Jak zvýšit sílu na mrtvý tah
Mrtvý tah, jak už název říká není lehký cvik a zvýšit sílu na něj může být někdy docela věda.
Dle mého názoru je to nejtěžší cvik z komplexních cviků (pokud nebereme v potaz ultra komplexní cviky jako nadhoz a trh, které jsou velmi sportovně specifické), navíc se při mrtvém tahu zapojí snad nejvíce svalů na těle.
Při mrtvém tahu nám totiž nepomáhá elasticita svalů, tak jako je to např. u dřepů, ale musíme zvednout váhu jen pomocí síly našich svalů a to z mrtvého bodu (podlahy) .
Zapojíme tak velké množství svalů, převážně v posterior chain (zadní pletenec svalů), jako jsou trapézy,hamstringy, hýždě...
Pokud nemáte pocit, že vám praskne každý sval na těle, pravděpodobně máte málo naloženo.
Obecné tipy jak zvýšit síly na mrtvý tah a dostat se tak k novému maximu.
1. Zlepšete techniku vašeho mrtvého tahu
Technika mrtvého tahu je základ všeho, a pokud máte kulatá záda jako bumerang tak nejspíš musíte nejdříve začít zde.
Pozor i na přílišné dřepování mrtvý tah není dřep!
Hlavními zapojenými svaly jsou zde hamstringy, hýždě a horní část zad a jako stabilizační část zde pracuje střed těla.
Budou zde i vyjímky lidé, kteří se flexi v páteři nevyhnou a pro ně nakonec technika s ohnutéma zádama bude v pořádku, ale pro většinu lidí by to tak být nemělo.
I když v dnešní době se začínáme automaticky kulatit skoro všichni tím, jak pořád sedíme, takže je pak těžké se tyto návyky odnaučit.
2. Zjistěte jaký mrtvý tah vám nejvíce sedí - varianty
Je možné, že celou dobu děláte klasický mrtvý tah a přitom vám vůbec nejde se do něj poskládat a čísla na čince taky neposkakují směrem nahoru.
Zkuste sumo mrtvý tah a možná to bude cesta právě pro vás a brzy uvidíte každý měsíc nová PR.
Nebo pokud nechcete dělat ani jednu z těchto varianta tak trapbar by mohl být řešením právě pro vás - oproti klasickým variantám mrtvých tahů je méně náročný na spodní část zad a většina lidí na něj dokáže zvednout mnohem více. Navíc eliminuje všechny problémy s mobilitou, jelikož stojíte uprostřed a při startovní pozici se vaše hodně nezastaví o činku.
Takže pokud nechcete být trojbojař tak rozhodně nemusíte zkoušet jen ty dvě klasické varianty. Každá varianta má něco do sebe a dle stavby těla bude každému sedět něco jiného.
3. Nezapomínejte na doplňkové cviky pro váš mrtvý tah
V začátku je možné, že vám bude stačit jen mrtvý tah, dřep a bench a vaše výkony půjdou raketově nahoru, ale postupem času musíte přidat doplňkové cviky jako například - shyb, přítahy (prakticky kterákoliv variace), doplňkové cviky na hamstringy jako zakopávání nebo zvedání pánve (hip thrust) nebo legpress a tak dále.
Prakticky bych tu mohl vyjmenovat encyklopedii cviků.
Pokud ale chcete být jak silní, tak estetičtí, tak doplňkové cviky jsou důležitou součástí tréninkového plánu.
Jelikož díky doplňkovým cvikům můžete cvičit základní cviky těžce a budovat svaly pak na doplňcích.
4. Cvičte mrtvý tah těžce
Tím nemyslím, že byste měli každý druhý den zkoušet novou maximálku, ale pohybovat se v submaximálních vahách okolo 75 - 90% vaší maximální váhy pro jedno opakování a cvičit v rozmezí 3 - 6 opakování.
Díky tomu vám poroste síla nejrychleji. Pokud by vám šlo čistě o svaly, tak bychom mluvili o počtu opakování mezi 8-12, ale to u základních cviků jako je mrtvý tah není úplně optimální.
Je lepší se tedy soustředit na rozvoj síly v menších počtech opakování a raději zvolit větší počet sérií. Díky většímu počtu sérií si člověk mnohem lépe osvojí techniku a příště tak zvedne více.
5. Cvičte mrtvý tah jako první ve vašem tréninku
Pokud chcete dosáhnout toho aby vaše čísla na mrtvém tahu rostla, tak nemůžete cvičit mrtvý tah jako poslední cvik ve vašem tréninku.
Jelikož je mrtvý tah tak moc náročný cvik, nezbyde vám jednoduše energie.
Schválně si to někdy vyzkoušejte, zacvičte si mrtvý tah v tréninku jako první a další týden ho zkuste dát na konec tréninku. Uvidíte, že se vašemu tělu rozhodně nebude chtít spolupracovat.
6. Zvyšte frekvenci
Jelikož mrtvý tah je cvik, který je založený na osvojení techniky, tak jednoduchým přidáním tréninkového dne navíc můžete zvýšit vaše šance na nové maximálky.
Díky častějšímu opakování, budete lepší v provedení mrtvého tahu a budete mít více možností začínat trénink právě mrtvým tahem = například dvojnásobný objem práce za týden = mnohem vyšší zvedaná váha v průběhu týdne.
Ale dávejte si pozor na to aby toho nakonec nebylo moc.
Proti třeba takovému benchpressu, je mrtvý tah mnohem náročnější na regeneraci a to hlavně nervového systému. Proto bych doporučoval cvičit mrtvý tah maximálně 3x za týden. Pro většinu lidí bude optimální frekvence tréninku 2x do týdne.
• Bonusový tip - Sundejte si boty - čím blíže jste podlaze, tím kratší dráhu máte a využíváte lépe kontaktu s podlahou a pákových poměrů vašeho těla.
Nebo si pořiďte boty specifické pro mrtvý tah, který mají navíc protiskluzovou podrážku a to vám může pomoci například při sumo, když cvičíte na kluzké podlaze.
Doplňkové cviky pro zlepšení síly mrtvého tahu
V první části článku jsme si řekli takové obecné doporučení ohledně toho jak zlepšit mrtvý tah, v pokračování si probereme vhodné doplňkové cviky, které by mohly pomoci zrovna vám.
Čelní dřep
V mrtvém tahu jsou v první části pohybu zapojeny hlavně nohy. Obzvláště pak, když používáte sumo mrtvý tah, tak vaše stehna dostávají zabrat hodně.
Proto je dobré mít silná stehna a čelní dřep je správná volba, jelikož na rozdíl od klasického dřepu nenamáháte tolik spodní část zad, učí vás býti rovnými ( prakticky přetíží vrchní část zad ) je těžší na střed těla a zapojíte více stehna než při klasickém dřepu ( i když zde se názory dost rozcházejí ).
I když čelní dřep bude v některých článcích brán jako absolutně k ničemu, jelikož na něj nikdy nenaložíte tolik jako na zadní dřep a obzvláště pak variantu lowbar tak dle mého názoru je to skvělý doplněk právě pro mrtvý tah.
Nakonec právě to, že nezvládnete na čelní dřep takovou váhu jako na zadní může být výhodou, jelikož váš nervový systém si odpočine a vy se tak můžete věnovat větším vahám na hlavním cviku.
Jeden z doplňkových cviků, který bude mít největší poměr love / hate.
Jelikož buďto čelní dřepy nesnášíte, nebo je naopak milujete.
Přítahy v předklonu s osou
(pro mrtvý tah mohou být i cheatované - horší technikou) - zde ale pozor, na rozdíl od mrtvého tahu, zde dochází k mnohem většímu zatížení spodní části zad, jelikož jsou v neustálé izometrické kontrakci díky předklonu - takže pokud máte problémy s bolestí zad, tak bych raději volil variantu kde se opřete o lavičku a přitahujete k ní.
Díky tomu, že přitahujete činku, budujete Latissimus dorsi neboli široký sval zádový.
Latissimus pomáhá stabilizovat osu a zaručí vám, že zvládnete po celou dobu mrtvého tahu činku držet blízko těla = kratší dráha, kterou musí osa urazit směrem nahoru.
Jako bonus zde můžete naložit fakt velkou váhu, která bude mít největší dopad na výkonnost v mrtvém tahu, jelikož se při přitahování v předklonu zapojí i další svaly ze zadní strany těla jako například hamstringy.
Dotahy z bloků
Pokud už jste na vyšším levelu výkonnosti a znáte tak svoje slabiny, tak třeba právě poslední fáze mrtvého tahu je pro spoustu lidí ta nejtěžší.
Od toho jsou tu dotahy, kdy zkrátíte rozsah pohybu a můžete tak přetížit určitou část těla - převážně hýždě, horní část zad a trapézy, které hrají důležitou roli právě při dotahu.
Navíc trochu přetížíte i CNS /centrální nervový systém) a připravíte ho tak na budoucí tréninky a na váhu, kterou budete jednou zvedat i ze země.
Deficitní mrtvý tah
Opak dotahů, pokud máte problém odlepit činku od země, tak je tato variace právě pro vás.
Technika se o malinko liší a do hry se zapojí více kvadricepsy (při klasickém mrtvém tahu).
Proto abyste provedli deficitní mrtvý tah nemusíte stoupat na extra vysoké platformy stačí vám něco v rozmezí 2-5cm i tato vzdálenost udělá dost velký rozdíl v pohybu. Tím jak se prodlouží dráha pohybu tak se zvětší čas pod napětím a přetížíte tělo zase trochu jinak.
Pauzovaný mrtvý tah
Díky pauze, která ovšem vážně bude pauzou, jelikož spousta lidí se jen na oko zastaví, což je u této variace velká chyba, zvýšíme TUT - time under tension nebo česky čas pod napětím.
Díky delšímu času pod napětím budujeme větší svaly, sílu v dané části pohybu a zlepšujeme techniku.
Pauzovaný mrtvý tahy nám vlastně pomohou překonat mrtvý bod, pokud ho máme v některé části pohybu.
Což může být pro některé lidi například kousek po odlepení od země.
GHR
Glute ham raise - cvik zaměřený hlavně na hamstringy, které jsou prakticky hlavním hybatelem při spodní fázi mrtvého tahu.
Při tomto cviku se navíc ještě lehce zapojí hýždě a jde tak o doplněk, kde člověk procvičí jak ohyb v koleni, tak ohyb v kyčli.
Hlavním procvičovaným svalem jsou ale právě hamstringy a to v takové míře, které vám jen tak jiný cvik nenabídne.
Doporučoval bych zde začít s vlastní vahou (i ta bude sakra těžká), možná klidně i s částečným pohybem a postupně se dostal až na přidávání váhy (ale to bych viděl až tak když zvládnete 20+ opakování s vlastní vahou).
Závěrem
Mrtvý tah je skvělým cvikem, který je sice technicky náročný, ale poskytne mnoho benefitů i pro běžnou populaci a to do každodenního života. Pokud to jde tak bych se mrtvým tahům nevyhýbal a určitě je v tréninku měl. Navíc se síla na mrtvém tahu buduje vcelku dobře tak proč toho nevyužít.