci, tak nebuďte ten pakoš co si tam vytáhne váhu a zváží si jídlo.
V dnešní době kdy jsou různé aplikace se dá i jídlo někde mimo vaši “komfortní” zónu do té aplikace zapsat a odhadnout tak kolik máte jíst.
V jednoduchost udělejte fitness nebo cvičení jen součástí vašich životů a nenechte se tím pohltit. Jelikož pak mohou přijít i seriózní psychické problémy - obzvláště když se navíc začnete ještě porovnávat s lidma na instagramu. V té době je to prakticky cesta do pekel.
Závěr
Pokud si z tohoto článku vezmete alespoň jedno poučení tak budu rád, jelikož fitness může být skvělou součástí života, ale naopak i nepřítelem. Pokud by někdo chtěl touto cestou provést, tak v sekci trenéru si vyberte někoho z nás a my vám rádi pomůžeme.