1. Zapracujte na snížení tělesného tuku
Nejlehčí cesta jak se dostat k vysokému estrogenu v těle, je projíst se k obezitě. Dokonce ani nemusíte dosáhnout stavu obezity, protože každé nabrané kilo tuku se zvyšuje aktivitu enzymu aromatázy, což vede k vyšší rychlosti konverze testosteronu na estrogen. Nejen, že tuková hmota sníží hladinu testosteronu tím, že se změní na estrogen, ale bude také snižovat % vaší svalové hmoty tím, že změní nejsilnější mužský hormon - dihydrotestosteron - na méně aktivní metabolity. Když se zvedá vaše procento tuku, tak testosteron a DHT klesají a estrogen se naopak zvedá. Vzhledem k tomu, že estrogen zvyšuje podkožní přírůstek tuku, to nakonec vytvoří začarovaný cyklus, kdy zvýšená hmotnost tuku zvyšuje estrogen a vyšší estrogen zvyšuje akumulaci podkožní tukové hmoty.
Tento první bod je snad nejdůležitější z osmi. Nezáleží na tom, jak moc se zaměříte na dalších 7 menších bodů, pokud je váš tělesný tuk přes 20% , tak váš estrogen bude pořád ve vysokých hranicích.
2. Snažte se eliminovat plastové výrobky
Přestože zvýšené používání plastů z mnoha důvodů učinilo náš život mnohem snazší, plasty přinášejí s sebou i spoustu nevýhod a i co se týká našeho zdravý. Jedním z nich je zřejmý environmentální problém, jelikož mnoho druhů plastů není biologicky odbouratelných a druhá je méně známá chemikálie rozkládající endokrinní látky, která se mohou vylučovat z plastových lahví, nádobí na vaření, mikrovlnných obalů atd. Mnoho z těchto chemických látek bylo identifikováno jako xenoestrogeny a antiandrogeny, což znamená, že jsou strukturálně podobné estrogenům tolik, že mnoho z nich může přímo vázat estrogenní receptory, působit feminizační účinky a potlačovat produkci testosteronu narušením enzymových funkcí nebo blokováním androgenních receptorů.
Bisfenol A (BPA) a fytáty jsou dvě z nejznámějších estrogenních sloučenin, které se nacházejí v mnoha běžných plastových lahvích a obalech. Oba jsou spojeny se zvýšeným estrogenem a nižším testosteronem a DHT v několika studiích na člověku a na zvířatech
Nejjednodušší metodou, jak se vyhnout dopadu BPA a dalších plastů, je třeba pít ze skleněných nebo kovových lahví, vyhýbat se plastovým krabičkám na potraviny (vyjímkou mohou být, ty které teda jsou označeny BPA free) a obzvláště pak ohřívání jídla v mikrovlných troubách v těchto krabičkách.
3. Omezte příjem polynenasycených tuků
Polynenasycené mastné kyseliny (PUFA) byly již několik let uváděny jako "zdravé tuky". Mnoho studií ovšem tyto tvrzení zpochybňuje, a pokud jde o hormonální zdraví, PUFA se jeví jako jedna z nejhorších věcí, které můžete konzumovat. Zatímco nasycené tuky (SFA) a mononenasycené tuky (MUFA) jsou v těle stabilní, PUFA s jejich více těkavými řetězci uhlík-uhlík jsou náchylné k peroxidaci lipidů v přítomnosti tepla, kyslíku a světla. To v podstatě znamená, že PUFA se v těle rychle rozpadá , což vede k oxidačnímu poškození a hormonálním poruchám v těle. Pokud jde o estrogen, více studií na izolovaných buňkách a na člověku ukazuje, že polynenasycené mastné kyseliny stimulují produkci estrogenu a zvyšují jeho aktivitu vůči receptorům estrogenu.
4. Omezte příjem estrogenních potravin
Některé potraviny a potraviny mohou být poměrně dost estrogenní. Zejména ty potraviny, které obsahují fytoestrogeny (estrogenové sloučeniny v některých rostlinách) nebo mykoestrogeny (určitý typ plísní / hub, který je estrogenní). Mezi nejvýznamnější zdroje fytoestrogenu patří:
Lignany ve lnu .
Isoflavony v sóji a olejnatých semenech.
Kumestany ve vojtěšce a luštěninách.
Mezi nejvýznamnější zdroje mykoestrogenů patří:
Fusarium, který se používá k výrobě Quorn, veganské náhražky masa.
Zearalenon nalezený v plísních kukuřice, ječmenu, ovsu, pšenice a čiroku.
Zearalenon a Zearalanol produkované přežvýkavci, kteří konzumují skladované plesnivé zrna.
5. Jezte více anti-estrogenních potravin
Při nákupu potravin najdeme pár potravin, které mají schopnost blokovat estrogen.
Tyto potraviny pracují buďto tak, že blokují estrogenové vazby nebo působí na inhibitory enzymů aromatázy a tím snižují konverzi testosteronu na estrogen. Skvělým příkladem, který zvládá obojí, jsou žampiony - menší tip, pokud žampiony necháte na slunečním záření, tak jsou schopny absorbovat vitamín D, stejně jako to dokáže naše pokožka. Dále olivový olej a ústřice dokáží inhibitovat enzym aromatázy. Citrusové plody obsahují naringenin a apigenin, které taky dokáží blokovat estrogen a aromatázu. Granátové jablko je další silná anti-estrogenní potravina a pak tmavé bobulovité plody, které obsahují calcium-D-glucarate, který váže estrogen ve střevech a odvádí ho z těla ven pomocí stolice.
Brokolice, kapusta, květák a další košťálová zelenina obsahují sloučeninu Indole-3-Carbinol která se v žaludku mění na 3,3-Diindolylmethane (DIM). Tato látka vyplavuje estrogen pryč z našeho těla.
Pokud zařadíte tyto potraviny do svého jídelníčku, může vám to pomoct v boji proti vysokému estrogenu.
6. Doplňte vitamín E
Vitamín E je jeden z nejdůležitějších doplňků stravy co se týká hormonů.
Jelikož většina z nás konzumuje stravu s vysokým PUFA (polynenasycené mastné kyseliny), tak ty se nám ukládají v tukových zásobách, takže jsme nakonec chodící peroxidace tuků. No a jelikož peroxidace tuků má za následek snížení testosteronu, tak se nám zvýší estrogen. A jelikož vitamín E je přímí antagonista estrogenu, tak suplementace tímto vitamínem vede ke zvýšení testosteronu. Pokud k vitamínu E přidáte ještě navíc vitamín D nebo více slunečního záření, tak máte o slušnou dávku testosteronu proti estrogenu postaráno.
7. Starejte se o zdraví jater
Játra hrají zásadní roli ve zdraví endokrinního systému (hormonální), protože játra vylučují z těla toxiny a odstraňují tak estrogen.
Pokud játra nejsou úplně v optimálním zdraví nebo jsou zatížená (např. alkoholem), pak nedokáží přebytečný estrogen z těla odstraňovat a ten se tak rychle začne udržovat v těle až do té míry, kdy je vaše zdraví v ohrožení. Existují dvě věci, které zajistí, že játra zůstanou v dobré kondici:
Cholin a snížení příjmu PUFA - cholin je nezbytný pro odstranění tuku z jater a PUFA tomuto procesu zabraňují. Také alkohol samozřejmě není dobrý pro játra a sám o sobě je estrogenní, hlavně pro nás Čechy naše oblíbené pivo, je jedním z nejvíce estrogenních alkoholů.
8. Kontrolujte hygienické prostředky
Klasické šampony, sprchové gely a podobné produkty, které normálně koupíte v obchodě, jsou vždy plné estrogenních látek.
Bisfenol A (BPA) a fytáty jsou xenoestrogeny v plastech, ale pokud jde o potřeby osobní hygieny, tak se jedná o parabeny (methyl-, butyl-, ethyl-, propyl-, heptyl-, atd.), kteří jsou nejznámějšími estrogenními látkami, které snižují testosteron. Bohužel parabeny nejsou jedinými složkami, které se v těchto produktech nacházejí.
Pár slov na závěr
Přestože je estrogen i pro může nutný, je dobré jeho hodnoty držet v nízkých hodnotách.
Pokud se budete snažit dodržovat tyto zásady, tak máte prakticky vyhráno a váš estrogen by měl být v nízkých hodnotách, ale ne zas moc nízkých, protože pokud dostanete estrogen na úplné dno, tak nebudete regenerovat dobře, vaše svaly neporostou jak mají, budete mít deprese a vaše kluby budou také trpět.